第16章 體適能 身體的柔軟性.

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第16章 體適能 身體的柔軟性

壹、緒言 柔軟性 將身體關節和肌肉伸展到最大活動範圍的能力。 肌肉柔軟性:讓肌肉增加肌耐力、爆發力。 關節柔軟性:分為靜性和動性兩種。 靜性柔軟:關節為支點運動的活動範圍 動性柔軟:關節對於動作的抵抗或阻力

影響身體柔軟性的因素 年齡 性別 溫度 肌力 皮膚 骨骼構造 脂肪 因素 12~20歲之間身體柔軟性是人生的最佳狀態,隨著年齡增長,身體柔軟性亦會隨之下降。 性別 通常女生的身體柔軟性會比男生來的好。 溫度 身體的柔軟性會隨著身體的溫度而改變。 肌力 身體的柔軟性有賴肌肉之伸展。 皮膚 皮膚的彈性、伸展度會隨年齡增長而自然老化。 骨骼構造 關節骨骼突出部分,往往影響關節的柔軟性。 脂肪 脂肪影響身體柔軟性最明顯的例子,例如腹部肥胖者,練習站立體前彎時,由於堆積在腹部的脂肪形成阻礙。

貳、實務操作內容 一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (一)基本動作 伸展運動分為:靜態與動態(或彈性)的伸展。 靜態的伸展 動態的伸展 是指不發生上下或來回震動用力的伸展,而在最後伸展位置維持一段時間。 具有能量消耗少、較無組織傷害、避免或消除肌肉緊張及痠痛的效果。 是利用肢體來回彈動,拉長身體肌肉。

貳、實務操作內容 一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (一)基本動作 1.頸部柔軟性運動 伸展頸部的肌肉 2.肩部柔軟性運動 目的 1.頸部柔軟性運動 伸展頸部的肌肉 2.肩部柔軟性運動 伸展肩關節的活動肌群 3.體側柔軟性運動 伸展上臂到臀部體側的肌群 4.下背部柔軟性運動 伸展下背到臀部的肌群 5.臀部和腿部的柔軟性運動 伸展下背部及下肢的活動肌群

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 1.頸部柔軟性運動 (1)上半身直立,頸部與頭部向前、左、右伸展,每一方向保持不 動,約8 ~ 15秒。 (2)頸部繞環:放鬆肩部肌肉,頭部作順、逆時針繞環。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 2.肩部柔軟性運動 (1)兩手置於背後,右手經過右肩伸向背後,左手置於背後,並盡 量往上延伸,使兩手手指於背後重疊或交勾。 兩手手指於背後重疊或交勾 兩手手指若無法接觸,可用毛巾代替

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 2.肩部柔軟性運動 兩手分開如肩幅 (2)肩部下壓伸展:兩手扶於高處,將上半身往下壓拉到緊繃為止,靜止約8~15秒,反覆數次。 兩腳分開與肩幅同寬

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 3.體側柔軟性運動 右手握住左手關節 (1) 腰部以上向右側傾斜,緩慢將左手往下拉,感覺緊繃時,靜止約8~15秒,換手操作。 兩腳分開與肩幅同寬

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 3.體側柔軟性運動 (2) 坐姿轉體:坐在地板上,軀幹向左後方轉體,停住約8~15秒。以同樣方法,向右方練習。 兩腳伸直併攏 兩手撐於背後地板上

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 4.下背部柔軟性運動 坐姿體前彎:坐在地板上,兩腿伸直併攏,上半身伸直挺坐在地板上。之後,兩腿伸直併攏,上身向前伸展,兩手可握住腳指或小腿後,靜止約8~15秒,反覆數次。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 5.臀部與腿部的柔軟性運動 (1) 大腿內側伸展:兩足掌相對平貼於身前,兩手握住足掌,上半身向前彎屈直到感覺緊繃,靜止約8~15秒。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (二)練習方法 5.臀部與腿部的柔軟性運動 (2) 前後分腿伸展:兩腿前後拉開,身體下蹲前弓後箭,兩手置於身體兩側,保持平衡。

一、身體柔軟性的訓練—伸展運動 (三)學習要點 1.伸展時,有一點緊即可,不能有疼痛的感覺。 2. 盡量以靜態伸展方式 每次伸展時間約維持15秒鐘左右 每一個動作反覆2次~3次 3.伸展關節時,應緩慢伸展,且避免過度伸展。 4.每週至少實施3次伸展運動;最佳時機是早晨。

二、身體柔軟性的評量 以下幾種自我檢查身體柔軟性的方法,評量自己身 體的柔軟性。 (一)評量動作 1.肩部柔軟性的測量:目的在了解自己的肩關節之柔軟 度。 2.單腳向上伸舉測量:目的在了解自己的臀部肌群之柔 軟度。

二、身體柔軟性的評量 (二)評量方法 1.右手經過右肩伸向 背後,左手置於背 後並儘量往上延伸; 換手重複此動作, 測量指尖距離。 兩手指尖可接觸到,則為合格

二、身體柔軟性的評量 (二)評量方法 2.身體平躺於地板上,兩 手向後伸直,置於頭部 兩側,兩腿併攏伸直。 右腳直伸上舉,檢視左 右兩腳所呈現的角度。 兩腳夾角成90度以上,則為合格 保持左腳平貼地板

三、身體柔軟度的測量 (一)測量動作:坐姿體前彎。 (二)器材設備:刻有公分單位 的量尺、固定膠帶。 (三)準備工作:將量尺貼於平坦的平面上,0公分端朝 向受測者,用膠帶將量尺固定於地面或墊子上,並於25 公分處劃一與量尺垂直之長線,另於量尺兩邊15公分處 各劃一長線,以免受測者雙腿分開過寬。

三、身體柔軟度的測量 (四)測量的方法和步驟 1.測驗前,應有適度之熱身活動(包括腹部肌群)。 2.受測者坐於地板上,兩腿分開(置於量尺兩側) 約15公分寬,膝蓋伸直,足尖朝上。 兩足跟的底部與量尺上記號平齊

三、身體柔軟度的測量 (四)測量的方法和步驟 3.受試者吸氣並將兩手掌重疊後,上身儘可能向前慢 慢伸展到最大程度時,暫停2秒,以便記錄中指尖觸 及量尺刻度。 4.嘗試1次,測驗2次,取正式測驗中最佳成績。 5.以上測驗方式,取自教育部體適能網站資料。

參、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯的錯誤 修正方式 初學者為求好心切,常以動態(彈震式)或請同學幫助推拉肢體的方式來實施。 初學者最好以靜態的伸展方式來實施,若請同學幫忙推拉肢體應以漸進的力量,至有疼痛感覺為止。

參、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯的錯誤 修正方式 初學者實施體前彎的伸展下背時,常會以立姿或彈動式的伸展而感到背痛。 可先採坐姿,單腳伸直抵住牆壁,另一腳彎屈利用身體前傾的動力來伸展 。 坐姿伸展

常犯的錯誤 修正方式 柔軟性較差者,練習單腳向上伸舉時,抬不起大腿。 可將手放在大腿後側,並且將之拉至胸前 。 將大腿拉至胸前

安全注意事項 (一)練習柔軟性時 1.伸展至稍感疼痛為止,切勿忍痛繼續伸展。 2.伸展關節應緩慢伸展,在自己控制的範圍內伸展。 3.練習伸展運動時,若請同學幫忙推拉,切記勿開玩笑, 急促推拉的動作,會有不慎拉傷之情形。 4.伸展時,必須放鬆心情,正常呼吸,不可以閉氣。

安全注意事項 (二)測驗坐姿體前彎時 1.測驗前,應有適度的伸展運動。 2.受測者上身前傾時,要緩慢向前伸,不可用猛力前 伸,測驗過程中,膝關節應保持伸直,不可彎屈。 3.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉拉傷,皆 不可以接受坐姿體前彎測驗。

肆、比賽與欣賞 一、比賽設計 二、欣賞內容 相互測量坐姿體前彎2次,取最佳的成績記錄。 了解自己和觀察同學間的身體柔軟性。 利用肌肉及關節接受器的反射作用發揮較大訓練效果 的自感肌神經促進術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF),可以預防運動傷害。 練習步驟:放鬆→伸展→放鬆→收縮→放鬆

伍、問題與討論 一、影響身體柔軟性的因素有哪些? 二、如何改善身體的柔軟性?