運動傷害防護實務 腰、背部常見運動傷害防護 進修部運休系二乙 授課老師：崔治安

腰痠背痛的發生率 經研究調查約有80%以上的人 曾有腰痠背痛的經驗。 年齡： ˙任何年齡都可能發生。 ˙從小學生到八、九十歲的阿公阿媽都有。 ˙30-55歲之間的人發生率最高。 性別：男性、女性並沒有差異。

造成下背疼痛的原因 經常負載重物(長時間重力壓迫) 長期彎腰工作(腰椎提早退化) 肢體不當的錯誤動作(坐、站姿不良) 受傷(如車禍或自高處跌下)(形成椎間盤突出) 運動造成下背肌腱炎或肌肉疲勞(組織纖維化) 潛藏性疾症(脊椎腫瘤、腎臟病、輸尿管結石 、攝護腺發炎或骨盆腔發炎等) 情緒、壓力(神經緊張)

組織老化 脊椎組織約 在25歲以後 開始老化， 尤其是椎間 盤。 造成椎間盤提早老化原因： 水分減少、彈性減弱、負重能力降低。

腰痠背痛的三種類型 1.單純下背痛 2.單純坐骨神經痛（下肢痠麻痛） 3.下背痛 ＋ 坐骨神經痛

檢查與診斷 1. 影像學檢查 ˙X光：看骨骼組織的變化 ˙核磁共振：骨骼、神經、韌帶、軟組織 ˙電腦斷層 2. 理學檢查 ˙脊椎活動範圍：前彎、後仰、側彎、轉動 ˙局部壓痛 ˙神經學檢查

知覺神經檢查

運動神經檢查

急性下背痛徵候表 資料來源：賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007)。

病理角度而言— 下背部肌腱炎或是肌肉疲勞通常經過適當的休息即可以恢復健康，但若忽視休息，因新陳代謝產物--乳酸的堆積，長期下來肌肉便失去應有的彈性，酸痛的次數和持續時間也隨之增加，此時應藉助職能復健的治療才能使症狀獲得改善。

椎間盤突出 輕微時候會有下背部局部的疼痛。這時適當給予脊 椎休息，或是經由復健治療，會有不錯的改善。 輕微時候會有下背部局部的疼痛。這時適當給予脊 椎休息，或是經由復健治療，會有不錯的改善。 但是若突出的軟骨太大或是沒有及早治療，甚至反 覆不當的刺激造成同樣的傷害，就會使狀況持續惡 化，甚至 壓迫到神經，嚴重影響到日常生活作息， 就必須以手術摘除突出的軟骨。

腰椎退化性關節炎 長期累積運動傷害使得脊椎部位的關節間不穩定，產生類似四肢關節磨損的疼痛症狀，接著因關節修補的結果(鈣質沈澱)，增生了不大不小的骨贅(俗稱骨刺)，還有在關節周圍的韌帶和脂肪層，因長期關節炎而造成纖維化使之變硬，原本專司保護神經的構造失去原有的彈性，加上骨刺的夾攻，使得脊髓神經被壓迫得越來越厲害。此時患者不但有腰痛，還經常伴有下肢的麻麻的感覺，更嚴重的患者還會有下肢無力、抽筋或是無法久站及走路走不遠的現象。通常到這個地步都必須以手術移除壓迫神經的骨刺和韌帶等組織，並建立穩固的脊椎結構才能解決症狀。

對付腰酸背痛的法寶 改變姿勢 自我拉筋及背腹肌運動 復健治療 藥物治療 針炙及傳統整脊與按摩 減肥

改變姿勢 坐姿時下背要完全靠椅背，減少脊椎受力 立姿時要縮小腹 搬重物時雙膝略為彎曲，所搬東西要盡量 靠近身體

正確站姿 挺直背部，縮下頷並伸長後頸。雙肩往後拉，挺起胸部，收縮小腹，使下背變平。 正面：請自然地站在鏡子前，觀看 自己的身體是否左右對稱， 兩肩是否等高，頭頂與鼻子 的連線應通過身體中間，落 在雙足之間。 側面：耳垂與肩峰應連成一線，通 過身體中線，垂直落到地面

不正確站姿 腰往前過分挺伸 (前凸後翹) 彎腰駝背 (不良站姿) 穿細高跟鞋 (重心後移)

長時間站立時，一腳略前或踩在 低腳凳上不時交換重心。 () () ()

() () 早晨盥洗時不要在雙腿直立時彎腰

若洗臉台高度不夠 應彎曲雙膝或成前弓後箭步

() () 做家事時應隨時注意選擇適當的高度，若需長時間站立時，可墊高一腳並不時換腳（移動身體重心），不要同一姿勢站立太久，致使腰椎負荷加重。

正確坐姿 膝關節比髖關節略高 腰椎的弧度就會正常

不正確坐姿

坐著時最好是有靠背的椅子 上半身切勿過份前傾

閱讀或工作時 讓座椅靠近桌子

進車子時先側身坐下來 然後再調整坐正向前

駕車時應完全緊貼椅背坐直身體 膝蓋略高於臀部 雙手輕鬆把握方向盤

正確穿鞋子 坐下來挺直腰去穿鞋 () ()

彎腰：正確的彎腰動作並非彎曲腰椎，而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動，利用髖關節與膝關節屈曲。 彎膝 莫彎腰

正確抱東西姿勢 抱東西愈靠近身體愈好，重量不可太重。

不正確抱東西姿勢 抱東西太多，離開身體太遠 過重的東西要分開來抱

要從車後行李廂取物時 可一腳踩在保險桿上借力

拿取高處物品宜墊上腳墊 切勿踮腳尖勉強拿取

要從矮桌上拿取物品時， 記得要彎曲膝蓋，保持上身挺直。

移動重物時宜推、不宜拉

清掃時拖把或掃帚長度要夠長，切勿彎腰 右手拿拖把，左腳略向前，可分散變換重心

物品應平均分配於雙手，以免腰椎側彎。

抬較重物品時找人幫忙，並注意腳步平穩

撿東西的正確姿勢 提重的東西時 兩腿分開，腰 保持直立才提 起來。 撿東西時要走 過去，蹲下來 撿。

撿拾地上物品 可一腳向前半蹲，另一腳自然抬起。

要從地上拿取較重物品時，可單膝彎曲蹲下，身體重心保持在前。

正 確 睡 姿 勿趴睡 睡覺時可採平躺或側臥。 俯睡會造成腰椎凹下容易扭傷。

上床時先成側臥姿再轉成平躺 下床時先從平躺轉成側臥姿 再慢慢以手撐幫助身體坐起

如何防護腰酸背痛 勿久坐 每三十分鐘要起來短暫走動 背痛發作時切勿駕車 適量藥物消炎止痛 熱敷背部 注意姿勢 維持理想體重

鍛鍊肌肉的重要性 在沒有肌肉的保護之下，脊椎骨是非常脆弱的，輕微的壓力 就會破裂 強有力的肌肉可以保護脊椎，減少扭傷及骨折的機會。

充氣的重要性如同汔車輪胎充氣就可以承受重壓；輪胎漏氣，車胎就會被壓壞。 胸腔腹腔用力充氣時 脊椎就能夠承受極高的 壓力而不會受傷 充氣的重要性如同汔車輪胎充氣就可以承受重壓；輪胎漏氣，車胎就會被壓壞。 當我們吸氣用力時 ˙腰椎的壓力可以減少30% ˙胸椎可以減少50%

腰背肌肉強化運動 背肌 腹直肌、腹外側肌

背部運動需注意到下列幾項原則 1.運動前需先有2至3分鐘的 暖身運動，並把背部的運 動，規律性地每天早晚各 做個15分鐘左右。 1.運動前需先有2至3分鐘的 暖身運動，並把背部的運 動，規律性地每天早晚各 做個15分鐘左右。 2.背部運動不宜過度，當有 疼痛產生時，則必須立刻 停止運動，必要時應請專 科醫師診治；另背傷初愈 者，實施復健治療時，應 遵從醫師指導操作。

第三腰椎椎間盤 在各種姿勢、動作下的壓力（公斤）

合適的有氧運動 增強心肺功能與耐力 減少背痛發生率 每週3次、每次30分鐘 要先作緩和熱身運動 建議：游泳、慢走、騎腳踏車

居家運動 進行運動時動作要和緩 每個動作姿勢維持5秒鐘 每個動作做10次 早晚各做一回 過程中不要憋氣 如果動作造成疼痛就停止 每日實行不要間斷

仰臥雙膝彎曲，雙手輕置於腹部上，雙肩放鬆，腹部用力下壓地面，過程中需正常呼吸 勿憋氣，此運動可改善腰椎過度前傾。 平背運動 仰臥雙膝彎曲，雙手輕置於腹部上，雙肩放鬆，腹部用力下壓地面，過程中需正常呼吸 勿憋氣，此運動可改善腰椎過度前傾。

改良式仰臥起坐 雙手平放身側，將頭部與兩肩舉起離開地面，進 一步可將雙手滑向膝部，維持5秒鐘，然後再放鬆還原。

抬臀運動 仰臥雙膝彎曲，雙肩雙手輕鬆平貼地面，慢慢將臀部抬離地面，最好保持身體成一直線，然後再放鬆還原，此運動可加強臀肌及下背肌力量。

曲膝抱胸運動 腰背完全平貼地面，彎曲雙膝至胸前，以雙手環抱並維持30秒鐘，然後再放鬆還原，此運動可伸展緊繃的背肌。

腿後肌伸展運動 仰臥雙膝彎曲，將一腳膝蓋打直舉起，腳尖朝下，以雙手圈住並維持10秒鐘，需感覺腿後肌肉有緊繃感。

拱背運動 雙手雙膝彎曲成趴姿，將腰背用力向上拱起， 然後再放鬆向下作凹背，此運動可使腰椎適度活動。

背肌伸展運動 雙手雙膝彎曲成趴姿，將一腳膝蓋前彎至手肘處，然後向後踢出伸直，此運動可加強臀肌及下背肌力量。

復健治療 熱療：使背肌痙攣獲得緩解 電磁波電療：促進軟組織復原 腰椎牽引：解除神經根的壓迫 運動治療：加強肌力、耐力、關節活 動度(柔軟度)或改善脊柱側彎等 省時、省錢、方便、安全、有效

針灸及傳統整脊與按摩 目前針炙已有與現代電療學結合的趨勢=>復健電療結合科學針炙有加成的效果 整脊與按摩已朝學術專業發展 對痙攣或疼痛有一定的效果 若不諳解剖與生理，將會造成不可彌補的傷害信譽、醫德

參考資料 賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007)：急性下背痛。基層醫學 ；22(6)：205-210。 賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007)：急性下背痛。基層醫學 ；22(6)：205-210。 王一舟/王志龍。關懷員工身體健康與工作安全講座。 陳炳碩。惱人的下背痛講座。 蔡慶豐醫師(2007)。遠離腰痠背痛講座。 梁金銅(1998)。運動醫學。合記圖書。 楊鴻儒編譯(1992)。預防運動傷害伸展體操。國順圖書。 物理治療專題 http://wppc.hk/physio_topic_PostureLBP.htm

問題與討論