辦公室帶動操教學 第七組

教 學 目 標 課程名稱：有氧舞蹈教學 授課處室：球類系/技擊系辦公室、課外活動組、通識教育中心 教學時數：60分鐘 授課教材：音樂、影片、媒體 https://www.youtube.com/watch?v=UFqSYaSYxPM&feature=youtu.be慢 https://www.youtube.com/watch?v=-XTJU4EBU0w&feature=youtu.be快 學習目標：使學生對有氧舞蹈有更進一步的認識與了解。 藉由基本動作連串與組合操作教學為主，改善 身體儀態，增加心肺適能、上下肢協調能力、 平衡能力且增進柔軟度及肌肉線條。 授課教師：林亞培、林坊琪、陳家珮、黃亭儒、賴沛蓉

球類和技擊系 運動空間 課外活動組 通識教育中心 運動空間

有氧舞蹈的好處 有氧舞蹈不但可以解除身心方面的壓力，亦能促進人與人之間互動，拓展人際關係還可以健身健美，雕塑身體曲線，更有益身體健康。 正確的使用大肌肉群，自然就可以達到消脂塑形的效果。 例如：大腿肌─瘦大腿 胸肌─雕塑胸形 腹肌─瘦小腹以及加強腰部曲線

課 程 特 點 暖身伸展運動（5-10分鐘） 有氧舞蹈內容（20-40分鐘） 例如：JAZZ、SALSA、FUNK、HIP HOP內容。 驗收小活動與競賽 放鬆和伸展運動（5-10分鐘） 剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖， 大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到 燃燒脂肪的目的，每次運動最好連續半小時以上唷！

暖 身(Warm up) 主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。 促進血液循環均衡分佈於肌肉中、增加血流量及攝氧量。 增加神經的傳導與反應性、減低關節僵硬性。 有效預防運動傷害，提升運動表現。 逐漸增加體溫與肌柔軟性之效果。

暖身1 頸部伸展 左手放在右耳上方， 將頭往左側帶， 停留並呼吸， 停留4個8之後換邊， 每邊2次。

暖身2 手臂伸展 右手平舉，左手肘彎曲， 並以左手從右手下方勾起， 往對側拉（右邊）， 雙手交換進行， 伸展手臂肌群， 動作維持4個8， 暖身2 手臂伸展 右手平舉，左手肘彎曲， 並以左手從右手下方勾起， 往對側拉（右邊）， 雙手交換進行， 伸展手臂肌群， 動作維持4個8， 之後換邊。

1 2 暖身3 腰部伸展 動作1 兩手向身體兩旁平舉至與肩膀平行。 動作2 左手插腰，右手靠近耳朵， 往左側彎， 停留2個8 ， 暖身3 腰部伸展 1 動作1 兩手向身體兩旁平舉至與肩膀平行。 2 動作2 左手插腰，右手靠近耳朵， 往左側彎， 停留2個8 ， 之後換邊，每邊2次。

暖身4 腿部伸展 為站姿下，右側單腳站立， 雙手抱住右大腿往身體靠近， 可伸展下背肌群及 下肢後側肌群。 動作維持1個8， 每邊各做4次。

暖身5 腿部暖身 右腳向前跨步， 膝蓋維持90度角 左腳膝蓋打直， 讓腿部保持一直線， 雙手放置於前腳膝蓋上， 保持上半身抬頭挺胸， 暖身5 腿部暖身 右腳向前跨步， 膝蓋維持90度角 左腳膝蓋打直， 讓腿部保持一直線， 雙手放置於前腳膝蓋上， 保持上半身抬頭挺胸， 拉動小腿、大腿後側肌群。 動作維持2個8， 每邊各做2次。

有氧舞蹈內容 拳擊有氧 第一步：預備動作

第二步：直拳動作 想像出拳打到敵人肚子及胸口 手盡可能往前伸 左右手各做8次

右手出拳二拍，左手出拳二拍，原地前後交叉跳腳四拍，同樣的動作重複再做。 第三步：勾拳及剪刀腳動作 右手出拳二拍，左手出拳二拍，原地前後交叉跳腳四拍，同樣的動作重複再做。 各做8次

剪刀腳

第四步：上下直拳及迴旋踢動作

第五步：上勾拳及開合跳動作 手從腰部往上勾,左右各兩下後,搭配腳步開合跳 左右各4套

第六步：踢腿+收腿 右腳往上吸到肚子，手同時也往下。 右左各做8次

第七步：側直腿及側踢動作 左 右 各 做 4 套 〈踢腳45度就可〉 手部向側邊伸遠,並搭配用力出腳往上踢

新式健康操 是大家在小學階段所接觸的晨間體操。 新式健康操，非常適合上班族，鼓勵長坐電腦前的上班族在工作之餘，不受場地、服裝的限制，都能方便的在辦公桌周圍動一動，保持身心健康。 讓身體有運動到，暖起來，流點汗，便達到運動的成效。 https://www.youtube.com/watch?v=0KCret25xLs

驗收小活動 當天我們會邀請球類跟技擊系的老師 們跟我們一起學動作，學會了之後， 球類系一組，技擊系一組，兩組進行 比賽，我們會依記動作、協調性、音 樂拍子下去評分，選出最好的那組， 最後贏家可以獲得精美小禮物。 課外活動組跟通識教育中心遊戲小活 動也一樣。

緩和運動(cool down) 活動量的逐漸減緩，有助於清除運動產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。 心臟及肌肉在運動時會很亢奮，若突然停 止容易對其帶來傷害。 可降體溫、緩和心跳、減少延遲性肌肉酸痛的發生，避免運動傷害。

緩和運動(cool down) 4 拉 3 後 拉 腳 前 左 腳 右 左 各 右 兩 各 個 兩 八 個 八 2 拉 右 旁 腰 兩 個 1.原地踏步一個八拍 加手踏步一個八拍 整套重複做兩次 4 拉 後 腳 左 右 各 兩 個 八 3 拉 前 腳 左 右 各 兩 個 八 2 拉 右 旁 腰 兩 個 八 拍 換 左 旁 腰 兩 個 八 拍

結 束 緩和運動(cool down) 5 拉 大 腿 和 小 後 腱 肌 肉 6原 地 加 手 踏 踏 步 步 一 一 個 個 八 八 拍 左腳右腳 各兩個八

回 饋 單

組員分工 PPT內容整合及製作：黃亭儒 暖身伸展運動(p.12~p.16)：林坊琪 有氧舞蹈動作(p.17~p.)：賴沛蓉 放鬆和伸展運動（p.27和28）：陳家珮 音樂剪輯：林坊琪 小活動設計：林亞培 資料查詢：黃亭儒 邀請卡及回饋單設計：陳家珮 教案設計：林亞培、林坊琪、陳家珮、黃亭儒、賴沛蓉

謝 林亞培 林坊琪 賴沛蓉 大 家 黃亭儒 陳家珮