陳韋伶 國立東華大學體育與運動科學研究所畢 台北市立體育學院休閒運動管理學系畢 體能訓練-如何擬定訓練計畫 陳韋伶 國立東華大學體育與運動科學研究所畢 台北市立體育學院休閒運動管理學系畢

訓練課程的組成 熱身：促進心輸出量，讓血液於訓練時流向骨骼肌。 訓練階段：肌肉溫度升高後，使肌肉酵素活性提升。 緩和階段：伸展肌群，消除疲勞。

訓練原則 超載原則(Overload) 特殊性原則(specificity) 可逆性原則(reversibility) 持續性原則(continued)

體能訓練 技術訓練 戰術訓練 心理訓練 訓練要素的金字塔(摘自林正常等譯，2001)

運動科學的訓練強調： 一、運動生理 二、運動心理 三、運動力學 能量代謝理論 + 體能訓練 1.全面體能訓練 1.桌球選手的無氧能力 2.專項體能訓練 1.桌球選手的無氧能力 2.桌球選手的有氧能力 (1)最大攝氧量 (2)無氧閾值大小

能量代謝理論 一、無氧能力 桌球訓練：速度、速耐力、爆發力 能量來源：無氧代謝(ATP-PC系統、無氧糖解系統_乳酸) 動 作 ：快速擊球、快速移位 直板→快 弧圈→主動搶攻

研究顯示： ATP-PC系統恢復必須在有氧供應時才能發生 能量代謝理論 二、有氧能力-最大攝氧量 最大攝氧量即為氧的攝取、搬運、使用能力。 1.最大攝氧量偏低→限制氧量供應→心肺耐力與基礎體能差 2.最大射氧量偏低→影響無氧代謝能力 (ATP-PC再和成、乳酸系統消除) 研究顯示： ATP-PC系統恢復必須在有氧供應時才能發生

能量代謝理論 二、有氧能力-無氧閾值 無氧閾值即為運動中骨骼肌對氧的利用能力，而無氧閾 值較最大攝氧量更能反映骨骼肌對氧的利用能力，即骨 骼肌的有氧耐力的能力。 研究指出：1.一般人無氧閾佔最大攝氧量的50~60％ 2.桌球男選手68.9％、桌球女選手72.4％

小結 發展ATP-PC系統：速度快、強度大、時間短、不累積乳酸。 (訓練與間歇比例為1：3) 發展乳酸系統：訓練時間為60秒左右，盡量提高乳酸含量， 提升肌肉耐乳酸能力，但每周不宜多於二次 發展心肺功能：以無氧閾為主，運動時間長。 發展肌肉專項耐力：結合速度與敏捷性進行訓練。

全面體能 專項體能 桌球體能 肌力、肌耐力、心肺耐力 速度、敏捷性、柔軟度 video 揮臂速度、移動速度 上肢、下肢爆發力 敏捷性、協調性 柔軟度、判斷力 專項體能

全面體能與專項體能之比例 年齡組 全面體能與專項體能之比 7-8歲 75：25 9-10 歲 70：30 11-12歲 65：35 13-15歲 60：40

全面體能訓練 速度訓練：反應速度、動作速度、移動速度。 (負重訓練、輕機械負重訓練、阻力訓練、跳躍訓練 ) 肌力訓練：最大肌力。 (靜態等長訓練、動態等張訓練、可變阻力、等速訓練) 耐力訓練：循環、長時間活動、長時間形式。 敏捷性訓練：迅速、準確、改變。 柔軟度：關節周圍組織之彈性及延展能力。

專項體能訓練 桌球的專項體能必須建立在全面體能的基礎之上。 桌球體能訓練的順序： 速度、敏捷性→肌力、爆發力→耐久力與持久力 一、專項速度-敏捷性訓練 二、專向肌力-爆發力訓練 三、專項耐力-持久力訓練 四、專項協調能力訓練

專項體能訓練 一、專項速度-敏捷性訓練 (一)提高反應速度 1. 根據教練口令做相應動作 2. 單線對攻中，一方突然變線 3. 多球接發球練習 4. 二至多人輪發，一人練習接發球 5. 打擊教練從背後向牆面擊出的球 6. 重心不停交換下或行進中聽口令做側身、跨步、交叉步

專項體能訓練 一、專項速度-敏捷性訓練 (二)提高移動速度 1. 最高速測滑步、跳步或交叉移動，移動二~三步即變換方向 2. 變速測滑步、跳步或交叉步 3. 變換負荷重量快速前左右移動 4. 變換負荷重量快速揮臂移動 5. 移位拿球或移動摸球台兩端線 6. 左右跨跳

專項體能訓練 一、專項速度-敏捷性訓練 (三)提高動作速度 1. 徒手揮空拍意像練習 2. 正手挑短球，側身擊長球(長短球練習) 3. 擊不同位置、輕、中等、重力量的來球 4. 左右擺速練習

專項體能訓練 二、專項肌力-爆發力訓練 主要是以上肢擊球的爆發力和下肢移動的爆發力為主。 (一)上肢 1. 輕啞鈴、鐵拍做定時或定量之各種揮臂擊球 2. 持拍之前臂負重進行多球練習 3. 輕機械腕力訓練 4. 伏地挺身

專項體能訓練 二、專項肌力-爆發力訓練 (二)下肢 1. 負重各種步伐移動練習 2. 機械、輕機械之重量訓練 3. 負重快速提蹲 、徒手訓練 (三)腰腹 1.徒手、機械、輕機械之重量訓練

專項體能訓練 三、專項耐力-持久力訓練 1.長距離均速跑 2.長距離變速跑 3.(50公尺快跑+50公尺慢跑) ×10趟 4.三、五、七分鐘跳繩 5.固定分鐘數之左右跳步或左右步伐移動 6.固定分鐘數之多球練習 7.連續打幾場比賽

專項體能訓練 四、專項協調能力訓練 1.雙臂同時分別向前後繞環 2.一隻腿支撐挑、另一隻腿前後擺 3.手指節拍遊戲 4.背對球檯，聽見發球聲或信號轉身擊球

年度訓練計畫建議 季外 季前 季中 Off-Season Preseason In-Season 高作業量、低強度原則 目的 ： 1重量訓練以維持肌力 2跑步以維持肌耐力 3技能練習以維持競技性 4參與其他競賽 (賽前8~10週) 漸進超載原則 高強度、低作業量 維持計畫

常見的錯誤訓練 訓練過度、訓練不足 運用非競技專業運動訓練、強度 未能規劃短期、中期、長期訓練課程 競賽前未能縮減訓練量

降低能力表現 慢性疲勞 訓練過度 體重流失 心理洩氣 運動中增加 心跳率與血乳酸濃度 增加感染次數

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