怎麼吃較健康 台東馬偕醫院 營養師 陳麗如

我每天吃了什麼營養? 蛋白質 醣類 脂肪 維生素 礦物質 水份

每天我需要多少熱量? 營養素 身高 體重 熱量 蛋白質 鈣 單位 公分 公斤 大卡 公克 毫克 年齡 男 女 13 歲~ 166 158 年齡　 男 女 13 歲~ 166 158 51 49   65 60 1200 (稍低) 2250 2050 (適度) 2500 2300 16 歲~ 171 161 70 55 (低) 1650 2400 1900 2700 2150 (高) 3050

均衡飲食金字塔 吃最少 吃適量 吃多些 吃最多 油脂類2~3湯匙 牛奶類1~2杯 肉、魚、豆、蛋類4份 蔬菜類3碟 水果類2個 五穀根莖類3~6碗 吃最少 牛奶類1~2杯 吃適量 肉、魚、豆、蛋類4份 蔬菜類3碟 水果類2個 吃多些 吃最多

簡易份量 1.主食類:3~6碗 每碗:飯一碗或中型饅頭一個或吐司四片 2.蔬菜類:3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 3.水果類:2個 每個:中型橘子一個或香蕉半條

簡易份量 4.魚、肉、蛋、豆類:4份 每份:雞、豬、魚肉一兩或豆腐一塊(100公克)或蛋一個或豆漿一杯 5.奶類:1~2杯 每杯:牛奶240cc或脫脂奶粉三湯匙 6.油脂類:2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油脂(15公克), 沙拉醬1 1/2湯匙(30公克)

我的飲食習慣 □吃的速度很快，不自覺就吃很多 □喜歡吃高熱量、高脂肪的食物 □吃飽後，看到食物還會繼續吃 □怕浪費，總把菜、食物吃光光  我的飲食習慣 □吃的速度很快，不自覺就吃很多 □喜歡吃高熱量、高脂肪的食物 □吃飽後，看到食物還會繼續吃 □怕浪費，總把菜、食物吃光光 □邊看電視、電影、小說邊吃 □經常省略早餐 □睡前吃宵夜 □飲料當開水喝

我的飲食習慣 □怕胖,所以不吃飯 □很愛吃肉,討厭吃青菜 □不喜歡喝牛奶 □沒人削皮,懶惰吃水果 □暴飲暴食 □生氣、心情不好時就想吃 □太無聊了所以就想吃 □無法控制吃的慾望

這是您的每日飲食嗎？

我為什麼會胖? 熱量攝取超過身體所需,就會增加體重

青少年肥胖定義 年齡 過 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚ 男生 女生 13 22.2 24.8 24.6 14 22.7 25.2 資料來源：行政院衛生署 年齡 過 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚ 男生 女生 13 22.2 24.8 24.6 14 22.7 25.2 25.1 15 23.1 25.5 25.3 16 23.4 25.6 17 23.6 18 23.7

成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 18.5＜BMI 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 男性：≧90公分 女性：≧80公分

減重???/@#$.....

減肥失敗的原因[優優症狀] 沒有恆心、毅力 單純以飲食減肥，未配合運動及行為修正 缺乏營養方面的常識 選擇節食的方法不當

健康減重 找出胖的原因 正確的飲食及運動 愛的關係

毒品 $ 酒 心思 靈 魂 情感 吃 意志 體 享受

吃上 癮

「耶穌說：「我就是生命的糧。到我這裏來的必定不餓；信我的永遠不渴。」」 約翰福音六章35節

各種減肥法 醫療方法:減肥藥,外科手術 飲食療法:減肥茶,減肥糖,食用肥肉,偏食,高蛋白飲食,饑餓法,均衡飲食

預計減重目標： 長期目標減重 公斤，短期目標用 月減重 公斤

均衡飲食的減重 每減少1公斤，需消耗7700大卡 以均衡飲食為主每天減少500~1000大卡 正常速度是每週減0.5~1公斤 所以:減重是需要時間的

均衡飲食的減重

減重份量表 1500大卡蛋白質75克份量表 食物類別 總份數 早餐 午餐 晚餐 奶類 1 主食類 9 3 蛋豆魚肉類 6 2 蔬菜類 5 水果類 油類

五 穀 根 莖 類

乳 類

蛋 類

豆 類 及 其 製 品

海 鮮 類

肉 類

水 果 類

油 質 類

飲食控制的撇步 改變進餐的程序： 先喝無油菜湯，喝完湯後吃蔬菜，再來慢慢吃肉類和飯。

肚子餓時怎麼辦？ 多吃蔬菜：大蕃茄、小黃瓜….等 仙草、愛玉加代糖 礦泉水、Zero可樂、無糖飲料 找事做

各種運動所消耗的熱量

運動舉例 一位60公斤女性打羽毛球1小時約可消耗多少熱量? 60kg×5.1×1hr=306卡

您知道嗎？ 進食幾百大卡熱量很容易，要運動消耗幾百大卡熱量則相當辛苦。 如多吃 一塊蛋糕 (或二湯匙油)，約可得 270 大卡，而走路運動則要走1.5小時才能消耗掉 270 大卡

每一份量240毫升，本產品1瓶960毫升，故本包裝含4份。 營養標示格式(一) 每一份量240毫升，本產品1瓶960毫升，故本包裝含4份。 A牌牛奶，960毫升/瓶 營養標示 每一份量 240 毫升 本包裝含 4 份 每份 熱量 116大卡 蛋白質 8公克 脂肪 4公克 碳水化合物 12公克 鈉 115毫克 營養標示 即240毫升 每喝1份的本產品(即240毫升)會喝到如左標示之營養素量，本產品含4份，所以喝完整瓶牛奶將吃進去左表格所標示營養素含量的4倍。 1 營養標示―民眾宣導資料1-1

營養標示格式(二) 營養標示 每100毫升 B牌咖啡，250毫升/罐 熱量 43.2 大卡 蛋白質 1.0 公克 脂肪 0.8 公克 熱量 43.2 大卡 蛋白質 1.0 公克 脂肪 0.8 公克 碳水化合物 8.0 公克 鈉 35.2 毫克 每喝100毫升的本產品會喝到如左標示之營養素量，所以喝完本罐咖啡將吃進去左表格所標示營養素含量的2.5倍。 營養標示 1 營養標示―民眾宣導資料2-1

營養標示格式(三) C牌洋芋片，210公克/包 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 每一份量 30 公克 本包裝含 7 份 每份 每100公克 熱量 172.3大卡 574.2大卡 蛋白質 1.6公克 5.2公克 脂肪 11.6公克 38.6公克 碳水化合物 15.5公克 51.5公克 鈉 115毫克 383毫克 每一份量30公克，本產品1包210公克，故本包裝含7份。 以每100公克之標示 ，還可直接與其它產品作營養素含量的比較。 營養標示 1 營養標示―民眾宣導資料3-1

營養標示格式(四) 營養標示 每一份量 30 公克 本包裝含 5 份 D牌蘇打餅乾，150公克/盒 每份提供每日 營養素攝取量 每一份量 30 公克 本包裝含 5 份 每份提供每日 營養素攝取量 每份 基準值*之百分比 熱量 93大卡 4.7% 蛋白質 3公克 5% 脂肪 4.2公克 7.6% 碳水化合物 10.8公克 3.4% 鈉 30毫克 1.3% 每一份量30公克，本產品一盒150公克，故本包裝含5份。 營養標示 代表平均一般人大約每天營養素需要量。 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。 1 營養標示―民眾宣導資料4-1

營養標示格式(五) 營養標示 每100毫升提供 每 日營養素攝取量基 每100毫升 準值*之百分比 柳橙果汁，300毫升/瓶 日營養素攝取量基 每100毫升 準值*之百分比 熱量 37大卡 1.9% 蛋白質 2公克 3.3% 脂肪 1公克 1.8% 碳水化合物 5公克 1.6% 鈉 35毫克 1.5% 每喝100毫升的本產品會喝到如左標示之營養素量，所以喝完本瓶果汁將吃進去左表格所標示營養素含量的3倍。 營養標示 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。 1 營養標示―民眾宣導資料5-1

                                                                             壓力大，怎麼吃？

與升壓食物保持距離 過油、過甜、過鹹、過飽都會增加消化系統及新陳代謝的負擔，對既存的壓力雪上加霜，進一步傷害健康。

與升壓食物保持距離 高鹽分食物： 高糖分食物： 油膩食物： 咖啡因飲料： 酒精與香煙：

增加腦力 ※ 次亞麻油酸雖可代謝為EPA，再可 代謝為DHA，但次亞麻油酸及EPA 不能進入大腦，僅DHA可進入大腦 的方法，即是吃魚或補充魚油。 ※ DHA在人體內含量較多的部分為 視網膜、腦神經細胞、心肌、胎盤 、紅血球和精子等。

增加腦力: 1.動物實驗證據 (1)鼠類大腦 (2) 記憶力與學習能力差 缺乏DHA時 沮喪、視力異常 提高腦細胞活力、 DHA 灰質腦神經纖維 (2) DHA 提高腦細胞活力、 增加記憶、反應 與學習能力 DHA可提高腦部用以 代謝營養素的酵素之 活性，使腦部獲得充分 的營養，進而使神經纖維 再度延伸提高腦神經機能

2. 提高腦中酵素活性 (1) DHA 改善老年痴呆症狀 (2) DHA 提高腦細胞活力 提高腦部酵素活性，使 腦部獲得充分的營養， 進而使神經纖維再度延伸 改善老年神經纖維萎縮現象 (2) DHA 提高腦細胞活力 活化乳酸脫氫酵素， 代謝半乳糖，提供腦部 充分能量

但是 魚肝油≠魚油

「因祂使心裡渴慕的人得以知足，使心裡飢餓的人得飽美物。」 詩篇107篇9節