運動訓練法 運動訓練法
訓練能促進運動表現 影響運動成績的重要因素 正確的訓練能有效地改進身體各組織及系統的功能 所有的練習皆要循序漸進，方能達到預期的效果 最大攝氧量 紅／白肌肉纖維的比例 乳酸系統的能耐 最高心跳率 正確的訓練能有效地改進身體各組織及系統的功能 所有的練習皆要循序漸進，方能達到預期的效果 過半的運動創傷皆因過度或突然增加訓練量所致
訓練的成份 訓練量 －持續時間、距離、重覆次數 訓練強度 －訓練負荷、速度 －強度 α 活動心跳 －有氧訓練：心跳不少於130 次/分 －強度 α 活動心跳 －有氧訓練：心跳不少於130 次/分 －力量訓練：最大力量30%以上 訓練密度 －訓練中身體所承受刺激的頻率
心跳 靜止心跳 －連續三天早上量度，取其平均值 －一般成年人( 60 – 100 次/分鐘) －量度 最高心跳 －一般成年人( 60 – 100 次/分鐘) －量度 最高心跳 －人體在運動時心臟能夠應附之心跳 ( 估計值) － 220 – 年齡
目標心跳 目標心跳＝ 60 + 89 = 149 次/分 最高心跳 220 – 12 = 208 208 心率儲備 208 – 60 運動強度 心跳 最高心跳 220 – 12 = 208 208 208 – 60 = 148 心率儲備 148 x 60% = 89 靜止心跳 60 20% 40% 60% 80% 100% 目標心跳＝ 60 + 89 = 149 次/分
FITT 原則 運動頻率(Frequency)﹕每星期的運動次數 運動強度(Intensity)﹕身體所要承受超負荷的水平 運動時段(Time)﹕運動要持續的時間 運動種類(Type of Exercise)﹕不同的運動類型，可分為有氧運動和無氧運動。
心肺耐力的鍛練 有氧運動 運動強度愈大，心跳率愈高 預測有氧運動的強度﹕心跳率 有氧運動的中等強度------有效心跳區 有效心跳區 = 最高心跳率 ｘ 強度百分比 (70%至85%) (F) 運動頻率 每星期3至5次 (I) 運動強度 中等強度 (T) 運動時段 20至60分鐘 (T) 運動種類 有氧運動 最高心跳率 = 220 – 年齡
新手剛參與體育鍛煉時應注意的事項 每次訓練的長短和每週訓練的次數，都因個人和個別運動項目而有差異。 如果訓練的安排不當，嚴重者會損害到參與者的健康。 特別在開始訓練的初期，參與者應時常留意身體對運動的反應。 良好的作息習慣，使機體能盡快恢復 能量消耗有所提高，所以亦要注意飲食，使身體得到充足養分的補充。 預防運動創傷:一般上體適能的水平都普遍較低、積極性卻往往較高。容易出現過度訓練 『循序漸進』始終是參與運動訓練的首要原則
在一次或連續訓練中、交替地進行兩種或以上之訓練目的 交互訓練 在一次或連續訓練中、交替地進行兩種或以上之訓練目的 目的 練習項目 有氧能力 急步行、競步、緩步跑、跑步、游泳、騎自行車、划艇等。 無氧能力 從事上述活動時作短途衝次練習。 肌肉力量 重量訓練、靜力訓練。 肌肉耐力 重覆次數多而阻力小的重量訓練，如掌上壓、仰臥起坐。 柔軟度 伸展運動、瑜伽。
交互訓練之好處 增加常規訓練的變化，使訓練變得更有趣味。 全面的身體鍛煉，而並非只針對某部分或供能系統。 把訓練量均衡地分配至身體各部分，減低受傷的機會。 確保受傷仍可繼續進行訓練。
交互訓練舉例 星期 活動內容 時間 一 手持重量作急步行 伸展運動 上身重量訓練 (舉唖鈴) 20-30 5-10 20 二 均速慢跑 伸展運動 20-30 5-10 三 游泳 瑜伽 20-30 20-30 四 騎自行車 伸展運動 五 急步行 上身重量訓練 (舉唖鈴) 20 20-30 六 變速慢跑 伸展運動 30-45 5-10 日 放鬆的步行 瑜伽
完