如何健康享“瘦”? 張凱綸 營養師 2012年3月21日
如何擁有一個好的健康狀態? = 維持理想體重
何謂理想體重? 理想體重= 身高(公尺)2 * 22 舉例： 張小明 身高172 公分，體 重73公斤。 理想體重：1.72*1.72*22=65kg
根據BMI我國最新肥胖標準 身高 過重 肥胖 (公分) (公斤) 145 50.5 56.8 159 60.7 68.3 173 71.8 80.8 146 51.2 57.6 160 61.4 69.1 174 72.7 81.7 147 51.9 58.3 161 62.2 70 175 73.5 82.7 148 52.6 59.1 162 63 70.9 176 74.3 83.6 149 53.3 59.9 163 63.8 71.7 177 75.2 84.6 150 54 60.8 164 64.6 72.6 178 76 85.5 151 54.7 61.6 165 65.3 179 76.9 86.5 152 55.4 62.4 166 66.1 74.4 180 77.8 87.5 153 56.2 63.2 167 66.9 75.3 181 78.6 88.5 154 56.9 64 168 67.7 76.2 182 79.5 89.4 155 57.7 64.9 169 68.5 77.1 183 80.4 90.4 156 58.4 65.7 170 69.4 78 184 81.3 91.4 157 59.2 66.6 171 70.2 79 185 82.1 92.4 158 67.4 172 71 79.9 186 83 93.4
應該吃多少?
每日所需熱量的計算 建議每日熱量攝取=理想體重 x 活動量 輕度活動者，乘以25 活動量 中度活動者，乘以30 活動量 舉例：張小明平時很喜歡打球的大學生， 身高172 公分，體重73公斤~ Ans: 理想體重：1.72*1.72*22=65kg 每日建議熱量攝取：65*30=1950大卡
一日的熱量攝取的分配 2/5 1/5 一日總熱量攝取比例 早餐 午餐 午點 晚餐 舉例：張小明平時很喜歡打球的大學生， 身高172 公分，體重73公斤，理想體重65kg ，每日建議熱量攝取1950大卡~ 早餐：760大卡 or 650大卡 午餐：760大卡 or 650大卡 晚餐：380大卡 or 600大卡
如何吃？
每天超過25種以上的食物 均衡飲食
均衡飲食 一天所需熱量 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 大卡 油脂與堅果種子類 4 5 6 7 茶匙/份 全穀根莖類 1.5 2 2.5 3 3.5 碗 豆魚肉蛋類 4.5 5.5 份 低脂乳品類 杯 蔬菜類 碟 水果類
全穀根莖類
豆蛋魚肉類
低脂乳品類
蔬菜、水果、油脂類
其 他
“學習(LEARN)”減重五部曲 LEARN “學習”減重五部曲 1. Lifestyle--修正生活型態 2. Exercise--適度、規律運動 3. Attitude--強化減肥動機 4. Relationship--家人、朋友的力量 5. Nutrition--飲食及熱量的調整 1.喜吃零食，三餐不正常、一天只吃兩餐（夜貓），其中一餐吃得比較多、外食時熱量攝取失衡、應酬多, 能站就不要坐，能坐就不要躺的觀念。 2.減肥一定要搭配運動。運動可改善細胞活力、維護骨質、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率 3.建立目標，常照鏡子,買合身的衣服 4.婉拒朋友的邀約,尋找同伴一起減肥
讓我們開始體重控制吧! 控制飲食或低熱量飲食不等於挨餓 記住能量不變定律 減重少不了適度的運動
Homework
2. 4月9日以前寄到 kailunchang@gmail.com 3. 4月底以前會收到飲食評估 4. 5月16日檢討 身高 161 建議熱量 1710.786 體重 50 建議CHO攝取 256.6 BMI 建議FAT攝取 49.4 理想體重 57.0262 建議蛋白質攝取 59.9 此部分請依據每日實際進食情況做紀錄 這部分由飲食衛教人員填寫 日期 餐別 飲食內容+份量 食物種類 六大類食物(份數) 三大營養素(公克) 熱量(大卡) CHO 肉魚豆蛋 蔬菜 水果 油脂 奶類 醣類 脂肪 蛋白質 2011/3/3 範例 早 火腿蛋吐司一份 吐司2片 火腿一片 沙拉醬少許 紅茶中杯 午 陽春麵一碗 麵 肉片2片 豆芽菜/蔥少許 油蔥少許 晚 白飯一碗 豆干炒肉絲半碗 豆干50g 肉絲60g 烹調油 炒青江菜半碗 青江菜 鮭魚1/4片 1. 記錄3天(其中包含2天W1-W5+1天周末) 2. 4月9日以前寄到 kailunchang@gmail.com 3. 4月底以前會收到飲食評估 4. 5月16日檢討
食物熱量