健康新路 第7课: 食物的蛋白质 大家好，欢迎大家来参加今天有关蛋白质的营养课，在大家手册的39-40页

本课重点 认识蛋白质的主要来源 蛋白质对健康的重要性 蛋白食物与血糖的关系 蛋白质的需要量 因地制宜, 提高蛋白质的利用率 本课的主要内容是：

蛋白质的主要来源 首先回顾一下蛋白质主要来源于宝塔中的哪层？ 我们看到宝塔中第三、四层，两层的食物为我们提供蛋白质，所以蛋白质对我们人体是非常重要的

蛋白质的主要来源… 肉类（鸡，猪，牛，羊）：避免动物脂肪，尽量 选择瘦肉 鱼虾类：含有丰富蛋白质 蛋类：高胆固醇，每周不超过四个 奶类及其制品（鲜奶，奶粉，酸奶，奶酪）：尽 量选择低脂奶 豆类及其制品（豆腐，豆浆，黄豆面） 其他食物的植物性蛋白: 莜面, 面筋 大家回想一下蛋白质主要来源于哪些食物？ 肉类吃瘦肉，强调不要吃鸡皮鸭皮等 豆类主要指的什么？大豆类 强调坚果类，尽量少食用油炸的、干炒的花生，干炒的葵花籽。

蛋白质的作用 有助于控制血糖!! 构成身体的组织和器官：如肌肉、心、 肝、指甲 修复 生理调节 供能 蛋白质有哪些重要的作用呢？ 修复：伤口的愈合 生理调节：帮助我们消化。因为唾液酶、胃蛋白酶中含有大量的蛋白质 还有一个重要的作用是：有助于控制血糖

为什么蛋白食物有利于血糖的控制? 下面我们了解一下为什么蛋白质有利于血糖的控制？

再次回顾这张图表 如果某食物的升糖指数大于70，我们就叫它高升糖指数食物 这张图表再一次说明牛奶、谷类+蛋白类食物、蔬菜+蛋白类食物的升糖指数低

低升糖指数的食物： 粗杂粮 蔬菜（特别是茎、叶类蔬菜） 混合食物: 豆类及豆制品 饺子，肉包子 蛋奶类 我们回顾一下低升糖指数的食物种类还有哪些？粗杂粮、蔬菜（茎叶的蔬菜），豆类及其制品，蛋奶类，混合物， 所以大家记住主食加蛋白质类的食物是很好的搭配

一般蛋白食物含淀粉低，升糖能力低 淀粉与蛋白食物一起吃时，血糖升的较慢 16.7 mmol/l 13.3 10 所以，通过上面两张幻灯片，我们可以知道 6.7 3.3

成人需要多少蛋白食物? 那接下来我们回顾一下成人一天需要多少的蛋白质食物啊？

奶类及制品6两 大豆类及坚果30g-1两 禽肉类1-1.5两 鱼虾类1-2两 蛋类0.5-1两 总量2.5-4.5两 蛋白质得摄入量应2.5-4.5两 虽然蛋白质对我们很重要，但不可过多的补充，特别是肾脏功能受损的人，要限制蛋白的摄入 对于坚果，除了提供蛋白质外，还有油脂，所以建议大家一次的量是，将你的五指稍稍弯曲并并拢形成漏斗样，不要超过这样的一把，特别花生，瓜子少吃干炒和油炸的，多吃煮的。例如：花生芹菜拌凉菜。

份量估算 这是一些简易估算食物量的方法，供大家参考

所有蛋白质都是一样的吗？ 那是不是所有的蛋白质都是好的蛋白质呢？我们根据食物当中含有蛋白质的量以及人体对他吸收的多少，将蛋白质分成了两大类：优质和劣质。

优质蛋白:动物性和大豆类食物 动物性食物也含有饱和脂肪和胆固醇，会造成血管疾 病 尽量选择瘦肉 剔除肉上的可见脂肪，扔掉家禽的皮 烹调肉类、家禽和鱼时，采用低脂方法，如烤、 煮和干烧。 食用植物性蛋白质，如豆制品、豆腐、各种豆类 蛋白质含量高吸收好的称为优质蛋白。 优质蛋白包括：动物性食物和大豆类食物 注意动物性食物不要吃的太肥和油腻。

大豆以外的植物性蛋白 植物性蛋白质量较差，利用率也低 两种或两种以上的植物性蛋白质混合，可 以提高植物性蛋白质的利用: 吃面时要吃二合面，三合面 肉或豆制品与米/面一起吃 除了大豆，黄豆，黑豆以外的豆类都是蛋白质量不高的植物性蛋白 我们看一下提高蛋白质利用率的方法有哪些： 吃面时，要吃二合面，三合面，提高植物性蛋白的吸收 搭配的种类越多越好，比如说芹菜猪肉饺子 比如：早晨吃的土豆，中午吃的牛肉，晚上吃的羊肉，这样的混合行不行？不行，因为食物一般4小时就消化了，这样吃的话，相当于吃单独的食物，食用时间越接近越好，最好同一餐食用

高蛋白食物含有微量元素:钙铁锌 缺钙(Ca)—佝偻病(孩子)，骨质疏松，腰酸背 疼，腿抽筋等。 缺铁(Fe)—缺铁性贫血，乏力，皮肤无血色等。 缺锌(Zn)—头发发黄，生长发育迟缓(孩子), 食欲不振，免疫力低，容易感冒，异食癖等。 高蛋白食物还可以给我们人体提供重要的微量元素；

哪些食物中含有钙铁锌? 含钙(Ca)的食品：牛奶、乳制品、豆制品、 虾皮、深海鱼 沙丁鱼 我们看一下那些食物中含有钙铁锌 钙通过维生素D的帮助才能被吸收， 维生素 D： 唯一天然的来源是晒太阳,最少一天20分钟。 沙丁鱼 17

预防骨质疏松 三个强健骨骼的要素： 摄入足够的钙 维生素D（唯一的天然来源是晒太阳，夏天20分钟） 活动（体力劳动，运动，比如：自己耕作，手洗衣物） 过去，即使人们不喝牛奶，但在外面工作(晒太阳)，骑自行车 或步行到工作场所和多做体力劳动(家务，工作)，所以她们很 少有骨质疏松。现在生活方式改变，骨质疏松可能成为一个问 题，这点需要注意。注意你哪方面需要改善。 钙还可以预防骨质疏松 如果饮食方面摄入不够，建议大家可以额外补充钙片和维生素D 买高钙奶时，要注意看标签，看是否含有维生素D

钙 儿童钙的适宜摄入量：800毫克/天 青少年需要：1000毫克/天 成年人需要：800毫克/天 孕妇、哺乳期妇女及老年人：1500毫克/天 补钙的最好途径就是喝牛奶或奶制品 那么我们一天钙的摄入是多少呢？

食物 （100克） 钙（mg） 黄豆 191 豆腐花 164 北豆腐 138 豆腐干 308 豆腐（内酯） 17 豆浆 10 腐竹 77 食物 （100克） 钙（mg） 黄豆 191 豆腐花 164 北豆腐 138 豆腐干 308 豆腐（内酯） 17 豆浆 10 腐竹 77 鲜牛奶 /酸奶 104 白菜 69 西兰花 81 虾皮 991 海带（干） 348 我们看一下，常见食物100克的含钙量是多少？ 从表中可以看到，豆腐的含钙量与鲜牛奶相近，是钙的良好来源（制作过程加入），而没有强化钙的豆浆含钙量很低。所以从补钙的角度，建议喝牛奶和吃豆腐而不是豆浆， 虾皮海带含钙很高。

每天奶与奶制品6两(1-2杯， 250-500毫升) 奶粉2汤勺 鲜奶/酸奶(244克，240毫升)=4两 如果你能喝牛奶，牛奶是最好的补钙食品。如果你需要减肥，喝低脂牛奶。 全脂牛奶 = 143千卡/240毫升 低脂牛奶 = 103-124千卡/240毫升 脱脂牛奶 = 83千卡/240毫升

没有强化维生素D? 大家在买高钙奶的时候，要看看它是否含有，有维生素D的话钙才好吸收。

含铁(Fe)食品：蛋、肉、动物血及肝，红枣 含锌(Zn)食品：海产品、肉、肝脏、豆制品、 南瓜和西瓜子、花生 我们看一下，含铁含锌的食物有哪些？ 铁通过维生素C的帮助才能被吸收

维生素C丰富的食物 可以看到含维生素C丰富的食物是蔬菜和水果，同时这些食物还含有丰富的食物纤维 所以还是要注意饮食中的混合 24

所以，再回到我们的膳食宝塔：每一餐都要有宝塔中各层的食物

饮食原则 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 食不过量，天天运动，保持健康体重 再次回到我们的饮食原则。 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 26

早餐例子… 奶或豆浆 + 全麦面包或大饼 西红柿鸡蛋面 牛奶麦片粥 + 煮鸡蛋 下面我们举一些富含蛋白质的饮食搭配 麦片分即溶和非即溶的，即溶的就是煮1-2分钟即可食用，非即溶的需要煮的时间长些，大约15分钟左右，两种麦片相比，即非即溶的升糖指数低于即溶的，但两种都很好。

午晚饭餐例子… 瘦肉炒豆角 + 三合面条 豆腐干炒西芹 + 二合面擦尖 这是一些午餐的例子

主食种类 食物量 烹饪方式 进食地方 蒸 煮 煎 炸 炒 凉拌 早餐 馒头 1两 家里 这是我们的课后作业，记录你三天的主食种类及量 29

本课重点 蛋白质对人体的健康很重要 蛋白质的种类 成人每天需要: 3-5两禽肉鱼蛋类食物 1两大豆类食物 1-2杯奶 适当蛋白食物有助于血糖控制: 注意每餐有蛋白类食物 蛋白质食物与淀粉类搭配 预防骨质疏松: 钙，维生素D 本节的要点是：