第三堂課 單元一 該吃什麼來補鐵？ 主講者：

每天攝取多少鐵質才足夠？ 女性鐵質每日參考攝取量 年齡 每日參考攝取量 13~51歲 15 毫克 51歲以上 10 毫克 懷孕及哺乳 ＋30 毫克

各年齡層鐵建議攝取量（毫克） 年齡 嬰兒 男 性 女 性 7 10 年 齡 0 月~ 3 月~ 6 月~ 9 月~ 兒童 男 性 女 性 0 月~ 3 月~ 6 月~ 9 月~ 兒童 男 性 女 性 10 15 年 齡 1 歲~ 4 歲~ 7 歲~ 10 歲~ 青少年 男 性 女 性 15 特殊狀況 懷孕＋30 哺乳 ＋30 年 齡 13 歲~ 16 歲~ 成年及老年 男 性 女 性 10 15 年齡 19 歲~ 31 歲~ 51 歲~ 71 歲~

從飲食中可否攝取足夠? 根據營養調查的結果，生育年齡的女性，平均鐵攝取量約為建議量的70%，而懷孕第三期孕婦鐵攝取量只有建議量的31%，因此除飲食需要改善外，特殊族群可能須借助鐵補充品。 飲食建議 可選擇含鐵豐富的食物。 素食者應多利用可幫助鐵吸收的維生素C 。 非素食者每餐吃肉、魚類，可幫助鐵吸收。 同一餐中避開妨礙鐵吸收的草酸等。

該吃什麼來補鐵？ 1.紅肉、內臟（肝、腎）、血液、貝類等動物性食品，是補鐵的好食物 。 2.含鐵豐富的食物還有黃豆、綠葉蔬菜、紫菜、豆類、堅果類等。 該吃什麼來補鐵？

有助於鐵吸收的食物 內臟纇 貝類 紅色肉類 血紅素鐵多 肉本身促進鐵吸收

含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的動物性食品 奶類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的植物性食品 五穀根莖類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)1

含鐵豐富的植物性食品 五穀根莖類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)1

含鐵豐富的植物性食品 豆類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克

含鐵豐富的植物性食品 豆類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克

含鐵豐富的植物性食品 蔬菜類

含鐵豐富的植物性食品 蔬菜類

含鐵豐富的植物性食品 水果類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的植物性食品 堅果類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

含鐵豐富的植物性食品 配料類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)

素食者該如何補充鐵質 1.植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低 7.5% vs. 25% 2.同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收 3.維生素C則促進吸收 4.所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險 但若善於選擇及搭配，還是可以吃到足量

素食者避免鐵質缺乏的小技巧 1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。 2. 避免與鈣質補充劑同時食用。 3. 飯後食用維生素 C 高的水果。 4. 飲食中多攝取含高鐵食物。 5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，利用方法 增加鐵質吸收率。 6. 可使用鐵鍋烹調。

高鈣高鐵奶粉

紫菜 鐵質豐富相對生物價為26

生活小常識

蘋果切開變褐色是因含鐵高嗎？ 蘋果、水蜜桃、葡萄等水果，在切開後果肉會變 褐色，這並不是鐵生鏽了，而是由一個水果的酵 素(polyphenol oxidase)造成，與鐵無關。 下列為一些會褐變的食物的鐵含量 每100克含鐵量 (毫克) 蘋果 0.2 山藥 0.3 水蜜桃 0.2 馬鈴薯 0.5 葡萄 0.2

紅色的蔬果都能補鐵嗎？ 含量豐富的，但櫻桃的含鐵量只有0.3mg/100g。 含鐵豐富(見下表)，植物性食物還需考慮生體可用 率。 ◎ 紅肉含鐵高於白肉，但並不是所有紅色食物都一定 含鐵豐富(見下表)，植物性食物還需考慮生體可用 率。 生體可用率：飲食中的鐵其吸收率有限，而且會受食物組成的影響，因此身體可以利用的比例稱為「生體可用率」﹙bioavailability﹚。

紅色食物含鐵量 每100克含鐵量 (毫克) 紅莧菜 12.0 紅豆湯 0.7 紅豆 9.8 櫻桃 0.3 紅鳳菜 4.1 紅肉李 0.2 紅莧菜 12.0 紅豆湯 0.7 紅豆 9.8 櫻桃 0.3 紅鳳菜 4.1 紅肉李 0.2 紅棗 1.7 紅肉西瓜 0.3

第三堂課 單元二 飲食記錄本 使用心得分享與討論

課程內容 1.分小組進行討論，再請各組的組長將問題記錄下來。 2.請各組的組長，將問題提出來，再由講師進行回答。 3.請講師針對比較有疑問的學員，進行個別輔導 。

課程目的 1.了解學員進行飲食紀錄的困難點 2.評估學員進行飲食紀錄的成效 3.請學員將心得紀錄下來並做分享