上班族的運動

運動與我的人生

人生最大的財富 運動習慣 閱讀習慣

2008/02/04自由時報 台大新生肥胖率逾15％ 成大新生33％ＢＭＩ值偏高 運動不足是最大問題！規律運動學生僅占五分之一。 半數學生不愛上體育課

不運動的理由 年紀大身體弱 多病痛容易跌倒 無同伴

不運動的理由 無病痛，唔駛做 無心情 無運動習慣 設施不足 未曉啦！歹勢啦！

15歲男生罹患第二型糖尿病 (東森，黃誌寬／新竹報導， 2007/11/21 )

Hypertension 分類(聯合國家委員會第五次報告) 收縮壓(mmHg) 舒張壓(mmHg) Normal <130 >85 High normal 130-139 85-89 Stage 1 (mild ) 140-159 90-99 Stage 2 (moderate) 160-179 100-109 Stage 3 (severe) 180-209 110-119 Stage 4 (very severe) ≧210 ≧120

正常血糖值範圍 大約為60-115mg/dl

肥胖的判斷方法： 身體質量指數 (BMI)=體重 (公斤)／身高 (公尺)2 　過輕體重：　＜18.5 　正常體重：　18.5─22.9 　過重體重：　23.0─24.9 　輕度肥胖：　25.0─29.9 　中度肥胖：　30.0─34.9 　重度肥胖：　＞35.0

肥胖的判斷方法： 肥胖程度 (%)=(實際體重─標準體重)／標準體重X100% 　男性標準體重：﹝身高(公分)─80﹞X0.7 　女性標準體重：﹝身高(公分)─70﹞X0.6 　過輕體重：　＜-10% 　正常體重：　＋10% 　過重體重：　10～20% 　輕度肥胖：　20～30% 　中度肥胖：　30～40% 　重度肥胖：　＞40%

肥胖的判斷方法： 體脂肪率 (%)： 　過輕體重：　男　＜10%　　女　＜14% 　正常體重：　男　11-20% 　 女　15-24% 　過重體重：　男　21-27% 　 女　25-30% 　肥胖體重：　男　＞27% 　 女　＞30%

肥胖的判斷方法： 腰臀圍比： 　正常男性腰圍小於95公分，臀圍小於102公分，腰臀圍比小於0.95。 　正常女性腰圍小於80公分，臀圍小於88公分，腰臀圍比小於0.85。

健康人不必運動嗎？

突發狀況 交通大學研究生長期過度疲勞，突然昏迷死亡 年紀輕輕就急性心肌梗塞

多運動對身體有益

運動的好處--生理方面 增強心肺功能 促進血液循環

運動的好處--生理方面 保持關節靈活 減低跌倒機會 強化肌肉 增加骨質

運動的好處--生理方面 增加身體抵抗力 有助控制血糖、血壓高等 消耗熱量，控制體重

運動的好處--生理方面 增加體力及活動能力

運動的好處--生理方面 改善胃口 改善睡眠 增加腸胃活動 降低便秘和結腸癌罹患率

運動的好處--心理方面 改善情緒

運動的好處--心理方面 減少精神壓力

運動的好處--心理方面 提高自我形象

運動的好處--心理方面 提高認知能力 ？

改善社交 擴展社交圈 強化家庭氣氛

身體活動金字塔 少:呆坐 做適量: 肌肉力量訓練及 伸展運動 多做: 運動及康樂活動 做最多: 日常基本活動﹕ 家務/散步

每次不少於10分鐘，但需於當天累積不少於30分鐘 身體活動金字塔 (第 1 層)日常生活基本活動 儘量多做 如散步、家務… 每次不少於10分鐘，但需於當天累積不少於30分鐘

身體活動金字塔 (第 2 層)運動及康樂活動 每星期3次或以上 中等強度 每次三十分鐘或以上

身體活動金字塔 (第 3 層 / 左格 )伸展運動 每星期三次或以上 伸展至微微拉緊 停十秒

身體活動金字塔 (第 3 層 / 右格 )肌肉力量訓練 每星期二至三次 每次二至三組， 每組十至十五下

身體活動金字塔 (第 4 層 )靜態活動 每日減至最少 低強度 短時間

運動前之注意事項 舒適的衣服、鞋、襪 注意天氣轉變

飲食注意事項 飲用足夠水份 運動前不宜過饑或過飽 如參與較長時間和活動量較高的運動， 宜帶備清水和合適的小食

小食例子 三文治＋清茶 餅乾＋脫脂奶 一般新鮮水果 焗薯仔／焗番薯 糖水

運動時之注意事項 循序漸進量力而為 熱身運動 正式運動 整理運動

運動時之注意事項 保持正常呼吸

運動安全 無需劇烈

熱身運動 做5–10分鐘 讓身體有預備 減少受傷機會

正式運動 每次約20至30分鐘 包括﹕耐力訓練及重力訓練

運動結束前 做5至10分鐘 讓身體續漸平伏 紓緩肌肉疲勞

上班族的運動計畫 上班族是指30至60歲之間的人。 約35歲，體力開始衰退，40歲之後，罹患癌症、高血壓、糖尿病的可能性提高。

心肺耐力 30到60歲之間，最大攝氧量每年降低1﹪。每10年的最高運動心跳數減少3.2﹪、最大心輸出量減少8.4﹪。

肌力、肌耐力 40歲開始下降，特別是背肌力，肌耐力的衰退比肌力來得更早，且程度也較明顯。人體股外側肌的肌纖維由30歲開始到50歲時，每年約以0.5﹪慢慢的減少，之後會以每年1﹪快速的減少。肌纖維的萎縮、減少和運動神經細胞的變化有關。

柔軟度、敏捷度和平衡能力 隨著年紀的增加，平衡機能逐漸的下降，老年人常跌倒就是例子。男性的全身反應時間由30歲開始逐年下降。柔軟度由20歲開始到40歲之間快速的下降。 關節硬化，柔軟度變差，關節活動力減少。

身體組成 體重增加。 皮下脂肪和內臟脂肪的百分比增加。 罹患慢性疾病的機率提高。

上班族常見的疾病 慢性疾病：肥胖、腹部 堆積脂肪、內臟脂肪比較多、心血管疾病。 高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、罹患骨質疏鬆症、下背痛、肩頸疼痛、五十肩等。

運動對上班族的影響

心肺耐力 改善心肺耐力、增加血液攜帶氧氣的能力、改善血液循環、增加肌肉內微血管的密度、減緩心肌老化的速度、避免發生心血管疾病。

肌力、肌耐力 維持及改善肌肉的質量、彈性和強度、骨骼及韌帶的力量、減少因老化所造成的肌力衰退、減少及預防傷害的產生。增加肩關節周圍的肌力及肩關節的活動空間，減緩肩關節的緊縮狀況。

柔軟度 預防關節的僵硬及粘黏、保持肌肉的彈性、身體活動較靈活、減少運動傷害、避免下背痛及肩頸疼痛。

身體組成 降低體脂肪的百分比和增加去脂體重。增加去脂體重，則可以增加基礎代謝率、增加熱量消耗，有助 於維持理想體重以及幫助改善外觀。

提高免疫能力 運動促進血液循環，提高免疫能力，減緩全身生理方面的老化 運動可以降低總膽固醇、三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。

上班族的活絡操或伸展操 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/exercise2.php

頸部 側頭聆聽 低頭仰望 左望右望 眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。 （注意：不宜用力下壓） 下頷內收，低頭前傾，還原。 單手（或雙手）放在後頸，頭部微向後仰，還原。 （注意：頭部不宜後仰太多） 眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重複4次。 （注意：轉頸次數不宜太多）

肩膊 前後轉肩 兩肩略向後摺，上提並向前轉。重複8次。 兩肩略向前摺，上提並向後轉。重複8次。

肩膊 托拉肩 拉椅壓肩 拉臂側頸 端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。 （注意：宜選有固定靠背的座椅進行） 雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。 （注意：不宜用力將頸下壓） 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，還原後換手再做。

肩膊 舉臂合掌 舉臂靠牆 舉臂合掌 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。 身體靠近牆邊，高舉右臂，盡量向上方伸展，還原後換臂再做。 動作如前，雙臂交叉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。

胸背 前後摺肩 肩膊盡量向前摺合，還原後挺胸向後摺。重複8次。

胸背 挺胸摺臂 挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放後，手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。 (注意：避免身體向前傾) 挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂後摺。

胸背 雙翼齊飛 按牆轉肩 挺胸直腰，作弓箭步，後腳伸直，腳尖向前，雙手放後，雙臂抬高至（或低於）肩部，兩手扳緊門框兩側，身體盡量向前傾，還原。 (注意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做充足的熱身運動。) 身體靠近牆邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放後伸直，左手伸直並抬高至肩部，手掌按牆，左肩盡量靠牆，右肩微向右轉，還原後做另一邊。

胸背 伸肩拉臂(扣指) 伸肩拉臂(反扣指) 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前摺，腰背保持挺直，還原。

手腕 左右轉腕 上下屈腕 右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向後扳，還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。 雙手向內轉腕，重複8次。反方向再做。

腰側 兩側彎腰 擺臂轉腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側，還原後換手再做。 （站式背靠牆做，效果更佳。） 曲膝分腿站立，曲臂轉腰，緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重複4次。

腰背 直腰提膝 手扶椅邊，挺直腰背，左右膝交替向上提。重複4次。 挺直腰背，一手扶椅背，左膝盡量向上提，還原時伸直腳放後，重複8次。換腿再做。

腰背 腰背推牆 直伸腰背 直背推腰 上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。 眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。 (注意：避免頸部及腰部過分後仰) 背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。 (注意：避免頭部向前傾)

臀腿 前後擺腿 坐式壓腿 穩坐椅邊，伸直左腳，腳地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手（或右臂）平放右膝（或右腿），左手輕握左腿，緩緩向前移，還原後換腳再做。 一手扶椅背或桌邊幫助平衡，伸直右腳前後擺動，重複8次。換腳再做。(注意：擺動幅度不宜過大)

臀腿 斜拉大腿 轉腰扳腿 轉腰扳腿 挺直腰背，一手扶椅背或桌邊，左手將右腳拉向臀部，右大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。 端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外側。 右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。 端坐，左腿擱於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。

小腿 指天篤地 腳離地，左右交替上下屈伸。重複8次。 一手扶椅背或桌邊，腳離地，單腳做上下屈伸動作8次，還原後換腳再做。

小腿 來回畫圈 腳離地，雙腳同時向內轉動踝部8次，還原後再向外轉動踝部8次。 一手扶椅背或桌邊，腳離地，一腳向內轉動踝部8次，反方向再做，還原後換腳再做。

小腿 弓步拉腿 單手或雙手扶椅背或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，腳尖向前，還原後換腿再做。

謝謝！敬請指教