徒手肌力訓練 設 計 者：林章榜 適用對象：高中一年級學生 教學節數：４節 教材編選根據教學及參與經驗 學生起點行為分析:未曾接受過器械訓練的學生。

教學目標 :認知方面 瞭解瞭解肌力運動的意義，並釐清錯誤的肌力訓練觀念。 瞭解正確肌力改善的知識。 瞭解正確記錄學習單的知識。 瞭解肌肉收縮的型態。 設計個人改善肌力的計劃。

教學目標 :技能方面 做出正確的無器械肌力訓練動作。 配合呼吸實施動作。

教學目標 :情意方面 將所學的肌力運動相關知識，運用在自己所喜好的運動中，享受運動樂趣、促進身心均衡發展。 在運動過程中，加入肌力型態的運動。 於課後積極參與運動，並定期定量做肌力訓練，執行終身運動計劃，增進身體適應能力。 與同學、朋友及家人相互練習，增加正向人際互動。

設計理念1 肌肉適能是每個人都需要的，肌力也並非運動選手才需擁有的。 日常生活的行走、坐臥、提物等，無肌力則無以完成。肌力之強弱，適用於用進廢退的原則，若不能落實於日常，則成效有限。 購置單一重量訓練器材功能有限、加入健身俱樂部費用昂貴，而且並非所有學生家庭所能負擔。因此，藉由無器械的肌力訓練改善肌力或肌耐力，可說是經濟實用的一種方式。

設計理念2 體育科課程核心能力的概念，就是正確的運動認知、體適能的提昇、以及養成規律運動習慣。近年來教育部積極推展體適能檢測，其目的是讓學生瞭解自己的體適能水準。 透過瞭解的過程，喚起學生透過運動以提昇自己的身體適能。也就是說，體適能檢測最主要的目的不在於與他人比較，也不是做為體育成績評量的參考或依據，而是透過瞭解自己的體能水準，並依據體適能檢測結果，擬訂或調整個人的健身運動計劃。 許多體育老師或學生，在完成體適能檢測後，就認為已經完成了一件事，而將體適能檢測視為資料建檔的例行公事。事實上，就體適能檢測的理念來說，體適能檢測只是一個開始，而不是結束。雖然體適能包括四大組成要素，本文則以肌肉適能方面可能的做法，為教材設計理念。

教材設計內容1 活動一：複習肌肉適能相關概念： （一）改善肌肉適能(肌力、肌耐力)的原則。 （二）建立正確無器械操作方式的知識。 （三）建立正確無器械操作方式的能力。 （四）呼吸與動作配合的練習。 活動二：老師透過教學媒體或示範，指導學生操作單人無器械肌力訓練的動作，而操作次數以體適能檢測結果為依據。

教材設計內容２ 首先建立學生正確肌力訓練相關的知識與能力。再則老師透過教學媒體或示範， 指導學生操作動作。除了讓學生能做出正確的動作外，還要建立學生肌力訓練動作組的概念，及呼吸與動作配合的練習。 除了建立學生肌力訓練動作組的概念外，還要建立學生動作組的內容安排原則的概念。 透過學生自創或重新編排肌力訓練動作，做為個人改善肌肉適能的計畫。 分享設計內容及評量學生學習結果。

重量訓練應注意事項 １．穿著適當的運動服裝。 ２．穿著適當的運動鞋(嚴禁裸足或穿著其他鞋類) 。 ３．避免單獨從事重量訓練。 ４．使用前先檢查器材(確定重量卡鎖、滑輪等)是否固定妥當。 ５．負荷重量是否正確。 ６．是否有足夠的動作空間。 ７．是否採正確姿勢(站姿、坐姿或臥姿) 。 ８．集中於動作操作、避免外務或旁人干擾。 ９．勿與他人競爭或比較 。 １０攜帶毛巾，隨時擦拭汗水及保持與器材接觸部位之乾燥 １１若有任何不適，應立即停止。 １２慢穩定進行每個動作，體認舉起與放下同等重要(每個動作所花的時間約2.5秒至4秒) 。 １３呼吸法:不可閉氣操作(向心收縮時吐氣、離心收縮時吸氣；或吸氣時舉起、放下時吐氣)使用口及鼻吸氣，以避免單用口或鼻的吸氣量不足所倒致的腦部缺氧情形。

屈膝伏地挺身 １．目的：強化三頭肌。 ２．動作要領：雙手與雙膝著地，上體保持正直，儘可能不使腹部下垂。雙肘反覆緩慢彎曲與伸直。 亦可改變手與膝的距離，以改變難度。

屈膝伏地挺身

橋形撐 １．目的：強化腹直肌、四肢及背部肌群。 ２．動作要領：雙手反撐仰臥，利用四肢力量將身體緩緩撐起，儘量保持上體水平，維持一段時間後緩緩放下。

橋形撐

俯臥弓身 １．目的：強化背部肌群 ２．動作要領：俯臥，雙手置於體側，上體緩緩抬起，儘可能離開地面，到達定點後停留數秒後再緩緩回復原來姿勢。

俯臥弓身

仰臥抬臀(臀部) １．目的：強化臀大肌、臀中肌。 ２．動作要領：採仰臥姿，兩腳比肩寬雙手置於體側，肩部以下部位緩緩抬起離開地面，以足踵及背部支撐全身重量，維持數秒後再緩緩放下，並反覆操作數次。

仰臥抬臀(臀部)

立姿舉踵 １．目的：刺激腓腸肌及比目魚肌並強化踝關節。 ２．動作要領立姿雙腳併攏，挺胸縮小腹，上體保持正直。腳跟緩緩舉起，直至利用腳尖站立時，再緩緩放下約反覆10-20次。

立姿舉踵

俯臥後抬腿 １．目的：強化腓腸肌及股二頭肌。 ２．動作要領：俯臥，雙手置於大腿下方，其中一隻腿緩緩抬起，儘可能離開地面，到達定點後靜止不動。感到疲勞後再緩緩放下，並換腳操作。

俯臥後抬腿

仰臥撐身 １．目的：強化肱三頭肌、三角肌及腹直肌。 ２．動作要領：採仰臥姿勢，雙手置於體側，以腳跟及雙手支撐身體重量，身體保持斜向正直，緩緩屈肘及伸肘，反覆操作數次。注意：勿使臀部下垂。

仰臥撐身

仰臥V字舉腿 １.目的：強化腹部肌群(腹直肌及腹斜肌)。 ２．動作要領：採仰臥姿勢，雙手置於體側平衡身體，雙腿併攏緩慢向上 (或左、右)舉起，並緩緩放下(上舉與放下同等重要)反覆操作。

仰臥V字舉腿

驢式舉踵(小腿) １．目的：強化小腿三頭肌。 ２．動作要領：俯臥，上身向前彎曲，雙手交叉，額頭放在兩手之上，兩腳比肩寬，兩腳伸直狀況下將後腳跟緩緩抬起離開地面，亦緩緩放下，反覆實施。

驢式舉踵(小腿)

坐姿伸屈腿 １．目的：腹部及腿部肌群。 ２．動作要領：坐姿雙腳併攏，利用腿部及腹部力量，將雙腳向前伸再緩緩縮回，反覆實施。

坐姿伸屈腿

改善肌肉適能(肌力、肌耐力)的方法 １．等張收縮訓練：用力時肌肉長度改變但肌肉仍維持某種程度的張力。實施等張收縮訓練通常使用重量訓練器材，如槓啞鈴、綜合機械式器材及液壓式器材等。槓啞鈴又稱為自由重量，適合於運動員使用；綜合機械式及液壓式器材較安全。 ２．等長收縮訓練：用力時肌肉張力改變，肌肉長度不變，通常空手就可以實施，例如：用力推牆，雙手互推等，可以不受空間和設備的限制就可以自我鍛鍊。 ３．等速收縮訓練：運用電磁作阻力，使肌肉在等速等力的情況下收縮訓練，這種訓練器材設備昂貴，較適用於肌肉、關節的復健。 ４．周期訓練計劃是頗受推崇的科學漸進訓練法。假設您希望進行一項為期三個月的肌力訓練，您可以把三個月分成三個周期，第一個月是準備期，以1-RM的50-60%為 起始強度，選擇八項肌力訓練動作，每一項每次做十次，每次三回合（做完八項動作一回合）。以此類推，第二個月為鍛鍊期，強度設定為1-RM的60-70%，每個動作做八次，三回合。第三個月為強化期，強度設定為1-RM的70-80%，每個動作做六次，每次訓練三回合。

改善肌肉適能(肌力、肌耐力)的原則  １．超負荷的原則：鍛鍊者適當的超越自己目前的肌力水準，進行訓練量和訓練強度的量化控制，目的在於增進肌纖維的數量和橫斷面積，以促進神經肌肉的功能。 ２．特殊性的原則：訓練內容會反應訓練的結果，對一般人而言，肌力訓練通常以70%~85%的最大肌力（1-RM），實施 6-8次為原則；肌耐力訓練則以40%~70%的最大肌力，實施10-12次為原則。肌耐力是肌力的基礎，因此，訓練時 應從訓練肌耐力開始，並逐漸增加負荷強度，減少負荷次數，以安全而有效的訓練肌力。 ３．漸進的原則：訓練是一個不斷適應的過程，透過漸進而適切的訓練強度和訓練量的安排，可以明顯的增進肌力、肌耐力並改善淨體質。 ４．個別差異的原則：每個人各有不同的生理生化特質，其對訓練適應及進步的情況亦會有差異，因此，肌力、肌耐力的訓練應採個別化的設計與安排，方能達到最佳的訓練效果。

第1節和第2節課動作練習 建立正確肌力訓練相關的知識與能力。老師透過教學媒體或示 範，指導學生操作動作。主要目的是在介紹十個簡單動作，以達到鍛鍊強健體魄、促進體能發展。 有些常犯的錯誤是一種習以為常或積非成是的一種錯誤，必需在體育課程中釐清。

第3節課分組創作 主要目的為先使學生學會基本動作及了解相關知能後，使學生在 安全情況下，發揮想像自創動作（將學生隨機分成數組）。複習活 動一和二的內容，除了建立學生肌力訓練動作組的概念外，還要 建立學生動作組的內容安排原則的概念。並請學生自行設計另一組全新的肌力訓練動作組。

第4節課表演 抽籤決定表演順序，亦以此做為評量的依據（包括老師評量及學生互評）。透過學生自創或重新編排肌力訓練動作，做為個人改善肌肉適能的計畫。分享設計內容及評量學生學習結果。 教師做依四節課的表現，給予正向的回饋。

家庭作業 １屈膝伏地挺身 ２橋形撐 ３俯臥弓身 ４仰臥抬臀 ５立姿舉踵 ６俯臥後抬腿 ７仰臥撐身 ８仰臥V字舉腿 ９驢式舉踵 １０坐姿伸屈腿 實施情況家長簽章