走路禪 Walking Meditation 台灣師大 方進隆教授 2016.5.12.

前言 走路禪是走路過程中練習禪定, 是一種身心運動 (mind-body exercises). 身心運動是較不激烈的身體活動, 於過程中 放鬆身心, 專注於呼吸或身體感覺或動作, 讓身心合一處於流暢愉快的狀態.

前言 一般運動較偏向於外在生理功能和身體訓練, 較不重視內在心理內觀和身體覺知. 相對的, 身心運動整合適度運動和內省沉思的心理特質, 來提升身心靈健康.

前言 身心運動是將靜坐或冥想(meditation)的要領與方法融入於運動中, 進入身心合一, 沒有妄念的狀態, 是東方較為流行的運動, 如太極拳, 瑜珈, 氣功, 八段錦, 走路禪或動禪等(方進隆, 2014)

一行禪師 人生最重要的事是要找到內心安定歡喜的寶藏, 然後分享給別人. 要找到內心平靜和快樂, 你的每一步都要平靜快樂…您的腳步是很重要的,…它們決定任何事情.

身心運動的特質 要讓身心運動或覺知運動達到最好的效果, 需要有一些條件(criteria), 不僅僅是將認知成分加到一般的運動, 有許多權威專家認為身心運動要融入下列特質(Forge,2005).

身心運動的特質 1, 靜坐(meditation)或是靜思(contemplation): 將注意力集中於現在這時刻, 放鬆清楚的注意身體的感覺, 不給予判斷; 較重視內省的過程而不是結果或目標.

身心運動的特質 2, 身體覺知(proprioceptive awareness): 從事較低強度的身體活動, 並將注意力聚焦在所運動肌肉或全身, 去感覺身體或心理的感受.

身心運動的特質 3, 專注呼吸: 身體活動時時注意呼吸, 動作配合呼吸, 反覆注意呼吸和動作的開合或屈伸, 如雙手外展時吸氣, 雙手內收時吐氣, 呼吸常被身心運動用來結合身體動作.

身心運動的特質 4, 動作形式: 有許多身心運動(像太極拳)使用幾個或一系列的動作, 來反覆加以訓練, 配合呼吸或身體覺知來訓練. 走路禪較沒有複雜的動作形式, 可以練習走路過程的分解動作, 如腿部提高,移動,落下和觸地.

身心運動的特質 5, 集中氣流: 運動時專注覺知體內的氣流, 氣是生命力量, 或正向能量, 於許多身心運動(如太極拳,氣功等)於練習一段時間後, 就會感受到體內氣體的流動.

身心運動 Beauchemin等人, Enhancing Mind-Body Health In The Exercise And Fitness Industry. Incorporating a Mental Skills Model. ACSM’s Health & Fitness Journal, Vol. 19, No. 3, 2015. 有些技巧和Forge (2005)相同或新近. Beauchemin 等人(2015)提出身心運動的五個主要的心理技巧, 包括: 1, 放鬆(relaxation), 2,專注集中(concentration), 3, 自我談話 (self-talk), 4, 心理想像(mental imagery), and 5, 固定活動(routines).

放鬆 1, 放鬆(Relaxation): 讓身體於運動過程中放鬆, 以紓解壓力和焦慮, 產生正面的身心反應或感覺.

放鬆益處 1, 正向的生理反應: 減低心跳率, 血壓和耗氧量. 2, 改善心理功能: 改善壓力,焦慮和 肌肉緊張. 3, 改善身體功能. 4, 改善記憶力和專注力. 5, 改善睡眠品質.

放鬆:應用和例子 1, 站立時全身放鬆, 脊椎直立, 以最少的力量, 最舒服的姿勢站著. 2, 橫膈膜呼吸控制法, 如吸氣數到一程度後(如吸到5後), 然後全身放鬆. 3, 讓肌肉由頭部逐漸到腳部分區逐漸放鬆, 如頭部放鬆, 臉部放鬆, 肩膀放鬆….) 4, 心情愉快: 維持歡喜愉快的心情, 面帶微笑. 清楚放鬆 全身放鬆 不只運動時, 於日常生活中也要維持放鬆的狀態.

2, 專注集中(Concentration): 於運動時, 集中注意力在肢體的活動過程, 知道自己在從事運動. 集中注意力有助於運動或工作表現. 身在哪裡, 心在哪裡.

專注集中的益處 1, 改善專注力. 2, 避免分心. 3, 安定心境. 4, 遺忘不愉快的想法或事情. 5, 運動中會注意特別的動作. 6, 活在當下.

應用和例子 1, 注意或觀察呼吸(吸氣或呼氣) 2, 走路時注意腳步接觸地面的感覺. 3, 掃描和注意全身放鬆或緊張的部位. 1, 注意或觀察呼吸(吸氣或呼氣) 2, 走路時注意腳步接觸地面的感覺. 3, 掃描和注意全身放鬆或緊張的部位. 4, 走路時注意算腳步, 如走一步數1, 2, 3,…..10,, 數到十後, 再由一開始數. 5, 注意和觀察身體感覺. 6, 注意和觀察心裡的感受或感覺.

ˇ3, 意象練習(Mental Imagery): 利用各種身體各種感官來想像或創造運動時的正面心理或意象情境.

益處 1, 對運動過程有心理準備. 2, 提升運動表現 3, 減低焦慮 4, 增加信心 5, 改善覺知能力.. 1, 對運動過程有心理準備. 2, 提升運動表現 3, 減低焦慮 4, 增加信心 5, 改善覺知能力.. 6, 改善健康 7, 減少身體不適感.

應用和例子 想像地球是我們的母親, 走路時要充滿歡喜和慈悲, 每一步好像在親吻大地. 運動前的意象練習, 想像運動過程和環境. 利用視覺的暗示提醒. 如想像吸氣時宇宙的能量由頭部和四周進入整個脊椎, 集氣於脊椎中心(丹田), 吐氣時放鬆, 氣體下沉流散到四肢和體外.

4, 正向自我談話(Self-Talk): 運動過程中自我正向對話, 對自己說的話會影響感受和行為.

好處 增加正向的觀念或想法. 調整或去除負面的想法. 增加運動行為和動機. 增加自信. 改善心情. 去除壓力和焦慮. 提升健康狀況.

應用與例子 運動前和運動中對某些值得肯定的活動或事情自我肯定. 於走路過程中, 配合腳步反覆誦唸正向語句, 如吸氣和吐氣時走各四步, 誦唸活在當下, 歡喜自在. 以正面的表達方式替代負面的說法.

5, 固定動作或儀式(Routine): 運動過程設定一系列固定的動作或儀式

益處 . 了解活動過程. 動作有一致性和預期性, 集中注意力. 減少分心或干擾. 較易進入運動狀態.

應用與例子 身心運動過程有固定的動作或儀式. 如走路到近端時, 要停止腳步, 然後再轉身, 移動腳步製藥改變的方向.

練習靜坐 找個較為安靜不受干擾的環境 坐下來, 開始學習時, 不一定要盤腿, 輕鬆坐在椅子上即可, 因不習慣盤腿, 會造成不適或疼痛. 靜坐時保握放鬆, 歡喜和專注的原則. 身體挺直, 不要駝背, 雙眼平視, 微開或閉起眼睛皆可, 嘴角微笑, 感覺放鬆和愉快, 將注意力集中於呼吸, 清楚注意或覺察呼氣和吸氣.

靜坐呼吸練習: 1, 觀察呼吸: 將注意力集中於安靜時的呼吸, 注意橫膈膜的升降, 專注於吸氣與呼氣的過程, 清楚知道氣被吸進來, 進入體內, 然後又被吐出, 放鬆的觀察.

靜坐呼吸練習 2, 數息: 將注意力集中於吐氣, 自然放鬆呼吸, 不必注意吸氣, 每吐氣一次, 開始算息, 由一數到十, 如果超過十, 還有氣再反覆1-10數息. 如果氣沒那麼長, 數到哪個數字, 沒有氣了, 沒有關係, 下次吐氣時就由1開始數.

靜坐呼吸練習 3, 觀息: 注意觀察於呼吸, 吸吐吸吐的每個呼吸都清清楚楚的覺察, 不必數息. 過程如果注意力跑到別處, 要拉回到觀察呼吸.

走路禪的方法與練習 要提升體能與促進健康效果, 美國運動醫學會(ACSM)建議走路每週至少要150分鐘, 每週至少五天, 每天至少三十分, 健走是屬於中等強度且低撞擊的運動, 很適合一般民眾, 若將靜坐和呼吸的要領融入走路, 就是一個很理想很實用的身心運動. 目前許多練習者或學者專家將其稱為走路禪(Walking meditation), 下介紹走路姿勢和走路禪的方法與練習.

一, 走路姿勢: 走路姿勢保握自然放鬆和重心高兩個原則. 走路時自然擺動雙手和雙腳, 全身放鬆, 歡喜愉快的行走, 重心要高, 抬頭挺胸收小腹.

走路姿勢如圖: 可以用下列的口訣加以敘述: 抬頭挺胸重心高. 自然擺動身放鬆. 尚可說話不疼痛. 歡喜微笑向前走.

走路禪的方法與練習: 1, 走路算步數(集中注意力): 1), 左右左右腳走路, 算1212(或左右左右). 2), 左右左右叫走步, 算1234, 1234, 反覆. 3), 數步由1數到10, 再反覆數.

走路禪的練習 2, 注意腳跟：將注意力集中於每一個腳步, 集中於腳跟和地面接觸的感覺，注意腳跟、腳掌與腳趾接觸地面的壓力與感覺。左右腳跟接觸地面時，皆清楚感受到腳部的壓力，注意到腳跟移動到腳掌和腳趾的過程。

3, 腳步結合呼吸: 走路時腳步和呼吸結合, 可以因為速度和個人喜好而有變化, 如1吸1吐, 配合左腳右腳的移動, 或者2吸2吐,一吸左右腳移動兩步, 一吐左右腳在移動兩步. 甚至3-4吸, 3-4吐.

走路禪的練習 4, 念誦正語(自我正向對話): 腳跟和地面接觸時，配合有意義的語句念誦，每走1 步、念誦1 字，每走4 步、念誦4 字，如走路4 步，念誦「歡喜愉快」、「活在當下」、「萬緣放下」、「輕鬆自在」、「會心微笑」、「相信自己」、「順利過關」等正面語句。可以選擇幾組語句反覆念誦。

走路禪的練習 5, 念誦名號：如有宗教信仰, 腳步可以配合念誦宗教神佛名號，每走1 步、專注念誦1字，每走4 步、念誦4 字，如走路4 步，念誦「阿彌陀佛」、「耶穌基督」等。 每個人有不同的宗教信仰，選擇自己覺得重要、平時經常念誦的神佛名號，於走路過程中虔誠專注的念誦，有如走路靈修，對於身心靈會有正面的助益。

練習走路禪後, 就逐漸能體會身心合一的感覺, 能將注意力集中於呼吸或身體感覺, 也可將這種方法運用於生活中, 或其他的運動, 如跑步,登山或伸展操. 目前可在國內外許多相關網站與文獻介紹走路禪, 大家可以觀看動態的YOU-TUBE影片, 更可容易瞭解走路禪的基本理念與方法, 而能夠於日常生活中實施.

結語 身心運動或動禪是身心靈整合的運動或修練, 對於生活與工作相對忙碌與緊張為現代人, 將會提供莫大的助益, 希望這些國內外資料, 能夠引起更多人的注意與興趣, 進而加以實踐運用, 而對身心靈的提升有所幫助. 將身心運動或動禪方法與理念融入身體活動是新方向 將會使運動價值更為深刻與多元, 而讓生命更健康, 更快樂, 更成長, 更有智慧.