讓女性年輕 10 歲 的 15 種食物
喝一杯 240 毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到 300 毫克 的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高 血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前症候群。牛奶 中還含有豐富的蛋白質、維生素 A 、 D 、維生素 B12 、核 黃素和菸鹼酸等。 常喝牛奶還可以傳遞健康訊息： 最近一項研究顯示，如果媽媽常 喝牛奶，女兒也會跟著效法，而 減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖 不耐症的媽媽，可用少量多次的 方式，隨餐飲用牛奶，增加體內 乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖 牛奶。 1. 牛奶
富含維生素 A 、 C ，礦物質鉀、鈣、 硒等， β 胡蘿蔔素 及纖維，熱量低。 多吃可以增強抵抗 力，減少罹患心血 管疾病及數種癌症 的機率。 2. 花椰菜
雖然一根香蕉大概有 120 卡 ，卻是維生素 B6 、 C 和纖維 的良好來源，豐富的鉀也有 助於調節血壓。香蕉含有的 生物鹼 (alkaloid) 能振奮精神 ，很適合當點心，補充熱量 。除了直接吃，也可以混合 在果汁中，或加到穀類早餐 3. 香蕉
4. 新鮮的柳橙汁 喝一杯新鮮的柳橙汁，就 可以攝取到超過每日建議 量的維生素 C 。維生素 C 是重要的抗氧化物，能消 除自由基，強化免疫功能， 利於鐵質吸收。柳橙汁還 富含鉀及葉酸，葉酸對育 齡婦女相當重要，可以預 防畸胎和直腸癌。
5. 蔬菜沙拉 最容易一次吃到多樣蔬菜 的方法，提供充足的維生 素、礦物質和纖維。可以 把數種綠色蔬菜混合後 ( 例如富含維生素 A 、葉酸 的萵苣和菠菜，纖維多的 生菜 ) ，再加上番茄、紅 蘿蔔、小黃瓜。研究指出 一天至少三份的蔬菜可以 降低罹患癌症、心血管疾 病和糖尿病的機率，對維 持皮膚健康也有幫助，不 過記得高熱量的沙拉醬不 要加太多。
6. 花生醬 堅果類中的花生，富含 蛋白質、纖維、鋅和維 生素 e ，也是維生素 B1 、 煙鹼酸、葉酸的良好來 源，其所含的單元不飽 和脂肪酸，可以增加血 液中好的膽固醇 (hdl) ， 降低壞的膽固醇 (LDL) ， 保護心血管。忙碌時， 塗上花生醬的全麥麵包 加上一杯脫脂牛奶，是 方便又營養的一餐。
7. 番薯 番薯富含鉀、纖維 、維生素 c ，還有 重要的抗氧化物質 β 胡蘿蔔素，有益 皮膚健康。用番薯 代替飯，可以增加 纖維質的攝取。
8. 鮭魚 一到兩次鮭魚可以預防心 臟病，滋養免疫系統。 omega-3 脂肪酸還可以增 加安定性的前列腺素，有 助於平穩心情。芬蘭的研 究指出，一周至少吃一次 以上魚的人，罹患憂鬱症 的機率較低。如果處於懷 孕或哺乳期，鮭魚中的脂 肪酸還能幫助胎兒大腦和 神經系統的發育。
9. 全穀片早餐 一碗就含有多種維生 素、礦物質與膳食纖 維，又提供足夠的熱 量。搭配牛奶，則能 補強蛋白質和鈣質， 是相當不錯的早餐組 合，也可以做為點心 或宵夜，很適合常偏 食或沒空好好吃飯的 媽媽們補充營養。
10. 瘦紅肉 育齡期的媽媽們要特 別注意鐵質攝取，尤 其在生完小孩後兩年 內，鐵質容易不足， 可能導致貧血。紅肉 中的鐵質以血紅素狀 態存在，身體的吸收 率較高。最好選擇腰 部及四周飽和脂肪較 少的部位，一天不超 過一份 ( 約 55 公克 ) ， 相當於一個巴掌大。
11. 優酪乳 吃一杯 240 毫升的優酪乳，所吸收的 鈣質約占每日建議量的三分之一，低 脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好 來源。最好選擇原味的，調味優酪乳 通常含有過多的糖。注意優酪乳包裝 盒上的標示，確定是 “ 活菌 ” 或 “ 生菌 ” ，這些細菌有益腸道，促進消化吸收 ；強化免疫系統，對抗壞菌。 研究發現，每天食用兩杯 ( 一杯為 240 毫升 ) 活菌酸乳酪的人，得感冒的機 率降低了 25% ，花粉熱及過敏的症狀 也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿 菌的優酪乳，能減少陰道念珠菌感染 的機率。
12. 蛋 對於勞心勞力的媽媽們，蛋 所提供的蛋白質，不但品質 佳，而且容易被人體利用， 對肌肉組織生長和修復十分 重要。蛋也是維生素 d 的良 好來源，可以幫助鈣質吸收 。蛋黃的膽固醇較高，對於 健康的人來說，一天一個蛋 不算過量，如果醫師建議需 要節制膽固醇，則每週不要 吃超過 2 ～ 4 個蛋黃。
13. 蔬菜湯 一次攝取許多礦物 質、維生素和纖維 ，而因為大部份是 水分，熱量較低， 利用蔬菜的風味， 還可以減少鹽分、 味精。紅蘿蔔、馬 鈴薯、洋蔥、高麗 菜等都是很適合的 材料。
14. 番茄醬 番茄中的抗氧化成分茄紅 素，已被證實能減少動脈 阻塞，降低罹患心血管疾 病的機會，而經過加熱煮 熟成番茄醬後，更能提高 茄紅素的抗氧化效果。大 部份罐裝番茄醬中還含有 維生素 A 、 C 和纖維。 不妨利用鐵制器具加熱番 茄醬 ( 如加在義大利面時 ) ，酸性成分會溶出少量的 鐵，提供補充鐵質的額外 效果。
15. 豆類 也許不起眼，豆類卻是蛋白 質、鐵、纖維良好來源，脂 肪含量低，有助於降低膽固 醇，並含有葉酸、鉀、鋅等 ，營養價值很高。豆類皮中 的黃酮類 (flavonoid) 化合 物，是相當有力的抗氧化物 ，研究指出，多吃豆類能降 低罹患子宮頸癌的危險。豌 豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃 ，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆 、黑豆可以打成豆漿，讓豆 類常在你的食物清單上。