营养与健康 蔡 云 清 江苏省营养学会 2014年3月20日

人类的理想寿命 一般哺乳动物的寿命是生长期的5～7倍，人类的生长期用最后一颗牙齿长出的时间(20～ 25岁)，寿命应是125岁到175岁，平均150岁，至少100岁。

疾病与寿命的变化 人类本来都可活到100岁以上，而现实生活90％以上的人都不能安享天年。本能活120岁的只活70岁，本可活到70、80、90岁，50多岁就患冠心病、糖尿病、癌症等，主要是因慢性病导致缩短寿命40－50年 。

健康观念的改变 世界卫生组织提出： “人的健康长寿，遗传因素占15%，社会因素占10%,医疗条件占8%，气候条件占7%，而60%取决于自己。”

慢 性 病 高发的原因

我国膳食结构发生变迁 谷类摄入减少 脂肪摄入量过多 动物性食物摄入明显增加 膳食纤维摄入下降 维生素、矿物质摄入不足

营养过剩

恶性肿瘤、脑血管病和心脏病已成为我国 死亡人数的前三位死因。 高血压患者3.3亿，每3个成人中有1例患者（2010） 糖尿病人1.14亿人，每百人中有11例患者（2013） 心血管病人2.9亿人，每10个成人中有2例患者（2012） 血脂异常人数1.6亿（2007） 我国超重人数约2亿人，肥胖6000多万（2007） 每年新增肿瘤病人312万人，每分钟发生6例（2009） 恶性肿瘤、脑血管病和心脏病已成为我国 死亡人数的前三位死因。

全球：每年约有1000多万人死于慢性病。 确诊断的慢性病病例数达到2.6亿， 慢性病死亡人数占因病死亡总人数 　 我国：是世界第一慢性病大国，2008年明 确诊断的慢性病病例数达到2.6亿， 　 慢性病死亡人数占因病死亡总人数 的85%，已成为疾病死亡的主因。

如何合理营养

中国居民平衡膳食宝塔 油25-30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 谷类薯类及杂豆 250-400克 水1200毫升

中国居民膳食指南 １．食物多样，谷类为主，粗细搭配 ２．多吃蔬菜水果和薯类 ３．每天吃奶类、大豆或其制品 ４．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ５．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ６．食不过量，天天运动，保持健康体重 ７．三餐分配要合理，零食要适当 ８．每天足量饮水，合理选择饮料 ９．如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物

1. 食物多样化、谷类为主、粗细搭配 误区：食物相克论

为什么食物要粗细要搭配？ 要求每天能吃50g-100g 全谷类食物能减少多 种慢性疾病的发病风险； 有助控制体重、血脂、血糖、血压。 增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入； 要求每天能吃50g-100g 全谷类食物能减少多 种慢性疾病的发病风险； 有助控制体重、血脂、血糖、血压。

2. 为什么多吃蔬菜和水果？ 富含维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化活性成分； 蔬菜、水果能量低； 富含维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化活性成分； 对预防某些癌症、保持心血管健康，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病等疾病发病风险具有重要作用。

奶类营养丰富, 容易消化吸收，富含优质蛋白质、 维生素、钙等，吸收利用率也高，是膳食钙质的良好来源。 3. 每天吃奶类和豆制品 奶类营养丰富, 容易消化吸收，富含优质蛋白质、 维生素、钙等，吸收利用率也高，是膳食钙质的良好来源。 儿童青少年饮奶有利于生长发育，中老年人饮奶 可以减少骨质疏松。 误区：牛奶有毒论

4. 动物性食物不宜过多 是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 我国居民畜肉摄入过多,鱼虾类摄入较少。

5. 减少烹调油,清淡少盐 脂肪、食盐与心脑血管疾病的关系密切。 我国居民平均每天摄入烹调油42克，而要求不超过25克. 我国居民平均每天食盐的摄入量为12克，要求不超过6克.

洋芋片 6.吃零食要适当 一罐洋芋片的热量 相当70 ml的油脂 相当5.5碗饭

7. 少喝含糖饮料 罐装果汁 每天喝500毫升，热量255千卡，一年发胖10公斤。 果汁代替水果并不能摄取足够 的矿物质和维生素，并增加 每天喝500毫升，热量255千卡，一年发胖10公斤。 果汁代替水果并不能摄取足够 的矿物质和维生素，并增加 摄入许多糖和添加剂。

8.饮酒应适量 酒的能量高，每克酒精含7kcal能量，不含营养素。 过度饮酒，食欲下降，造成多种营养素缺乏，导致急慢性酒精中毒、脂肪肝、肝硬化和精神障碍。 增加高血压、中风等发生的危险性。

饮酒多少为宜？ 成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g， 啤酒750ml 成年女性一天饮用酒的酒精量不超15g， 啤酒450 ml

三餐要合理分配 如何合理三餐 早餐 30% 午餐 40% 30% 晚餐

控制能量可延长寿命 热量限制( caloric restriction, CR)是指在提供生物体必要的营养成分，保证生物体不发生营养不良的前提下，限制其每日摄取的总热量。 美国威斯康辛大学、阿拉巴马大学等研究机构以恒河猕猴作为实验动物，历时20年，终于证实了CR在灵长类动物中同样具有降低多种老龄相关性疾病的发病、延缓衰老的作用。这一成果发表在2009年出版的Science杂志上。

9.食不过量，天天运动，保持健康体重 我国居民超重和肥胖发生率已达24％， 成人超重和肥胖发生率达 30％。 每周锻炼一次以上、每次30分钟-60分钟 者只有31％-53％，大部分人缺乏运动。 要求每天累计相当于步行6000步以上的身 体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。

每日身体活动 6千步 每日基本活动量 2千步 自行车7分钟 1千步 拖地8分钟 1千步 1千步 中速步行10分钟 太极拳8分钟 1千步

健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡

谢谢！