健康教育 均衡飲食 設計者：葉淑珍

要靠個人意志去選擇、配搭做到均衡飲食以求健康。 在琳瑯滿目的美食當前， 如何抗拒誘惑？ 為了吃得營養、活得健康，  要靠個人意志去選擇、配搭做到均衡飲食以求健康。

古人有云：病從口入 ，不管您為活而吃，或是為吃而活，飲食是人生重要一環。而我們怎樣吃得痛快及有營養？怎樣吃得健康？食物是營養的來源，身體需要營養來維持健康，推動生理機能。

人體為了維持正常的生理活動，必須的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命、礦物質、水和纖維七類，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物的營養作用尤為重要，稱為人體三大營養素。

﹝A﹞食物選擇不當 ﹝B﹞不良飲食習慣 ﹝C﹞出 外 進 餐 ﹝D﹞偏 食 ﹝E﹞不當的烹調方法 均衡飲食的重要性很多人都知道，但卻難以做到，究其原因如下： ﹝A﹞食物選擇不當 ﹝B﹞不良飲食習慣 ﹝C﹞出 外 進 餐 ﹝D﹞偏 食 ﹝E﹞不當的烹調方法

﹝A﹞食物選擇不當 在大街小巷的酒樓食店，美味食品琳瑯滿目，大多數人難以抗拒誘惑，選擇時考慮口味的吸引力多於營養價值，如果任憑口感，可能極易沉溺於高脂肪，高膽固醇及甜食品中以致肥胖。

﹝B﹞不良飲食習慣 由於工作緊忙，無法定時進食，甚至不吃早餐或省略午餐，結果導致多吃零食或晚餐過於豐富，這種不健康飲食習慣，可能從小開始，形成日後難以改變的習慣，對成年肥胖有很大的影響。

﹝C﹞出 外 進 餐 今日的生活形態，許多主婦沒有充足的時間去準備營養膳食，因此慣常在外用餐，可能導致飲食不均衡。

﹝D﹞偏 食 許多人有偏食習慣，不喜吃某些營養豐富的食物，如蔬菜、水果及牛奶等，結果造成某些營養素缺乏。

﹝E﹞不當的烹調方法 如果食物烹調時間過長，烹煮溫度過高，許多維生素會在煮時消失；蔬菜、水果在水中浸的時間過長，也會使維生素含量流失。加糖或味精，可以增加口感，但對患有某些疾病如糖尿病、高血壓的人，會因攝取了過多糖或鹽而加重病情。

均衡的飲食必須包括六大類食物： 奶類 五榖根莖類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 脂肪類

奶 類 食物種類 功 能 每日建議量 每份熱量 鮮奶，沖泡牛奶（奶粉）保久乳，調味乳，優酪乳，羊奶等喝的奶品以及乳酪（起司），優格等乳製品。 奶量含豐富均衡的營養，也是鈣質的主要來源。低脂乳品不含乳脂肪更是成年人的最佳選擇。 每日建議量 １－２杯（１杯＝２４０ｃｃ）。 每份熱量 80－150 大卡（因脂肪含量不同，熱量不同）。

五穀根莖類 食物種類 功 能 每日建議量 每份熱量 包括米食如米飯、米粉、米糕、仙貝等，或麵食如麵包、麵條、饅頭、餅乾等，或根莖類的馬鈴薯、薯條、蕃薯、芋頭等均屬此類食物。此外玉米也屬於此類。 功 能 提供醣類及部份植物性蛋白質。為日常生活中熱量的主要來源，因此此類食物又稱為“主食類”。 每日建議量 ３－６碗。 每份熱量 １碗飯約280大卡。

魚肉豆蛋類 食物種類 功 能 每日建議量 每份熱量 包括雞、鴨等家禽類，雞蛋，牛、豬、羊肉等及水產魚、貝及海鮮類均屬此類。另外，黃豆及豆製品如豆腐、豆干也屬於此類。 功 能 為食物中良質蛋白質的主要來源。 每日建議量 4兩。 每份熱量 約55－120大卡（因脂肪含量不同，熱量不同）。

蔬 菜 類 食物種類 功 能 每日建議量 每份熱量 包括綠色葉菜類，以及蘆筍、香菇、胡蘿蔔、大蕃茄等均屬此類。 可提供維生素、礦物質及豐富的膳食纖維。 每日建議量 ３碟。 每份熱量 蔬菜本身熱量可以忽略不計，但烹調用油不可忽略。

水 果 類 食物種類 各式水果，如蘋果、芭樂、檸檬、櫻桃等。另外因柑橘類是維他命ｃ的豐富來源，所以每天最好能選擇一份柑橘類的水果。 功 能 可提供維生素、礦物質及部份醣類。同時，水果也含有豐富的纖維。 每日建議量 ２個。 每份熱量 約45大卡（如一個柳丁大小的水果）。

脂 肪 類 食物種類 功 能 每日建議量 每份熱量 包括各種動、植物油脂，飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪等均屬此類。 可提供熱量及必需脂肪酸，且幫脂溶性維生素吸收。 每日建議量 2 - 3 湯匙。 每份熱量 1湯匙135大卡。

現代人的飲食壞習慣 1.不吃早餐 2.中午吃太多 3.吃宵夜 4.高卡洛里飲食 5.應酬過多

早餐為一天精華的來源, 大部份的上班族因為趕時間而不吃早餐, 整個早上血糖都不足, 當然腦力不能發揮

對於外國人的中餐我們多半會有些失望， 一個簡單的沙拉，或是麵包三明治, 就解決了高頭大馬的西方人中餐，因為他們認為中餐吃太多會想要午睡，而一般外國人是不午睡的，他們覺得會影響到一天的工作效率。 看來我們的上班族早中兩餐剛好與西方人相反，我們早上不吃，腦力不足，中午又吃太多，昏昏欲睡，難怪工作效率不高。

睡前三小時不要再進食， 否則會影響睡眠並且讓隔天早上食慾不佳。

好好計算一下高熱量的代價，一碗蚵仔麵線可能和您慢跑半小時消耗熱量相當。

應酬有人吃素嗎? 高脂, 高熱量, 過多的酒精.....煙霧迷漫, 中國人一定要如此互相傷害對方才能再談合作? 有沒有另類的健康應酬餐廳?

良 好 的 飲 食 習 慣 1.均 衡 飲 食 2.定 時 定 量 3.仔 細 咀 嚼 4.進 食 後 要 有 充 份 休 息 1.均 衡 飲 食  2.定 時 定 量  3.仔 細 咀 嚼  4.進 食 後 要 有 充 份 休 息  5.避 免 刺 激 性 食 物

1.均衡飲食 第四層 ：油、鹽、糖等要吃得最少。 第三層：魚類、肉類、奶品及豆類等要適量 第二層：蔬菜及水果等 是次要比例。 最底層：以五穀類食物為主，包括粥、粉、麵、飯、麥片等比例最多。

2.飲食要定時定量 忌 空 腹 時 間 過 長 吃 過 多 或 過 少 否 則 忌   空 腹 時 間 過 長    吃 過 多 或 過 少 否 則 胃 部 和 十 二 指 腸 被 胃 酸 侵 蝕 ， 引 起 消 化 性 潰 瘍 。 潰 瘍 徵 狀 包 括: 輕 微 : 上 腹 痛 、 胃 脹 、 噁 心 、 噯 氣 及 嘔 吐 ; 嚴 重 : 胃 出 血 ( 吐 血 及 大 便 呈 黑 色 ) 。 過 多 : 影 響 消 化 ， 引 致 胃 脹 不 適 。 過 少 : 血 糖 低 ， 引 致 暈 眩 。

3. 仔 細 咀 嚼 可 以 減 輕 胃 部 工 作 量 否 則 增 加 胃 壁 受 損 的 機 會

4.進食後要有充份休息 可 以  助 消 化 食 物 不 宜  作 劇 烈 運 動 或 立 刻 工 作

濃茶，咖啡及酒等可引起消 化性潰瘍 不 宜 多 喝 5.避免刺激性食物 濃茶，咖啡及酒等可引起消 化性潰瘍 不 宜 多 喝

每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 ３~６碗 每碗： 飯一碗（200公克）； 或中型饅頭一個； 或土司麵包四片。 奶類 １~２杯 每杯： 牛奶一杯（240c.c.） 發酵乳一杯（240c.c.） 乳酪一片（約30公克）。 蛋豆魚肉類 ４份 每份： 肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）：或豆漿一杯（240c.c.）。 蔬菜類 ３碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克） 水果類 ２個 每個： 中型橘子一個（100公克）； 或番石榴一個 油脂類 ２~３湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）

飲食指南注意事項： 本飲食指南適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。

飲食指南注意事項： 青少年 老年人 孕乳婦 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊， 可依本飲食指南做少許改變： 青少年 　　 增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取 量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 老年人 　　 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 孕乳婦 　　 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最 好每日能增加一至二杯牛奶：必要時，可以低奶代替， 以降低熱量的攝取量。

國民飲食指標 1.維持理想體重 2.均衡攝食各類食物 3.三餐以五穀為主食 4.儘量選用高纖維的食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制

飲食六原則 三低 三高 一無 低糖 低鈉 低脂 高鈣 高蛋白 高纖 無膽固醇

一定瘦的原則 代謝量>攝取卡路里 加上運動更好！ 每日一萬步；健康有保固

健走口訣 自然擺動肩放鬆 收手微握放腰部 抬頭挺胸縮小腹 邁開腳步向前走

吃得營養 活得健康

謝謝指教 資料來源國立體育學院健康與體育學分班