心肺耐力訓練 (II)

改善心肺功能或如何從事有氧運動 改善心肺耐力的有氧訓練原則，包含五大要素(MRFIT)，缺一不可： (一)運動方式(Modality) (二)漸進負荷(Rate of Progression) (三)頻率(Frequency) (四)運動強度(Intensity) (五)持續時間(Time or Duration)

(一)運動方式(Modality) 要改善心肺耐力要選擇有氧運動，基本上有大肌肉、有節奏、可以持續長時間的運動，都屬於有氧運動，有氧運動有分高撞擊(High impact)與低撞擊(Low impact )運動。 低撞擊的有氧運動一般較適合體適能較差，踝與膝關節較不好，或很久沒有運動的人，像走路、游泳與騎腳踏車等運動，因為對於踝或膝關節的衝擊性較小，較不會產生運動傷害。

而高撞擊(high impact)運動是指含有跑或跳的運動，像慢跑或是跳繩等都是高撞擊的運動。 選擇與從事各種不同的運動方式時，要傾聽身體的聲音或反應，運動時如果身體有不舒服或疼痛的現象，要停止運動或減低運動負荷，以減少運動傷害。

許多運動或球類活動雖不是典型的有氧運動，像籃球、桌球或羽球等，但如果經常參與這些活動，也可以改善心肺耐力，因為這些運動是有氧運動和無氧運動的混合。所以除有氧運動外，也鼓勵參與自己喜歡的運動。 從事重量訓練或是阻力訓練可以增強全身的肌肉適能，也有助於心肺功能的提升

(二)漸進負荷原則(Rate of Progression) 有氧訓練要慢慢的增加負荷，才能改善心肺耐力。 心肺耐力不佳的人，開始訓練時，先建立心肺耐力基礎後，再增加運動強度(如增加速度)，較不易造成運動傷害。 如選擇一個適度的強度或負荷，逐漸增加運動時間，到能夠持續運動30 分鐘以後，再增加運動強度，一般年輕人約在二週訓練適應後，才逐漸調整增加負荷。

增加負荷的方式可以操控持續時間、運動強度和頻率，或是改變這三種方式的組合。如持續運動時間可以在運動強度與頻率維持不變的情況下每二週逐漸增加3 至5 分鐘的時間。運動強度在可以連續運動30 分鐘後，逐漸增加強度或速度，讓運動負荷的心跳率或運動自覺量表(身心感覺)適度的增加。 當然，也可以讓持續時間和強度不變，而增加運動頻率。漸進負荷的幅度要考量每個人的身心狀況，不能太高，也不要太低。

(三)頻率(Frequency) 美國運動醫學會建議每週要從事3 至5 天的有氧運動。當然體力好的人亦可每天從事有氧運動。運動頻率每週低於3 天，則心肺耐力的訓練效果不明顯。 這些長時間沒有運動或虛弱的人，如果無法一次從事20 分鐘以上的中度運動，或許需要分成多次運動，每次以較少的時間運動，休息以後再運動，如每次慢跑或快走10 分鐘，休息3 分鐘後再慢跑或快走10 分鐘，分成多次間歇性運動，或者上午與下午各運動1 次，每次運動10 分鐘。

目前研究指出，連續性的運動與間歇性的運動，如果強度與時間相近，其運動效果相近。 沒有規律運動習慣者開始運動時，亦不必突然增加太多的頻率或負荷，每週比平時的運動頻率多一或二天，適應兩個星期至一個月後，希望運動頻率每週能夠多於三天，到心肺適能較佳並習慣適應運動後，最好每天皆能運動，將運動成為日常生活的一部分

(四)運動強度(Intensity) 1.心跳率： 心跳率是最常用以決定運動強度的方法，美國運動醫學(2009)建議用心跳率儲備量(Heart Rate Reserve, HRR)百分比的方法來估計運動強度，運動強度介於40%/50%-85% HRR 之間。 心肺耐力不佳者，則選擇較低的強度開始運動，如45-50% HRR；體適能普通者，可選擇60-70% HRR；體適能好的人可選擇80% HRR 的強度。 心跳率儲備量百分比的計算方法，是以最高心跳率減去安靜心跳率的差乘以百分比後，再加上安靜心跳率的值，如最大心跳率與安靜心跳率各為每分鐘200 與70 下，心跳率儲備量的60%強度為心跳率每分鐘148 下，即(200-70)*60% + 70= 148 下。

一個人每分鐘的最大心跳率可用220 減去年齡來估計，如一個人20 歲，估計其最大心跳率為每分鐘200 下。因此，每個人可以依目前的體適能、健康與運動的 用最大心跳率的百分比為運動強度，建議的範圍為55%/60%-90%最大心跳率。心肺功能不佳者選擇55-60%，心肺耐力普通者選擇60-75%，心肺耐力優異者可以75%最大心跳率做為運動強度。經過一段時間訓練，心肺耐力逐漸進步後，運動強度也可以逐漸提升

2.運動自覺量表： 運動自覺是結合中樞(如呼吸與心跳)與週邊(如肌肉疲勞)的自我感覺，經常用作運動強度的依據，因為運動時的生理與心理的感覺有密切相關，所以一般人的運動強度以運動自覺來表示很適當。 以柏格的運動自覺量表(Borg’s Rating of Perceived Exertion，RPE)為例，運動感覺在輕鬆時(light)，表格數字為11，心跳約每分鐘110 下；運動感覺在有點激烈時(somewhat hard)，表格數字為13，心跳約每分鐘130 下；在激烈辛苦時(hard，heavy)，表格數字為15，心跳約每分鐘150 下，表格中的數字乘以10 等於每分鐘心跳率。

運動自覺量表為11-13 時，運動訓練強度約為49-70%最大攝氧量或HRR，而運動自覺量表為13-15 時，運動訓練強度約為70-80%最大攝氧量或HRR。 開始運動時的運動強度約為自覺量表的11-13，然後逐漸增加運動強度。 在使用運動自覺量表時，要專心注意運動的整體與內在感受與疲勞程度，而不是單一的感受，如只注意到腳痛或是呼吸急促。

3.最大耗氧量預測 能從事長時間身體活動而不感到疲勞，是多數人運動訓練的目的，這種能力稱之為有氧能力，以單位體重及單位時間的耗氧量（VO2ml．kg-1．min-1）為代表，然而在研究及比較上通常是採用最大值（最大耗氧量，VO2max）作為心肺功能的指標。最大耗氧量可以透過原地跑步機或原地腳踏車實施衰竭運動獲得準確的資料，然而對中老年人而言，衰竭運動的方式不僅危險而且也不太需要，尤其是患有心血管疾病的人更是不能斷然實施，因此建議採用最大耗氧量及最大心跳率預測方法評估之。

Astrand最大耗氧量預測法 由於最大耗氧量會隨著年齡的增加而逐漸降低，利用預測方法評估中老年人最大耗氧量時會有高估的情形，因此獲得最大耗氧量預測值之後，需要進一步做心跳或年齡的校正（如表）。例如：61公斤女性運動者，預測的最大耗氧量為2.4公升。如果年齡是15歲，其耗氧量應為：2.4公升×1.1＝2.64公升；如果年齡為55歲，其耗氧量應為：2.4公升×0.71＝1.704公升。例如：61公斤女性運動者，運動時其最大耗氧量為2.4公升。如果最大心跳數為210次，其耗氧量為2.4公升×1.12＝2.688公升。如果最大心跳數為170次，其耗氧量為2.4公升×0.75＝1.8 公升。

1英哩走路預測法 以走路方式在盡可能的最短時間內完成1英哩距離（1.6公里），而且運動時的心跳率必須提升到每分鐘120次以上。然後將完成距離的時間、運動後瞬間心跳數及基本資料代入公式，計算最大耗氧量預估值，方法如下（Kline et al., 1987）： 1.建立基本資料 W：體重，以磅為單位，可將「公斤」換算成「磅」的單位（1公斤＝2.2磅）。 A：年齡，計算足歲。 G：性別指數，男性為1；女性為0。 2.測驗資料 T：完成1英哩走路的時間，以分鐘為單位計算至小數點以下二位，如15分25秒計為15＋（25／60）＝15.42。 H：運動後計算15秒的瞬間心跳數，再乘以4，換算成一分鐘的心跳數。 3.代入最大耗氧量預測公式 VO2max（ml．kg-1．min-1）＝132.853－(0.0769×W)－(0.3877×A)＋(6.315×G)－(3.2649×T)－(0.1565×H)

1.5英哩跑／走預測法: 1.5英哩跑／走測驗是更為簡易的最大耗氧量預測方法（Brooks and Fahey, 1987）。以完成1.5英哩（約2.4公里）距離的時間（T），換算成小數點以下二位的「分」單位如15分25秒計為15＋（25/60）＝15.42，直接代入預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝（483÷T）＋3.5。

(五) 運動持續時間(Time or Duration) 因為持續時間、運動頻率與運動強度有密切相關，如運動持續時間長，則運動的頻率就會較少，運動的強度也要較低。 美國運動醫學會建議每次運動持續時間為20-60 分鐘，不論是持續運動或是間歇運動(每次10 分鐘以上)。 至於體適能較差、無法一次運動太久的人，則需要分段實施，如運動一段時間後休息再運動，或是上午運動一段時間，下午再運動。經過一段時間訓練心肺耐力改善後就可以逐漸增加持續時間，希望每次的運動持續時間能夠超過20 分鐘

(一)12分鐘跑／走訓練 (二)1.5~2英哩慢跑訓練 以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功能的標準。 根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功能會有顯著的進步。 (二)1.5~2英哩慢跑訓練 以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。 如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。

(三)PWC150（power work capacity）訓練 以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。 PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。 如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。

五、有氧訓練應注意事項 (一)如有心血管疾病或不適激烈運動疾病者，運動前要去看醫生，並經醫師同意後再接受訓練。 (二)運動前後要有足夠的熱身與緩和運動。 (三)運動不要激烈到隔天還會覺得累，也就是說，運動頻率和強度不致影響隔天 的作息。 (四)有病毒感染時，不能從事激烈運動。 (五)外面天氣很冷或很熱，或空氣品質不佳時，儘量避免外出運動。 (六)有氧耐力運動前、中、後皆要攝取足夠水分。 (七)傾聽身體聲音，運動過程覺得腫脹、疼痛、不舒服或頭暈等現象，要停止運動或減輕運動強度，以減少運動傷害。