如何有好的睡眠？ 福遍中国教会咨询中心（FB4C)

睡眠的重要性 什么是睡眠？ 缺乏睡眠对人体健康的危害 常见睡眠疾病 如何养成良好睡眠习惯 问答

“...there will be sleeping enough in the grave…” --Benjamin Franklin  “sleep a waste of time,” --Inventor Thomas Edison “if you don’t get sleeping enough, you may get to the grave sooner.” …. anonymous

睡眠的重要性 身(physical) 心(mental/psychological) 灵(spiritual) 你们得救在乎归回安息； 你们得救在乎归回安息；  你们得力在乎平静安稳；  ‭‭以赛亚书‬ ‭30:15‬ ‭

睡眠的重要性 节能 (Energy conservation) 恢复重建 (Restoration) 排毒清垃圾 (Cleansing) 信息处理记忆构建 (Information processing and memory consolidation)

什么是睡眠？ 被动与主动 古人观点 现代生物医学认识 神经科学(neurosciences)研究进展 脑电图(EEG) 睡眠结构(sleep architecture) 睡眠周期(sleep cycle) 睡眠分期(sleep stage)意义 睡眠产生机制与调节(mechanisms and regulations)

脑电图

睡眠结构 睡眠周期 非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement) Stage 3-4 稱慢波睡眠 快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement) 稱快波睡眠

表一、各種睡眠階段所佔的時間比例 入睡前睡覺時間 5% 非快速眼動睡眠 75% - 85% 第一期（思睡） 2% - 5% 第二期（淺睡） 45% - 55% 第三期（中睡） 3% - 8% 第四期（深睡） 10% - 15% 快速眼動睡眠 20% - 25%

睡眠由兩種循環交替出現的睡眠狀態構成 非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement) stage 3/4 稱慢波睡眠 深睡眠: 前半夜 睡眠质量 身体大脑休息 生长激素 免疫功能  快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement) 又稱快波睡眠 浅睡眠：後半夜 清垃圾／排毒 大脑信息处理记忆构建 梦

睡眠的質量 非快速眼動睡眠的第三期（中睡）和第四期（深睡） 是最重要的， 因為人腦在這兩個時期得到最充分的休息，所以恢 復疲勞的效果也最好。 非快速眼動睡眠中第三、四期睡眠的時間比例越長， 睡眠的質量越好。

健康睡眠 定时 (on time vs. free run) 适量 (optimal duration vs. too short or too long) 连续 (continuous vs. fragmented) 同步 (synchronized vs. out of phase)

晝夜節律 : 生理現象，以內源性、持續的，約24小時為周期的變動 睡眠产生机制与调节 晝夜節律 : 生理現象，以內源性、持續的，約24小時為周期的變動

神经递质与睡眠 Melatonin Dopamine Norepineprine Acetylcholine Serotonin GABA

To sleep or not to sleep, it is the question.

缺乏睡眠对人体健康的危害 短期与长期 神经系统：心理 精神 大脑退行性疾病 心血管系统: 高血压 心血管疾病 内分泌系统：糖尿病 肥胖 青少年生长发育 免疫系统：感染 癌症

Sleep and mental health 恐惧症（panic disorders） 焦虑症(anxiety disorder) 躁郁症(bipolar disorder) 抑郁症(major depressive disorder) 酗酒（alcoholism）成瘾 (addiction) 注意力不足过动症(ADHD)  创伤后心理压力紧张综合征(post-traumatic stress disorder)

大脑排毒与大脑退行性疾病

大脑排毒特点 睡眠期进行 (only in REM sleep) 无淋巴系统 (no lymphatic system) 血脑屏障 (blood brain barrier) 脑脊液 (cerebrospinal fluid)

下丘腦功能 體溫 血糖、水平衡、脂肪代謝 攝食習慣 睡眠 性行為 情緒 荷爾蒙 成瘾 (addiction) 自律神經系統

睡眠与皮肤

四：常见睡眠疾病 失眠 (Insomnia) 睡眠呼吸暂停综合征 (Sleep apnea) 不安腿综合症 (Restless leg syndrome) 睡眠相位后移症候群 (Delayed sleep phase disorder) 发作性嗜睡病 (Nacolepsy)

睡眠图 去同步 片段睡眠 (dysynchronized and fragmented)

五：如何养成良好睡眠习惯

優質睡眠的關鍵 1. 養成有規律的睡眠作息時間 2. 不可賴床 3. 參與適量的體育鍛煉 4. 別把工作和煩惱帶上床 1. 養成有規律的睡眠作息時間 2. 不可賴床 3. 參與適量的體育鍛煉 4. 別把工作和煩惱帶上床 5. 臨睡前要避免刺激性食物和飲品 6. 不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺 7. 營造使人容易入睡的環境 8. 挑選合適的寢具 9. 掌握入睡的時機 10. 選擇最佳的睡姿

促进睡眠食物 （色氨酸 维生素B6，钙 磷 铁 鎂）   牛奶 小米 核桃 杏仁 开心果 葵花子 大枣 蜂蜜、醋 全麦面包 三文鱼 金枪鱼

天地万物都造齐了。 到第七日， 神造物的工已经完毕，就在第七日歇了他一切的工，安息了。 天地万物都造齐了。 到第七日，　神造物的工已经完毕，就在第七日歇了他一切的工，安息了。 ‭‭创世记‬ ‭2:1-2‬ ‭