主講者：何沛穎 營養師 金星餐盒食品有限公司 黃金比例的健康飲食 主講者：何沛穎 營養師 金星餐盒食品有限公司
男生 12-17歲 女生 10-14歲
新 每 日 飲 食 指 南 全 穀 根 莖 類 五 穀 根 莖 類 或至少1/3為未精緻的全穀根莖類
全 穀 類 是 什 麼 ? 定義： 之完整穀粒(如：糙米) 如糙米、紫米、全麥、全蕎麥或雜糧等 ☆ 指含有胚乳、胚芽、麩皮 ☆ 全穀的成分需佔總重量的51%(含)以上 如糙米、紫米、全麥、全蕎麥或雜糧等 麩皮 胚芽
全 穀 類 的 營 養 價 值 麩皮：豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質 胚芽：維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅等礦物質 胚乳：碳水化合物及少量的蛋白質
台灣地區食品成分資料庫 糙米飯 3.3 0.48 胚芽米飯 2.2 0.34 白飯 0.6 0.02 (每半碗飯) 種類 膳食纖維(g) 維生素B1(mg) 白飯 0.6 0.02 胚芽米飯 2.2 0.34 糙米飯 3.3 0.48 (每半碗飯) *以每100公克為參考單位
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蔬 菜 類 攝 取 「鐵」 「鈣」 膳食纖維、增加飽足感、促進腸胃道蠕動 選用「當令」、「當地」的蔬菜 增加蔬菜的「多樣性」 每日攝取的蔬菜中至少「1/3以上」為深色蔬菜 (包含深綠和黃紅色) 「鐵」 「鈣」
膳 食 纖 維 在 哪 裡 五穀類：包含糙米、玉米、燕麥、薏仁、大麥、小麥等 豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品 根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭 蔬菜類：芹菜、萵苣、花椰菜、豆苗、莢豆類 水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄、櫻桃、蘋果、草莓
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水 果 類 攝 取 纖維質、維生素A、維生素C 選用「當令」、「當地」的水果 果汁 (新鮮現榨水果、不要過濾) 主原料：100%濃縮果汁 副原料：砂糖、果膠、香料等
腸 道 健 康 大腸癌(油炸、燒烤) 高纖飲食、適量維生素攝取 、不抽菸 、不熬夜多運動
新 每 日 飲 食 指 南 豆 魚 肉 蛋 類 調查顯示國人蛋白質攝取較高，是熱量來源之一，建議多從豆、魚類攝取蛋白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。
豆 魚 肉 蛋 類 攝 取 維生素 →可以幫助鐵的吸收 改變攝取順序(由脂肪含量低的開始吃) 豆類食物 → 魚類 → 家禽 → 低、中脂家禽肉類 女性(缺鐵)可攝取瘦牛肉、瘦豬肉 維生素 →可以幫助鐵的吸收
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低 脂 奶 類 攝 取 鈣質建議攝取量：1000毫克 270毫克的鈣質 國人普遍鈣質攝取不足(65.2%) 食用低脂奶類降低飽和脂肪攝取 不喝牛奶的原因?? 低脂起司約2片 鈣質建議攝取量：1000毫克 270毫克的鈣質
喝 牛 奶 的 好 處 有均衡的五大營養素 乳糖：幫助鈣質吸收 蛋白質：易被人體消化吸收(90-100%) 礦物質：尤其是「鈣」 (醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素) 乳糖：幫助鈣質吸收 蛋白質：易被人體消化吸收(90-100%) 礦物質：尤其是「鈣」 25種以上的維生素(維生素A、B1 、 B2 、 B6 、 B12…)
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油脂與堅果(核果)種子類的攝取 Good 油! 油脂應選用橄欖油、花生油等植物油， 避免使用動物性油脂及飽和脂肪含量高的椰子油。 油脂類應含一份的堅果(核果)與種子類 (芝麻、杏仁、花生、葵瓜子、腰果…等) Good 油!
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好喝也好傷身!
好喝也好傷身! 人工果 糖 1 2 3 高血壓 糖尿病 代謝症候群 血液中脂肪濃度↑ 脂肪肝 (高血脂) 合成脂肪 胰島素阻抗↑ 肝臟脂肪增生 2 糖尿病 代謝症候群 3 血液中脂肪濃度↑ (高血脂) 脂肪肝
就是愛喝水!
快 問 快 答 Q1： 每日攝取的「全穀根莖類」中，至少有幾之幾為未精緻的全穀類？ A： 1/3
快 問 快 答 Q2： 每日建議至少需攝取幾碟蔬菜 及幾份水果？ A： 3碟蔬菜 2份水果
快 問 快 答 Q3： 容易罹患大腸癌的飲食為何？ A：油炸、燒烤等
快 問 快 答 Q4： 攝取牛奶比補充鈣片好的原因，其中是因為有優良的鈣磷比值，牛奶的鈣磷比值是多少呢？ A： 1:1
快 問 快 答 Q5：人工果糖吃多了容易導致身體 產生高血脂、高血糖、高血壓，當這3種病症都發生了，我們稱為什麼？ A：代謝症候群