阳光心态、愉快人生 广东省中医院 心理睡眠专科 李艳 广东省中医院 心理睡眠专科 李艳

调查报告：某健康网 九成有不同程度的心理困扰 七成以上公务员存在睡眠障碍，仅 24.25% 公务员睡眠质量良好。 仅 2.88% 没有出现任何不良心理症状。 工作性质：服从性高、规定性强导致较强的无奈感和压抑感。 社会关系的维系，方方面面的沟通、协调和应酬等人际重负。 可见的：趋之若鹜、权利、高官自杀 不可见的： 23.84% 经常加班， 3.31% 加班文化 制度改革：竞争上岗、选任制和聘任制、问责制 主要表现：烦躁、心累、厌倦、抑郁、孤独、精神恍惚

调查报告：某健康网 仅 23.9% 的公务员感觉幸福 只比 39 健康网《 2010 中国网民心理健康调查》的 18.37% 略高 自责、幻想和退避的不成熟的应对方式 五成公务员心情排解方式不科学 27.89% 的公务员憋在心里，什么都不做 11.62% 睡觉 9.63% 抽烟喝酒， 14.94% 每天抽烟 10 支以上。 54.88% 出现工作倦怠。 绝大部分不会寻找心理医生。

人际关系 工作能力 家庭与工作关系 岗位适应 亲子教育 社会定位 经济压力 领导与下属 官场竞争激烈 问责制度的压力 网络监督不适应 涉及腐败 按劳分配？ 身体不适 兴趣与工作 道德焦虑 我们的烦恼

LOGO Page  5 疲劳 耗竭 P点P点 崩溃 压力水平 压力管理 目标 工作 表现 探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。 压力与工作生活绩效关系图 解读压力

人格类型 智力类型 身体体质 理智情感 人职匹配 角色转换 家庭内涵 人际关系

解读压力之人格类型 完美主义人格（ A 型人格，强迫型人格） 抑郁型人格 焦虑型人格 偏执型人格 不成熟型人格 自恋型人格 内向与外向 躯体化表达与其他表达

解读压力之识别情绪 抑郁，烦躁 自卑，自负 狂妄，偏执 妒忌，仇恨 恐惧，惊慌 狂喜，愉悦 愤怒 思虑，忧伤

解读压力之智力类型 技术能力 社交能力 协调能力 管理能力 学习能力 记忆能力 承受能力

解读压力之体质类型 强壮 孱弱 高矮 胖瘦 性别 年龄

解读压力之理智情感 感性多于理性 理性多于感性 感性理性隔离

解读压力之人职匹配 管理型 执行型 创新型 技术型 与智力类型有关 独立型 团队型

解读压力之人际关系 威信？ 感恩 换位 磨合 工作关系与生活关系 坚持原则 沟通方式 勿绝对化，灰色地带

解读压力之角色转换 父亲，母亲 丈夫，妻子 儿子，女儿 领导，下属

解读压力之 家庭内涵 夫妻关系（三重关系） 还爱她（他）吗？ 亲子关系 金三角 父母角色 婆媳角色 两地分居？

常见非理性观念 你有下列非理性想法吗？ A. 一个人应被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人。 B. 一个人必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值。 C. 那些邪恶可憎的人及坏人，都应该受到责骂与惩罚。 D. 当事情不如意我们所预期发生的时候，很可怕也很悲惨。 E. 不幸福、不快乐是由于外在因素所造成的，个人无法控制。

非理性想法对现实的扭曲 原来情況 扭曲情形 1 、想要、期望要 …. 1 、一定要、应该要 … 2 、有困难 … 2 、毫无办法或希望 …. 3 、可能 … 3 、一定 …... 4 、有时 … 4 、总是 ….. 5 、可惜、遗憾 5 、完蛋、糟糕 6 、有些、有时 … 6 、全部 …. 7 、我在... 事情做不好 7 、我整个人失败、一无是处 8 、我烦恼 8 、他使我烦恼 9 、好象 … 9 、确实 …. 10 、到目前为止 …. 10 、永远 …. 11 、许多人有此说法 11 、这种说法一定正确

正确理解压力 压力一定有 压力可化解 压力升华 换位思考 解决问题 提高能力 接纳并悦纳 人格适应性成长 个体差异性 尽力而为

如何决定，怎么办？最大获益原则 离职？ 继续上升？ 离婚？ ？？？ 工作还是生活？ 喝酒还是拒绝？ 家庭还是工作？

LOGO Page  20 健康？ 心理健康 身体健康 社会适应健康

LOGO Page  21 心理健康十条 正确地了解自己 生活工作目标切合实际 有个性但不张扬 非常顾家，但也广交朋友 安心做好自己的工作 有信心有主见 能够正视自己的缺点 有较强的抗挫折能力 接受环境的变化，弹性地去面对 适度地发泄情绪和控制情绪

LOGO Page  22 心理健康 亚心理健康 心理障碍 心理障碍 精神疾病 心理健康维护 自我调适 心理咨询 与心理治疗 药物治疗 或其他治疗 建构压力预警系统

LOGO Page  头疼的频率和程度在不断增加。 2. 消沉和经常性的忧愁。 3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛。 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。 5. 心悸和胸部疼痛。 生理信号 熟悉压力预警信号

LOGO Page  容易烦躁或喜怒无常。 2. 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部。 3. 丧失信心和自负自大，不能保持控制能力。 情绪信号 熟悉压力预警信号

LOGO Page  缺乏注意力，大脑中转来转去的事情太多。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力导致记忆力下降。 4. 压力导致判断力下降，出错误机会增加。 5. 持续性的对自己及周围环境持消极态度。 精神信号 熟悉压力预警信号

LOGO Page  睡眠易受打扰，失眠或者嗜睡。 2. 更经常的饮酒及吸烟，企图寻找短期精神放松。 3. 性欲下降。 4. 社会关系被动。 5. 难以放松，经常烦躁和坐立不安。 行为信号 熟悉压力预警信号

LOGO Page  27 压力管理 增加个人控制感 : 锻炼体能 / 学习新技能 时间管理：工作清单、重要性顺序 对自己有信心、自我激励 肌肉放松、静坐、冥想、瑜珈、按摩、练气功 足够的休息睡眠、饮食与营养、休闲与运动、规律生活 找出平衡情绪的方法 -- 听音乐、运动、找人倾诉 -- 留时间给自己, 不要把时间塞满 -- 做自己喜欢做的事 修正 A 型或 B 型行为

LOGO Page  28 了解与调整自己生活状况 将注意力放在 here and now 避免同时面对太多生活变动 改变工作负荷过多状况 -- 懂得照顾自己，学会说不 避免累积太多待办事情 -- 沟通、协调 -- 授权别人 压力管理

LOGO Page  29 压力管理 --- 好的想法, 好的情绪, 好的生活 --- 找出造成压力的想法 -- 改变自我挫败的想法 / 自我对话 -- 当你期待失败, 就会失败 -- 选择正向观点 你怎么想，就会有怎样的感觉 -- 学习让自己变乐观 乐观与悲观 -- 对无法改变的事 -- 接受

LOGO Page  30 自我调适 认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感 行为调节 营养饮食 呼吸 放松训练 系统脱敏法 倾诉 寻求社会支持 体育运动

LOGO Page  31 营养饮食调理 定时适度定量 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则 调整情绪食物：香蕉、菠菜、面包、甜品、苏打饼干、热牛 奶等

LOGO Page  32 营养饮食调理 失眠烦躁健忘：多吃含钙、磷 的食物如大豆、牛奶、鲜橙、 牡蛎、菠菜、栗子、葡萄、土 豆、禽蛋类。 神经敏感：多吃蒸鱼、绿叶蔬 菜，也可以喝少量红葡萄酒， 帮助肠胃蠕动。 精疲力尽、大脑疲劳：多吃花 生、杏仁、腰果、核桃仁等富 含蛋白质、维生素 B 、钙、铁 以及植物性脂肪的干果。 眼睛疲劳：多吃含有维生素 A 的食物如 鳗鱼肝脏等。 心理压力过大：多吃含维生素 C 的食物 如青花、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（ 柑、橘、橙、草莓、芒果）等。 脾气不好：多吃含钙质的食物如牛奶、 酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等。 记忆不好：多吃含维生素 C 及维生素 A 的食物如辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、 牛奶、红枣、田螺、卷心菜、绿茶等， 少吃肉类等酸性食物。

LOGO Page  33 药膳常用中药 黄芪、五指毛桃 —— 补气 白术、山药 —— 补脾胃 当归、红糖 —— 补血 山楂、麦芽 —— 健脾消食 百合、麦冬 —— 清肺润肺 莲子、酸枣仁 —— 养心安神 冬虫夏草 —— 滋肾养阴 赤小豆、薏仁 —— 利水消肿 生姜、茴香 —— 温脾暖胃

LOGO Page  34 生理弹性之适合上班族的锻炼方式 1. 走路：尽量每周散步四 到五次，每次 30 到 40 分钟 ，这对身体非常有益，无 需花费巨资参加健身俱乐 部，只要买一双舒适的鞋 穿就行了。 2. 骑自行车：以中速骑 车，对心肺功能的提高 很有帮助，对减肥也有 特效。 3. 跑步：对心脏和血液循环 系统都有很大的好处，每 天保持一定时间的锻炼（ 30 分钟以上），会有利于 减肥，最好的方式是跑走 结合。 4. 爬楼梯：最好少乘电梯 ，多走楼梯。爬楼梯是一 种非常好的锻炼形式，对 心血管有益，还可以改善 你的腿部肌肉。此外，腹 部肌肉也会得到锻炼。

LOGO Page  35 生理弹性之适合上班族的锻炼方式 5. 健身操：运动量适中 ，简单易学，对场地要 求不高，可以在家里跟 着 VCD 练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体 心血管、呼吸和神经系统 的功能。从运动量来说， 持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分 钟相差无几，可谓耗时少 ，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的 身心整体运动，集拳法 、功法、养生法于一身 ，具有科学、全面的保 健功能。 8. 瑜伽：不仅可以帮助您 雕塑体形，治疗疾病、 改良身体的不良习惯， 还可以在练习中让您放 松神经，缓解压力，达 到心灵和外表的和谐美 。非常适合现代人的需 要。

LOGO Page  36 恰当身体健康理念 顺其自然 调养适当 勿过度医疗 勿过度补养 生活工作有律 欲望适当 适当节制性情 饮食个体化 运动个性化 勿过度锻炼 恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？