九十四學年度第一學期 園藝科二年級 體育教學之健康體適能 主講人： 沈永昆
健康體適能 體適能（Physical Fitness）的定義，為身體適應生活、運動與環境(例如；溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。 現代人的觀點： 一、體適能包括人人都需要的健康體能。 二、從事休閒的運動或比賽活動所需要的運動體能。 三、運動選手不可或缺的專項運動體能。
健康體能包括四大要素： (1) 、心肺適能 (2) 、肌力與肌耐力 (3) 、柔軟度 (4) 、身體質量指數(體重控制)
一、心肺適能 是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力
心肺適能提昇要領 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動。 像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。
運動頻率：每週至少要從事三到五天有氧運動 運動強度： 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善心肺適能。 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。
二、肌力與肌耐力 良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助
肌力 一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。 肌耐力 指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數
注意事項 1.訓練前要做熱身運動。 2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。 4.訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原 來位置時吸氣。 5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。 6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充 分時間休息恢復。 7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。 8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。
超負荷原則(別拿牙籤做仰臥推舉練胸大肌) 訓練原則 超負荷原則(別拿牙籤做仰臥推舉練胸大肌) 漸進原則 訓練部位及順序原則 你知道獅子，老虎，班馬，誰最愛亂買東西？ 班馬！因為牠是“黑白馬”嘛(台語)…
三、柔軟度 柔軟度代表關節的活動範圍 最理想的運動是伸展操。(靜性伸展) **你知道糖果是公ㄉ還是母ㄉ嗎？ 答：母ㄉ，因為它會生螞蟻ㄇ…
柔軟度提昇處方 以相當緩慢的方式伸展關節至肌肉感覺適當繃緊的程度並停留約10～30秒鐘，每個動作反覆3～5遍，維持靜止動作期間應保持和緩的呼吸。 動作應儘可能包括身體各大關節，並且每天施作，可以保持關節的最佳靈活度。
四、身體質量指數(體重控制) 體重控制： 理想體重計算方式： 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 (1)定義：肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10到20％女性為15到25％。 體重過重是指超過正常體重10％以上者。 行政衛生署公佈成年國人標準體重計算法 理想體重計算方式： 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.62
烏龜怕鐵鎚，蟑螂怕拖鞋，那小鳥怕什麼？ 例： 12歲男生，查表一得知重高常數為0.248， 體重40公斤，身高150公分。 重高指數 重高指數＝學生體重公斤／學生身高公分／重高常數 例： 12歲男生，查表一得知重高常數為0.248， 體重40公斤，身高150公分。 重高指數 ＝40公斤／150公分／0.248＝1.075 (查表二得知為正常體重範圍) 烏龜怕鐵鎚，蟑螂怕拖鞋，那小鳥怕什麼？
全球運動風潮 一、美國 2000年健康人計畫 二、德國 健康人計畫 三、韓國 小老虎健康計畫 四、大陸 全國健康計畫 伍、台灣 體適能計畫
超重及肥胖的壞處： 1.導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖 尿病及心臟病等。 2.影響外觀、人際關係和身心健康。 3.降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥 胖的機會。 4.影響學習和工作效率。
活潑、健康、有活力是快樂的泉源。 「提昇學生體適能三三三計畫」， 簡稱「三三三計畫」。 也就是： 每週至少運動三次； 每次最少三十分鐘： 每次運動後視個人身心狀況心跳能達１３０次分以上。
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