第三章 運動與休息 為什麼有的人能夠每天神采洋溢，但有些人卻常常精神不濟呢？ 第三章 運動與休息 為什麼有的人能夠每天神采洋溢，但有些人卻常常精神不濟呢？

人體如何做運動 由骨骼、肌肉以及神經共同合作，我們人體才能做運動 人體如何做運動 由骨骼、肌肉以及神經共同合作，我們人體才能做運動

人體是由206塊骨頭所組合而成 男、女生體內骨的數量及結構是相同的 男生 肩骨較寬、肋骨架較長 女生 骨盆較寬 人體是由206塊骨頭所組合而成 男、女生體內骨的數量及結構是相同的 男生 肩骨較寬、肋骨架較長 女生 骨盆較寬

人體的骨骼分為 頭骨 軀幹骨 四肢骨

構成骨骼的主要物質 膠質 礦物質 使骨質堅硬 使骨骼有韌性 年紀較小的人骨骼含 膠質較多，容易受到 不當的外力而變形， 但老年人的骨骼則含 膠質較少，因此容易 發生骨折 使骨質堅硬

骨與骨連接的部分稱為關節 根據活動的程度 不動關節 少動關節 可動關節

關節主要有三種不同程度的活動方式 能縮外展與旋轉，活動最靈活。 例如：肩關節 使前臂及手可伸展彎曲， 例如：肘、指關節 例如：脊椎骨之 間相互滑動，只 能伸曲及轉動 球窩型關節 折葉型關節 滑動型關節

骨骼和關節外所附著的肌肉稱骨骼肌 藉著肌腱附著在骨骼上，受到神經支配產生動作，又可稱為隨意肌 骨骼和關節外所附著的肌肉稱骨骼肌 藉著肌腱附著在骨骼上，受到神經支配產生動作，又可稱為隨意肌 如果支配肌肉動作的神經受到損傷， 導致肌肉無法隨意活動時，就成為癱瘓了

運動與健康的關係 使肌肉發達 增加肌肉的強度與耐力 燃燒體內過多的脂肪 使體態較為健美 增強心臟和肺臟的功能 促進血液循環並增大呼吸量 消除緊張與壓力 感覺心情開朗

體能 與 體適能 競技運動的體能 健康的體能 健康的體能是指：心臟、血管、肺臟 和肌肉組織都能發揮最有效的機能

體適能較佳者

增強健康體能的運動 增加關節的柔軟度 伸展運動 柔軟度較好的人，活動較不受到限制，體態也較優美，在運動過程中，也較能避免運動傷害。相對的關節活動範圍會受到限制

靜態伸展 動態伸展 伸展運動的注意要點 伸展不要到達疼痛的感覺，伸展到肌肉感覺被拉緊即可 伸展關節應緩慢，並在自己控制的範圍內做伸展 不要過度伸展，伸展強度不要太強

對於柔軟度較差的關節或是肌肉群，盡量多做一些伸展 盡量以靜態伸展的方式，每次約20-30秒，每個動作約反覆2-3次 對於身體柔軟度較差的部分以及運動時使用較多的關節，做熱身運動時應有較多的伸展時間

用力性運動 肌力 肌耐力 肌肉適能 指肌肉在一次收縮時所能產生最大的力量 例如：舉重 提昇 用力性運動 肌肉適能 肌力 肌耐力 指肌肉在一次收縮時所能產生最大的力量 例如：舉重 指肌肉在使用時能持續用力的時間或反覆的次數 例如：引體向上

有氧運動 心肺適能 指人的心臟和肺臟，將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力 容易疲勞，精神萎靡不振，較容易得心血管疾病 提昇 有氧運動 心肺適能 指人的心臟和肺臟，將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力 容易疲勞，精神萎靡不振，較容易得心血管疾病 運動時能持續較久，不至於很快就疲勞，亦可使平常工作時間更久 較差的心肺適能 好的心肺適能

若想要利用運動來增進健康體能： 運動時要能達到流汗而且有點喘的程度，每星期至少三次，每次至少20~30分鐘 改善體能從平日做起 多走樓梯 早一點下車 動快一點 不要一坐下就不動 在遠一點的地方停車

為什麼會產生疲勞的現象 活動 消耗 供應 身體能量 養分 自然的反應 保護作用 產生 若不能適時排除 廢物 疲勞 逐漸堆積

疲勞產生的原因 疾病的侵擾：感冒、肝病等。此時所產生的 疲勞會使人減少一些不必要的身心活動，以 便儲存能量來對抗病原體 生理因素：手提重物，持續一段時間後，手 臂會感覺酸痛無力，此種情況是為肌肉疲勞 心理因素：長時間從事勞心工作；長期處於 情緒不安的狀況。如此亦會消耗過多的能量， 而感覺疲勞

休息與睡眠 休息的方式 休息的好處 停止一切活動 消除身體與心理上 閉目養神，停止說 的疲勞 話 恢復體力，保持健 運動、放鬆肌肉， 康 消除情緒上的緊張 休息的好處 消除身體與心理上 的疲勞 恢復體力，保持健 康

擁有 最徹底的休息 睡眠 睡覺時 身體肌肉放鬆 能量消耗減少 感覺器官接受能力降低 神經活動遲緩 促進 避免神經細胞過度疲勞 恢復正常功能

每個人所需的睡眠時間不同 每天最好有八小時的睡眠時間 除了睡眠的量需足夠外，睡眠的質也很重要。短暫的熟睡對疲勞的消除很有幫助 睡眠的環境要安靜，通風要良好，床鋪軟硬要適中，平坦 睡前不要看太刺激的電影、電視及小說，也不要從事過於費力的工作