第16章 體適能 身體的柔軟性

壹、緒言 柔軟性 將身體關節和肌肉伸展到最大活動範圍的能力。 肌肉柔軟性：讓肌肉增加肌耐力、爆發力。 關節柔軟性：分為靜性和動性兩種。 靜性柔軟：關節為支點運動的活動範圍 動性柔軟：關節對於動作的抵抗或阻力

影響身體柔軟性的因素 年齡 性別 溫度 肌力 皮膚 骨骼構造 脂肪 因素 12～20歲之間身體柔軟性是人生的最佳狀態，隨著年齡增長，身體柔軟性亦會隨之下降。 性別 通常女生的身體柔軟性會比男生來的好。 溫度 身體的柔軟性會隨著身體的溫度而改變。 肌力 身體的柔軟性有賴肌肉之伸展。 皮膚 皮膚的彈性、伸展度會隨年齡增長而自然老化。 骨骼構造 關節骨骼突出部分，往往影響關節的柔軟性。 脂肪 脂肪影響身體柔軟性最明顯的例子，例如腹部肥胖者，練習站立體前彎時，由於堆積在腹部的脂肪形成阻礙。

貳、實務操作內容 一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （一）基本動作 伸展運動分為：靜態與動態（或彈性）的伸展。 靜態的伸展 動態的伸展 是指不發生上下或來回震動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。 具有能量消耗少、較無組織傷害、避免或消除肌肉緊張及痠痛的效果。 是利用肢體來回彈動，拉長身體肌肉。

貳、實務操作內容 一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （一）基本動作 1.頸部柔軟性運動 伸展頸部的肌肉 2.肩部柔軟性運動 目的 1.頸部柔軟性運動 伸展頸部的肌肉 2.肩部柔軟性運動 伸展肩關節的活動肌群 3.體側柔軟性運動 伸展上臂到臀部體側的肌群 4.下背部柔軟性運動 伸展下背到臀部的肌群 5.臀部和腿部的柔軟性運動 伸展下背部及下肢的活動肌群

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 1.頸部柔軟性運動 (1)上半身直立，頸部與頭部向前、左、右伸展，每一方向保持不 動，約8 ～ 15秒。 (2)頸部繞環：放鬆肩部肌肉，頭部作順、逆時針繞環。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 2.肩部柔軟性運動 (1)兩手置於背後，右手經過右肩伸向背後，左手置於背後，並盡 量往上延伸，使兩手手指於背後重疊或交勾。 兩手手指於背後重疊或交勾 兩手手指若無法接觸，可用毛巾代替

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 2.肩部柔軟性運動 兩手分開如肩幅 (2)肩部下壓伸展：兩手扶於高處，將上半身往下壓拉到緊繃為止，靜止約8～15秒，反覆數次。 兩腳分開與肩幅同寬

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 3.體側柔軟性運動 右手握住左手關節 (1) 腰部以上向右側傾斜，緩慢將左手往下拉，感覺緊繃時，靜止約8～15秒，換手操作。 兩腳分開與肩幅同寬

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 3.體側柔軟性運動 (2) 坐姿轉體：坐在地板上，軀幹向左後方轉體，停住約8～15秒。以同樣方法，向右方練習。 兩腳伸直併攏 兩手撐於背後地板上

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 4.下背部柔軟性運動 坐姿體前彎：坐在地板上，兩腿伸直併攏，上半身伸直挺坐在地板上。之後，兩腿伸直併攏，上身向前伸展，兩手可握住腳指或小腿後，靜止約8～15秒，反覆數次。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 5.臀部與腿部的柔軟性運動 (1) 大腿內側伸展：兩足掌相對平貼於身前，兩手握住足掌，上半身向前彎屈直到感覺緊繃，靜止約8～15秒。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （二）練習方法 5.臀部與腿部的柔軟性運動 (2) 前後分腿伸展：兩腿前後拉開，身體下蹲前弓後箭，兩手置於身體兩側，保持平衡。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 （三）學習要點 1.伸展時，有一點緊即可，不能有疼痛的感覺。 2. 盡量以靜態伸展方式 每次伸展時間約維持15秒鐘左右 每一個動作反覆2次～3次 3.伸展關節時，應緩慢伸展，且避免過度伸展。 4.每週至少實施3次伸展運動；最佳時機是早晨。

二、身體柔軟性的評量 以下幾種自我檢查身體柔軟性的方法，評量自己身 體的柔軟性。 （一）評量動作 1.肩部柔軟性的測量：目的在了解自己的肩關節之柔軟 度。 2.單腳向上伸舉測量：目的在了解自己的臀部肌群之柔 軟度。

二、身體柔軟性的評量 （二）評量方法 1.右手經過右肩伸向 背後，左手置於背 後並儘量往上延伸； 換手重複此動作， 測量指尖距離。 兩手指尖可接觸到，則為合格

二、身體柔軟性的評量 （二）評量方法 2.身體平躺於地板上，兩 手向後伸直，置於頭部 兩側，兩腿併攏伸直。 右腳直伸上舉，檢視左 右兩腳所呈現的角度。 兩腳夾角成90度以上，則為合格 保持左腳平貼地板

三、身體柔軟度的測量 （一）測量動作：坐姿體前彎。 （二）器材設備：刻有公分單位 的量尺、固定膠帶。 （三）準備工作：將量尺貼於平坦的平面上，0公分端朝 向受測者，用膠帶將量尺固定於地面或墊子上，並於25 公分處劃一與量尺垂直之長線，另於量尺兩邊15公分處 各劃一長線，以免受測者雙腿分開過寬。

三、身體柔軟度的測量 （四）測量的方法和步驟 1.測驗前，應有適度之熱身活動（包括腹部肌群）。 2.受測者坐於地板上，兩腿分開（置於量尺兩側） 約15公分寬，膝蓋伸直，足尖朝上。 兩足跟的底部與量尺上記號平齊

三、身體柔軟度的測量 （四）測量的方法和步驟 3.受試者吸氣並將兩手掌重疊後，上身儘可能向前慢 慢伸展到最大程度時，暫停2秒，以便記錄中指尖觸 及量尺刻度。 4.嘗試1次，測驗2次，取正式測驗中最佳成績。 5.以上測驗方式，取自教育部體適能網站資料。

參、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯的錯誤 修正方式 初學者為求好心切，常以動態（彈震式）或請同學幫助推拉肢體的方式來實施。 初學者最好以靜態的伸展方式來實施，若請同學幫忙推拉肢體應以漸進的力量，至有疼痛感覺為止。

參、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯的錯誤 修正方式 初學者實施體前彎的伸展下背時，常會以立姿或彈動式的伸展而感到背痛。 可先採坐姿，單腳伸直抵住牆壁，另一腳彎屈利用身體前傾的動力來伸展 。 坐姿伸展

常犯的錯誤 修正方式 柔軟性較差者，練習單腳向上伸舉時，抬不起大腿。 可將手放在大腿後側，並且將之拉至胸前 。 將大腿拉至胸前

安全注意事項 （一）練習柔軟性時 1.伸展至稍感疼痛為止，切勿忍痛繼續伸展。 2.伸展關節應緩慢伸展，在自己控制的範圍內伸展。 3.練習伸展運動時，若請同學幫忙推拉，切記勿開玩笑， 急促推拉的動作，會有不慎拉傷之情形。 4.伸展時，必須放鬆心情，正常呼吸，不可以閉氣。

安全注意事項 （二）測驗坐姿體前彎時 1.測驗前，應有適度的伸展運動。 2.受測者上身前傾時，要緩慢向前伸，不可用猛力前 伸，測驗過程中，膝關節應保持伸直，不可彎屈。 3.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉拉傷，皆 不可以接受坐姿體前彎測驗。

肆、比賽與欣賞 一、比賽設計 二、欣賞內容 相互測量坐姿體前彎2次，取最佳的成績記錄。 了解自己和觀察同學間的身體柔軟性。 利用肌肉及關節接受器的反射作用發揮較大訓練效果 的自感肌神經促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation， PNF），可以預防運動傷害。 練習步驟：放鬆→伸展→放鬆→收縮→放鬆

伍、問題與討論 一、影響身體柔軟性的因素有哪些？ 二、如何改善身體的柔軟性？