第三章 肌力與肌耐力

肌肉適能 肌力（Strength）： 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 肌耐力（Muscular endurance）： 　肌肉適能 肌力（Strength）： 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 增加肌力的方法：舉的重、次數少 肌耐力（Muscular endurance）： 指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。 增加肌耐力的方法：舉的輕、次數多

肌肉適能的重要性 GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作 效率、增加代謝能力。 BAD：無法勝任日常活動與工作負荷，易產 生肌肉疲勞與酸痛現象，甚至形成慢 性肌肉骨骼系統的傷害。

重量訓練＝僵化的肌肉? 速度及反應變慢? 大肌肉? 金剛芭比?

使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。 重量訓練（Weight training） 使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來 達到增進肌肉能力的訓練方式。廣泛的定義包含徒手 的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。 肌力訓練（Strength training） 任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式，包括運用阻力或重力的訓練方式。 阻力訓練（Resistance training） 任何形式的阻力（包括:水阻、風阻、滑索、機械式機器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力的訓練方式。

重量訓練對身體的影響與效益 1.肌肉的強化： 肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升

2.骨骼的強化： 重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果，可避免骨質密度減少，預防骨質疏鬆。

3.結締組織的強化： 結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強 化的程度與訓練強度的刺激成正比，在骨骼肌 肉系統的高強度負荷訓練中，可以有效增強結 締組織能力，而低強度的訓練並無法有效改善 結締組織的膠原含量。

4.減少傷害風險。 5.增進身體功能性活動： 強化的肌肉、骨骼及結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)，有助於提升身體活動能力，減少疲勞與傷害的發生。90％老人跌倒，髖關節最易受傷，平均一年內死亡。重量訓練在改善老年人步態的速度、爬樓梯的爆發力、平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。

6.促進代謝機能: 提升肌肉力量並維持或增進淨體重，促進安靜代謝機能，明顯增加脂肪使用率，有助於體重控制的目的。 7.增加運動表現。

8.提升生活品質: 老年人參與阻力訓練可明顯增加肌力、肌肉量、骨質密度及身體功能(如活動性、平衡、動作能力)，不僅能有效提高活力、降低運動傷害的發生及增進自我認同、享受日常生活的樂趣與意義。

抗阻力訓練的效益分類 增加的部分 減少的部分 其他可能增加的益處 1.肌肉力量 1.體脂肪 1.幫助預防傷害的發生 2.骨骼及韌帶的力量 2.壓力 2.協助傷害後的復健 3.軟骨增厚 3.休息的心跳率 3.改善心肺系統的功能 4.肌肉內微血管密度 4.改善心臟的功能增加代謝率 5.肌肉量 5.能從競賽或作功後快速恢復至正常狀態 6.衰竭時間延長 7.柔軟度 6.增加自我想像及自信心 8.速度及爆發力 7.改善外觀 9.血量及血紅素 8.增加自覺健康的感覺 10.肌肉內的酵素 9.減少疲勞的感覺 11.最大做功能力 10.使身體能更放鬆 12.動作更加熟練 13.肌肉平衡的發展

肌肉功能 主動肌（Agonist） --主作用肌；負責表現這個動作 擷抗肌（Antagonist） --主動肌對側 穩定肌（Stabilizers） --輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊關節

肌群位置與肌群間的關係 肌群位置 肌群關係 1 胸部 互為拮抗肌 2 背部(上背) 3 肩部 上半身＋下半身 4 腿部 5 肱二頭肌 6 肱三頭肌 7 腹肌 8 下背

肌肉收縮的型式 （一）靜態收縮： （二）動態收縮： A.等長收縮（Isometric contraction）: 即關節角度與肌肉長度沒改變，如拔河、上廁所；老年人不宜做此運動，因體腔壓力增大，血壓升高，會造成腦溢血。 （二）動態收縮： A.等張收縮（Isotonic contraction）: Ⅰ.向心收縮（肌肉的長度變短，關節角度變小） Ⅱ.離心收縮（肌肉的長度拉長，關節角度變大） B.等速收縮（Isokinetic contraction）: 關節在每個角度時，收縮速度及狀態是一樣的 Google:肌肉收縮型態 hsmaterial.moe.edu.tw/file/pe/3-3-2

等速訓練

肌力訓練的常用名詞 反覆次數(repetition)：實施一個動作在沒 有休息的狀況下反覆的次數。 ex：連續做伏地挺 身20次，就表示反覆次數為20 reps。 組數(set)：做完某個動作所規定的反覆次數， 稱為完成一組數的訓練。ex：連續做完伏地挺身 20次，就算完成一組的訓練。 訓練強度(training intensity)：指負荷 量為最大反覆的百分比。ex：80% ＊1RM

最大反覆(repetition maximun；RM)： 1RM表示某一重量只能舉一下，第二下就舉不起來的重量 ，即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來的重量。 最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70 反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12 例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預 判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。

阻力訓練的三大基本原則 （一）安全 不管此阻力訓練計畫會產生多大的效益，如果會對身體造成傷害則應盡量避免。例如：快速的舉重動作將對我們的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓力。建議運動者應以慢速、可控制的方式來完成所有的肌力訓練的動作。

（二）有效 傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥起坐等動作，利用身體重量來從事訓練，訓練的阻力不能隨意向上增加，因此，它們只能適度增加肌肉力量；如果使用可移動式重量（free-weight）或機械式訓練器材，便可針對某一肌群來進行強化訓練，且可以漸進地增加訓練阻力，有效地提昇訓練的效益。

（三）效率 在有限時間內要改善身體健康，每一肌群只要從事一組（一回合）即可以維持目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。如想促進肌力發展時，則可以採取多組的訓練方式。

人體動作解剖軸面 水平面 額狀面 矢狀面

重量訓練常使用的器材 Free weigth（槓啞鈴） 簡易器材的肌力訓練 （啞鈴、彈力帶、抗力球、健美棒） 徒手肌力（單人及雙人肌力訓練） 機械式

不同重量訓練器材的特性與優缺點 移動式訓練器材的優點 經費(cost)： 變化性(variety)： 可攜帶性(portability)： 平衡肌力(balance)： 不固定尺寸適合所有人：

固定式訓練器材的優點 安全性(safety)： 選擇性較多(selection)：少數運動如髖關節彎曲(hip flexion)、髖關節外展(hip abduction)、腿部捲曲(leg curls)、前滑輪下拉(lat pulldowns)和頸部運動等，這些動作只能在固定式機器來做。 不同的阻力(variable resistance)：

柔軟度(flexibility)：大多數固定機器在運 動時能提供較大的運動範圍。 獨立性(isolation)： 時間(time)： 柔軟度(flexibility)：大多數固定機器在運 動時能提供較大的運動範圍。 復健(rehabilitation)： 技巧的獲得(skill acquisition)：固定式機器會 自動控制動作的方向，對新動作的學習比較快。

重量訓練安全考量與注意事項 正確的技術與安全管理 傷害的預防

肌力訓練的注意事項 熱身緩和：提高身體溫度、促進血液循環、增加肌肉延展性，同時可增加關節的活動角度，有提高運動表現和預防運動傷害的效果。 抬頭、挺胸、收小腹、背挺直、夾臀。 正確的姿勢和呼吸（出力時吐氣）。 強度和次數（每一個動作5-6秒或至少2秒以上）。 注意力專注在運動的肌肉群。 器材的選擇。 周圍的安全。

正確的技術與安全管理 服裝 鞋子 舉重腰帶 護具 護握帶 手套

傷害的預防 護槓者 卡筍的使用 架子的使用 器材的保養 重量訓練中的行為:應時時保持警覺與專注，避免於重量訓練室嘻笑玩鬧。 醫學觀念:不要帶傷繼續訓練。 正確的運動法

舉的技巧 儘可能將重量貼近你的身體：重量離身體愈遠，則愈會增加負擔，更會拉扯你的背肌。 用你的腿來舉起大部分的重量：人體中腿和臀部的大肌肉比背肌來得強。 從地板上拾起重物時，保持背部的筆直，頭部水平或向上。若是腿部打直而彎腰時，則會在下背肌肉和椎間盤產生極大的拉扯力。

執行舉起的動作時，不要扭轉你的身體，因扭轉時會造成背部兩邊的肌肉受力不平均，而造成扭傷。 平順的將重量舉起，不要急速拉扯或快速地移動，因突然的動作會在椎間盤產生更大的拉力。 在舉的間斷時間做些適當休息，疲勞是造成背部扭傷的主因。 舉起你能力所及的重量，避免舉起超過您最大肌力以上的重量。

呼吸 在舉重的時候，不要憋氣，於出力的時候呼氣，當將重物回歸到動作起始位置時吸氣。因為憋氣時，胸腔內壓增高，血壓突然上升，造成靜脈血回流減少，心輸出量不足，使得血液無法輕鬆壓擠到腦部，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適的弩責現象。

握法 旋前握法大多使用在推拉或蹲舉。旋後握法使用在像肱二頭屈曲和引體向上時。硬舉握法使用在硬舉運動時來增加你的握力。

維持適當的動作及姿勢： 良好的站姿：腿打開與肩同寬、膝部微彎、縮腹、夾臀、背平、縮下巴、眼睛平視前方。 良好身體體線： 脊椎的體線：背平、不駝背、腹部不下垂、左右對稱不側彎。 膝部的體線：動作實施時膝部及足尖成一直線、下蹲時膝部不超過足尖。 肩胛帶的體線：肩部放鬆及下壓。

肌纖維型態之特徵 肌纖維種類 張力 速度 抗疲勞 氧化能力 解糖能力 白肌(快肌) +++ +++ + + +++ 肌纖維種類 張力 速度 抗疲勞 氧化能力 解糖能力 白肌(快肌) +++ +++ + + +++ 混合肌FOT ++ ++ ++ ++ ++ 紅肌(慢肌) + + +++ +++ +

NSCA肌力訓練處方 ≦67 ≧12 ≦30秒 ≧85 ≦6 訓練目標 負荷（％1RM） 反覆次數 組數 休息時間 肌耐力 2-3 肌肥大 67-85 6-12 3-6 30-90秒 肌力 ≧85 ≦6 2-6 2-5分 爆發力 單次：85-90 多次：75-85 1-2 3-5 National Strength and Conditioning Association, 2008. (美國肌力與體能訓練協會)