均衡飲食與午餐設計 余淑如營養師

你擔心你們家寶貝有下列狀況嗎 □ 學習力不好 (譬如上課打瞌睡，精神不集中…) □ 常常盯著電視或電腦看，怕近視 □ 愛吃速食、零食、飲料 □ 擔心長不高 □ 常常熬夜讀書、寫功課，睡眠不足 □ 常沒時間準備早餐 □ 胖嘟嘟 □ 喜歡邊吃飯邊看電視或邊玩耍 □ 愛漂亮又怕胖，常常節食不吃飯 □ 抵抗力好像不太好，常常生病感冒 您擔心你們家寶貝有下列狀況嗎? 我擔心我家寶貝學習力不好 (譬如上課打瞌睡，精神不集中…) 我家寶貝常常盯著電視或電腦看，好怕他近視喔 我家寶貝愛吃速食、零食、飲料 我擔心我家寶貝長不高 我家寶貝常常熬夜讀書、寫功課，睡眠不足 我早上常沒時間幫家中寶貝準備早餐，只好拿錢讓他自己買 我家寶貝胖嘟嘟 我家寶貝喜歡邊吃飯邊看電視或邊玩耍 我家寶貝愛漂亮又怕胖，常常節食不吃飯 我家寶貝抵抗力好像不太好，常常生病感冒

原來如此 不吃早餐或早餐品質不佳的學童會造成上課時注意力不集中、反應慢、學習效果差、對事務缺乏興趣 精緻糖會導致過動、易怒、疲憊、沒精神以及憂鬱 學齡期 早餐 :不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養 , 調查發現每天吃早餐的學童平均成績比沒吃早餐的高 , 許多學童的行為研究指出 , 不吃早餐或早餐飲食品質不佳的學童會造成上課時注意力不集中.反應慢.學習效果差.對事務缺乏興趣等,孩子經過一夜沒吃東西又沒吃到質量好的早餐腦袋一定遲鈍 愛吃速食和澱粉的學童比較容易患近視眼 , 因為澱粉讓胰島素上升,使眼軸生長失控所致(吃味精也會讓學童罹患近視,比較難以執行需要邏輯思考或記憶的心智任務的機率增加) 精製糖會導致過動議怒疲憊沒精神以及憂鬱 ; 而要代謝這些糖還需要維生素B群,但腦中的酵素也需要維生素B,所以如果飲食中維生素B群不足以因應腦部運作所需 專家在BMJ Online First期刊中表示，身上帶有額外磅數的青春期前的小孩，似乎當他們成為青少年時，容易持續體重過重或是肥胖。 青春期 生長發育是僅次於胎兒和嬰兒期 我國青少年缺乏鈣.B2.鐵及熱量 , 青少年平均一天只喝0.7~0.8杯 熬夜K書會消耗大量的營養素,除補充以上營養素可在增加卵磷脂(增加腦力) 根據研究，十二歲以前若是肥胖，將來仍然肥胖的機率，男性是86%，女性是88%；而體重正常的兒童，其成人之後發生肥胖的可能性，男性只有18%，女性是42% 愛吃速食和澱粉的學童比較容易患近視眼 嬰兒肥可能會持續到青少年

研究調查發現 過半數幼兒(1-3歲)，鐵質、鈣質、維生素A有攝取不足的情況發生 一半以上的孩童（4-12歲）有吃零食的習慣 一半以上的孩童早餐沒有喝奶類，約四成獨自吃早餐，一成以上沒有每天吃早餐 一半以上的孩童油脂攝取量過高，而礦物質鈉的攝取量也高於成人 國內小一新生有26%視力不良，也就是大約每4個人就有1人視力不良 兒童纖維攝取量只達到建議量的一半 有三成小夜貓族超過十點睡覺 國小學童每4人就有1人過胖 根據87年『台灣地區1-3歲幼兒飲食攝取狀況調查』發現，營養素攝取普遍不均衡，有過半數幼兒有鐵質、鈣質、維生素A攝取不足的情況發生 →鐵為不僅為造血的重要營養素之一，同時也是在胎兒與嬰幼兒時期（1-3歲）幫助大腦發育的重要營養素，大腦發育僅此一次，要把握機會，同時缺乏鐵質抵抗力也會降低 →鈣為幫助骨骼與牙齒發育的重要營養素，食物中以奶製品所含的鈣質較高 →維生素A有助眼睛與氣管、鼻等黏膜組織的健康，通常深黃紅色的蔬果與動物肝臟含量較高 雖然小朋友已開始吃各類食物，但應堅持每日給孩子喝足夠的牛奶(或其他乳類食品)，以補充足量的鈣。根據我國2000~2002年學童營養調查發現，愈大的孩子以飲料取代牛奶的情形愈嚴重，而造成鈣攝取不足 注意某些營養素的攝取： 蛋白質：蛋白質是構成身體組成的重要營養素，不論是肌肉、毛髮或是內臟與骨骼等都需要蛋白質，若缺乏蛋白質不僅成長發育會出現問題，抵抗力也會受到影響。 維生素：維生素B群是幫助神經大腦發育與造血的重要營養素，缺乏B1 B12 菸鹼酸時，孩子的食慾會明顯降低,可能會造成生長發育緩慢 維生素C促進膠質形成幫助成長發育， 維生素D幫助鈣質吸收，有助骨骼與牙齒的生長發育 乳酸菌與寡醣：幫助小朋友整腸健胃，幫助營養的吸收與增強抵抗力 幼兒的腦部是最重要的一個器官,如果孩子在這段期間內缺乏最佳成分和比率的營養,那麼他無法發揮他天生應有的潛能,而腦部也無法充分成長 然而小朋友選擇食物的標準常以好不好吃為主，因此偏食的情況很普遍 根據83-85年『台灣地區4-12歲兒童營養調查』發現，一半以上的兒童有吃零食的習慣 →營養不高，只有熱量的零食，如糖果、汽水、油炸零食等垃圾食物，是造成兒童營養不均的主要原因之一 根據83-85年『台灣地區4-12歲兒童營養調查』發現，一成多的兒童沒有每天吃早餐，五成以上的兒童早餐沒有喝奶類，且有四成左右，早餐是自己吃，沒有和家人或其他人共進早餐。 →根據研究顯示，吃早餐的兒童精神好，反應較快，且在學習與運動的表現均比沒吃早餐的好 根據91年『台灣地區7-12歲兒童營養調查』發現，5成以上的學童蛋白質與脂肪攝取比例過高，尤其是蛋白質攝取已超過建議量的一倍；而礦物質鈉的攝取量也高於青少年與成人；纖維的攝取量也只到達建議量的5~6成 最新調查發現，將近3成幼兒已經成了小小夜貓族，小小年紀，睡眠時間就超過晚上10點。醫師表示，1歲數以前的嬰兒至少要睡滿14個小時，即使到了7歲，小朋友也要睡滿10個小時，尤其晚上10點到凌晨2點，釋出的生長激素，是清醒時的3倍以上，小朋友如果沒有在這段黃金睡眠期睡覺，恐怕會影響生長發育。 根據91年『台灣學童日常飲食型態調查』發現，蔬果肉魚豆蛋類等高營養密度的攝取以及牛奶的攝取頻率與孩童在學校的整體表現呈現正相關； 而與甜食油炸因子成負相關，也就是說，當您的孩子飲食及營養攝取越均衡，則他在學校的整體表現越好！ 您是否願意改善孩子的飲食情況？從今天開始為孩子提供最好的均衡營養，並選擇適當的營養補充食品，為孩子的營養加分！

『健康餐』的飲食原則： 熱量 均衡攝取各類食物

過多？ 不足？ 『均衡』一直是營養追求的目標，不論是醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、植物化學因子、纖維…等，任何營養素『過與不及』都對健康無益，因此營養素不應該無限制的過量攝取，當然也不能長期匱乏 『均衡』的飲食就好像政府所推廣的『梅花餐』，每餐需同時攝取到各式各樣的均衡營養素，因此如果您的飲食不夠均衡，除了要努力改善之外，也該搭配適當的營養補充食品改善您的營養狀況 某些營養素是否要刻意分開食用？ 答：不需要，就如同『梅花餐』可以在同時攝取到各式均衡的營養素，因此當您在補充或攝取營養素時，只要把握『均衡適量』的原則，不需要刻意分開食用 常見問題 均 衡

『健康餐』的飲食原則： 熱量 均衡攝取各類食物 以「健康飲食金字塔」為基礎

油

『健康餐』的飲食原則： 熱量 均衡攝取各類食物 以「健康飲食金字塔」為基礎 搭配蔬菜、水果及適量的肉類 ,同時注重品質

每天至少吃5種不同顏色的蔬果！ 有一種簡單的方法，這個方式在國外推廣多年稱為「彩虹飲食法」，因為這些植物營養素，隨著種類的不同，都有各種鮮豔的顏色，因此建議每天至少要吃5種不同顏色的蔬果，每餐盡量選擇不同種類與顏色的蔬果，就能夠儘量確保自己可以攝取到多種豐富的植物化學物質或植物營養素。 黃/橘/紅：類胡蘿蔔素 綠：葉綠素 藍/紫：花青素

蔬果579 健康人人有 台灣防癌基金會，積極宣導： 5 2-6歲小朋友：每天應攝取 份蔬果 7 小學生+女人：每天應攝取 份蔬果 9 幻燈片 10 蔬果579 健康人人有 台灣防癌基金會，積極宣導： 5 2-6歲小朋友：每天應攝取 份蔬果 7 小學生+女人：每天應攝取 份蔬果 量要吃多少呢？ 蔬果中含有豐富的植物營養素，攝取足夠份量的蔬果，就能獲得充足的植物營養素。 蔬菜每份(碟)=100公克的新鮮可食部分的蔬菜 每份水果約指柳丁大小可食的果肉量 自1999年開始，台灣即致力倡導「每日五蔬果」的飲食運動，鼓勵民眾每天攝取五份青菜水果。 但為了追求更好的健康狀況，每日五份蔬果已經不夠，依不同年齡及性別之健康需求，自2004年起，台灣癌症基金會更積極宣導「蔬果579，健康人人有」： 2-6歲小朋友每天至少應攝取5份蔬果(3份蔬菜+2份水果) 小學生與成人女性：每天應攝取7份蔬果(4份蔬菜+3份水果) 成人男性：每天應攝取9份蔬果(5份蔬菜+4份水果) 根據統計，全世界有900萬人罹患癌症，但專家認為60-70%的癌症是可以預防的 從1991年美國開始推動天天5蔬果“5 a Day”，鼓勵民眾一天吃5份蔬果，實施5年後，癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也下降0.5%，但自2000年起，美國開始宣導「蔬果天天579」，全面調整全民蔬果攝取量 WHO世界衛生組織建議，美人每天應攝取400-800公克的蔬菜與水果，不僅可以預防癌症，也可以預防許多文明病的發生。 (可參考台灣癌症基金會：「蔬果579，健康人人有」單張簡介，如欲購買，聯絡電話：(02)87125598) 9 男人：每天應攝取 份蔬果

黃金比例 3 : 2 : 1

『健康餐』的飲食原則： 熱量 均衡攝取各類食物 以「健康飲食金字塔」為基礎 搭配蔬菜、水果及適量的肉類 ,同時注重品質 避免選用高脂肪食物 忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物

午 餐 設 計 原 則 午餐設計現依據學校午餐營養素建議量表為基準設計菜單

台灣國小學校午餐營養素建議量表 國小1~3年級 國小4~6年級 營養素基準 熱量（Kcal） 650 780   國小1~3年級 國小4~6年級 營養素基準 熱量（Kcal） 650 780 以男女RDNA平均值之1/3~2/5中間值 蛋白質（g） 20 23 佔總熱量12﹪ 脂肪（g） 22 26 佔總熱量30﹪以下 鈣（mg） 220 260 Vit A（μg R.E） 200 ≧40﹪RDNA Vit C（mg） 25 ≧50﹪RDNA

每日鈣質需攝取多少？ 1歲起：500毫克以上* 10歲起：1000-1200毫克* 25歲以後：1000毫克* *依照衛生署公佈的『每日營養素建議攝取量』 1歲起：500毫克以上* 10歲起：1000-1200毫克* 25歲以後：1000毫克* 懷孕及哺乳婦女：約1000毫克左右* 學者研究建議老年人：1500毫克 研究估計需攝取1500毫克，才可能減緩因年齡而導致的骨質疏鬆 到底我們每天要攝取多少的鈣質才足夠呢？依照衛生署公佈的『每日營養素建議攝取量』顯示 -1歲起每天鈣質的攝取量至少500毫克以上 -10歲起便需要700-800毫克的鈣質 -25歲以後的建議攝取量為600毫克 -若是懷孕及哺乳婦女需再加500毫克，也就是約為1200毫克左右 有些學者研究建議老年人需攝取1500毫克，也有研究估計需攝取1500毫克才可能減緩因年齡而導致的骨質疏鬆

午 餐 設 計 原 則 午餐設計現依據學校午餐營養素建議量表為基準設計菜單 學校午餐食物內容

國小1~3年級 國小4~6年級 主食類 (米麵食及其他五穀根莖類) 米、麵食　 其他五穀根莖類 (不包括米、麵食) 每日4份　　　　　　　　每日5份 (主食類替代品每週不得超過3份) 每日至少3份　　　　每日至少4份 （米食每日必須超過供應份數1/2） 每日最多1份 奶類 每週一份 蛋、豆、魚、肉類 每日2份　　 　每日2 1/2份 (魚、肉類替代品每日不能超過1/2份) 蔬菜類 每日1份 (深色蔬菜每日必須超過2/3份) 每日1 1/2份 (深色蔬菜每日必須超1份) 水果類 油脂類 每日2 1/2份 每日3份

健康口號 早睡早起精神好 每天飲水八大杯 多吃蔬菜少吃肉 蘋果香蕉助消化 加工食物我不吃 常做運動身體好 少搭巴士多行路 身體健康大家好