健康體位與 心肺適能 主講人:謝松志

健康體位的定義 何謂健康體位? 健康體位指的就是:正常體位的範圍

如何知道自己的健康體位 正常體位是由身體質量指數(BMI) 來計算的，計算公式為體重(公斤) 除以身 高(公尺)的平方 BMI=體重/身高2

健康體位BMI的範圍 算出來的BMI在18~24中間，體重就 在理想的範圍，超過24就是過重了， 超過27稱之肥胖；反之，18以下稱 為過輕 所以又叫1824健康體位

簡易計算自己體位的方式(一) 肥胖程度計算方式 現在體重-身高標準體重 ---------------------*100 身高標準體重 低於10為過輕超過20為肥胖

簡易計算自己體位的方式(二) 151公分以上 標準體重=(身高-100)*0.9 150公分以下 標準體重=身高-100 正負10%內皆為標準

女性理想體重 男性理想體重 身高 小體型 中體型 大體型 147.5 43 46 50.5 157.5 52.5 56 60 150 44 47 52 160 54 57.5 61.5 152.5 45.5 48.5 53 162.5 55 59 63.5 155 50 54.5 165 57 65 48 51 167.5 58 67 49.5 170 59.5 68.5 58.5 172.5 66 70.5 175 67.5 72.5 177.5 69 74 64 180 71 76.5 61 182.5 73 79 63 185 75 80.5 70 187.5 77.5 83

超重及肥胖的壞處 導致許多疾病的發生，例如:高血 壓、糖尿病及心臟病等。 影響外觀、人際交往和身心健康。 降低體能和運動能力。 增加成年後罹患肥胖的機會。 影響學習和工作效率。

如何達到健康體位呢？ 首先要檢視自己肥胖的原因 : 吃的不正確或吃的太多 缺乏運動 遺傳或環境影響

控制健康體位三原則 飲食控制、運動及生活習慣修正為 減重的三大基本原則

飲食控制的小方法(一) 每日以三餐為主，平均分配，不可 偏重任何一餐，且儘量不吃點心且 注意均衡飲食 改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯 後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢 吃肉類和飯。 多吃新鮮蔬菜，少吃醃漬類高鹽食 品。

飲食控制的小方法(二) 進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進 食，千萬不可邊看電視或看書邊進 餐。 儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、 油煎、油酥等高熱量之食物。 儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如： 花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。

飲食控制的小方法(三) 家裡不要留存零食。 隨時在腰上繫上一條腰帶，它會讓你知 道已經吃飽了，或者告訴你需要體重控 制了。 避免於晚上8：00後吃東西，因為睡覺 時新陳代謝減慢，東西將變成脂肪留存 在體內。 學生正處於發育階段，減肥時宜多運動， 不要過於限制能量攝取，以免造成營養 不良現象。

運動方式 最佳運動方式為有氧運動，因可維 持較長的運動時間， 不會太激烈 且可以消耗較多的能量，由於大量 的呼吸氧氣，體內不易累積乳酸， 不會感到疲勞。如慢跑、腳踏車、 划船、溜冰、跳繩、游泳、健走、 韻律體操、爬山、 球類運動…… 等，都是體重控制的理想運動。

所謂心肺適能，也可以稱為心肺耐 力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣 中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細 胞加以使用的能力。 心肺適能的意義 所謂心肺適能，也可以稱為心肺耐 力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣 中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細 胞加以使用的能力。

心肺適能較佳 可以使我們運動持續較久、且不致於 很快疲倦。 可以使我們平日工作時間更久，更有 效率。 可以避免各種心血管疾病

改善心肺適能應考慮的因素 運動方式 運動頻率 運動強度 運動持續時間 漸進原則 333原則 每週運動三次 每次30分鐘 心跳率達130下/分 快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下臺階、游泳、騎腳踏車 運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。 運動強度 以最大心跳率的60~80%為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 運動持續時間 每次運動20-50分鐘即可改善心肺適能。) 333原則 每週運動三次 每次30分鐘 心跳率達130下/分 漸進原則

注意事項 需要適當的熱身運動以提高運動效 果，並避免運傷害的發生，熱身運 動時，可以採用柔軟操或慢跑、走 路等活動，直到身體有點出汗時， 才進入有氧運動為佳。 有氧運動結束後，需透過緩和運動， 使運動量逐漸降低下來，並可排除 體餒推積的代謝物質，使體力較快 恢復，也可避免運動後的不適感。

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運動和控制體重是一輩子的事。 藉由健康的飲食及運動達到健康 活力的人生。 結語 運動和控制體重是一輩子的事。 藉由健康的飲食及運動達到健康 活力的人生。

有獎徵答

1-1.身體質量指數的英文縮寫為? 1-2.健康體位的身體質性指數介於多少之間？ 1-1.身體質量指數的英文縮寫為? 1-2.健康體位的身體質性指數介於多少之間？ 答:BMI，18-24

答:每週運動三次、每次30分鐘、心跳率達130下/分 2.何謂333原則? 答:每週運動三次、每次30分鐘、心跳率達130下/分

答:1.少吃含脂肪的堅果類 2.多吃新鮮蔬菜 3.先喝湯再吃飯……等 3.飲食控制的方法有哪些?請舉三個例子 答:1.少吃含脂肪的堅果類 2.多吃新鮮蔬菜 3.先喝湯再吃飯……等

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