什麼是體適能 體適能 Physical Fitness microlife 體適能就是與健康有關的體能。 造成體適能下降的主要原因，是缺乏運動的生活型態。定期檢測自己的體適能，將有助於了解自己的健康體能狀態，並針對個人體能的不同，配合不同的運動訓練來加強，使自己持續維持良好的健康體能，以勝任日常工作，並能適當應付緊急突發狀況，勝而預防慢性疾病發生。 突發狀況 良好健康體能能應付緊急突發狀況，預防慢性疾病發生。 慢性疾病

身體活動與 慢性病的發生 體適能 Physical Fitness microlife 　身體活動與 慢性病的發生 　　追蹤十年，探討身體活動對心血管疾病、高血壓及糖尿病發生率的影響。結果顯示： 　1.男性低活動度者發生心血管疾病的機率是高活動度者的1.98倍； 　2.男性低活動度者發生高血壓的機率是高活動度者的1.73倍； 　3.女性低活動度者發生糖尿病的機率是高活動度者的2.64倍。 低活動度者發生心血管疾病的機率較高活動度者高 高活動度者 低活動度者 慢性病

microlife 體適能 Physical Fitness 健康體能要素 肌力與肌耐力 身體組成 心肺功能 柔軟性

身體組成 體適能 Physical Fitness microlife 人體是由脂肪與非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水）所組成。 　　人體是由脂肪與非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水）所組成。 　　體內脂肪囤積過多，是造成體重過重的主要原因，並且容易導致慢性疾病，如糖尿病、高血壓急心血管疾病等。 腰臀比測量方法 　　以皮尺測量站立時之腰圍（肚臍與腸骨頂部同高之水平部位）及最大臀圍。各測二次（讀數至0.1公分），取平均值。再求取平均腰圍及臀圍的比值。 男>0.94;女>0.82 或 腰圍:男>100cm ;女>88cm ＊體重正常只腰圍增加， 　仍可促使慢性病罹患率上升。 控制腰臀比，避免體內脂肪囤積過多。

身體質量比測量 體適能 Physical Fitness microlife 身體質量比 ＝ 體重(公斤) / 身高2 (公尺) 慢性病罹患率(心血管疾病、高血壓及糖尿病) 與身體質量比之關係圖表 身體質量比 腰圍： 男＜102cm 女＜ 88cm 男>102cm 女> 88cm 過輕 18.5 … 正常 18.5~22.9 過重 23.0~24.9 慢性病罹患率 增加 慢性病罹患率 過高 肥胖 肥胖１級 25.0~29.9 過高 非常高 肥胖２級 30.0~34.9

肌力與肌耐力 體適能 Physical Fitness microlife 肌力是肌肉所能產生最大力量；肌耐力是肌肉持續收縮的力量。 訓練肌力與肌耐力的好處。 1)增加非脂肪質塊，及休息時新 　陳代謝率。 2)增進骨質，預防骨質疏鬆症。 3)增強肌腱完整，減低意外傷害 　與下背痛。 4)日常活動能力增強，建立自信　心。 測試方法～仰臥起坐 一分鐘曲膝仰臥起坐：受測者仰臥平躺，雙手抱耳，雙膝屈曲90度，足底平放地面固定之，坐起時以上半身垂直地面為準，回躺仰臥時肩膀觸地；計時60秒測量可完成動作的次數。

柔軟度 體適能 Physical Fitness microlife 　　柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛的一種能力。 訓練的好處：具備良好的柔軟度，肢體活動範圍較大，肌肉較不易拉傷，關節也較不會扭傷。坐式生活型態是造成柔軟度降低的主要原因。 測試方法～坐式體前彎 　　測者以坐姿，雙腿與肩同寬，膝蓋保持伸直的情況下，將身體盡量前彎，雙手同時下垂慢 慢地推壓，至無法推壓時，維 持至少二秒以上，再讀取皮尺上之數值。記錄體前彎皮尺上的數值。量二次取其最佳值。

心肺耐力 體適能 Physical Fitness 1.身體活動時會不斷吸收與利用 氧氣，以供應身體的需求。 2.身體心肺耐力足夠，對氧氣吸 microlife 體適能 Physical Fitness 心肺耐力 1.身體活動時會不斷吸收與利用 　氧氣，以供應身體的需求。 2.身體心肺耐力足夠，對氧氣吸 　收利用的能力會越好，自然身 　體的活動能力也越好。 3.測量心肺耐力是全身運 動持久能力的指標。 訓練心肺耐力的好處： 擁有良好心肺耐力的人，能 比別人更有效完成日常活動 ，而不容易感到疲累。

心肺耐力測量 體適能 Physical Fitness microlife 登階心肺指數 登階心肺指數為動態之心肺耐力適能。受 　　登階心肺指數為動態之心肺耐力適能。受 測者以每分鐘96拍之速度上下高度為35公分木 箱三分鐘後，測量其運動後第一、第二及第三分鐘之30秒的恢復心跳率。 　　若該受測者無法完成三分鐘測試，則記錄其實際完成的時間及運動後的恢復心跳率。 登階心肺指數＝ ───────────── 運動時間(秒)×100 3次恢復心跳率總和(次)×2

健康體能檢測表 體適能 Physical Fitness microlife :姓名： 運動形式: 運動時間: 運動次數: 檢測 項目 :姓名： 運動形式: 運動時間: 運動次數: 檢測 項目 計算 方法 測量結果 月 日 體質量指數（BMI） 體重 / 身高 血壓（mmHg） 收縮壓 / 舒張壓 仰臥起坐 （肌力與肌耐力） 次 / 分 姿體前彎 （柔軟度） 公分 三分鐘登階測驗 （心肺耐力） 心肺指數 = 秒 / 次 測量運動後， 第一、二、三 分鐘之心跳數 （一）脈搏數(次) （二）脈搏數(次) （三）脈搏數(次) 體能等級評估 （百分比等級或分 為優、良、可、差、劣五等級）

促進健康體能 活動建議表 體適能 Physical Fitness microlife 心肺 耐力 肌力 與 肌耐力 柔軟度 身體 組成 健康體 能要素 運動種類 次數 時間 心肺 耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、球類運動、傳統健身運動…等運用全身大肌肉群有氧運動 每週至少三次 每次至少 20分鐘 肌力 與 肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身…針對局部肌肉群的訓練運動 每次至少 1-3回合 柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操…等 每次肌肉 伸展20-30秒 身體 組成 有氧運動為主 重量訓練為輔

改善健康體適能之運動要點 體適能 Physical Fitness microlife 1.體適能評估 2.運動形式 3.運動強度 4.持續時間 5.漸進原則 http://ad.pthc.chc.edu.tw/jdjiang/newpage12.htm#體適能常模