南門國小教師體適能 護照試辦活動說明會

壹、前 言 1、「要活就要動」 2、「預防勝於治療」 3、「活得長壽不如活得健康」 4、「肥胖不是病卻可能要人命」 壹、前 言 1、「要活就要動」 2、「預防勝於治療」 3、「活得長壽不如活得健康」 4、「肥胖不是病卻可能要人命」 5、「健全的心理寓於健康的身體」

坐式生活型態

植物性 動 物 性

運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（Low Back Pain） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症

貳、何謂體適能 1、體適能:身體適應環境的能力 2、健康體適能：在健康時,採行有助於 維護和增進健康的生活方式 3、健康體適能的架構：心肺適能、肌肉 適能、柔軟度、身體組成

1、心肺適能 心肺適能是健康體適能中最重要的一項。它代表身體整體氧氣供輸系統能力的優劣，又稱心肺耐力或心血管循環耐力。 （一）心肺適能的重要性 1.增強心肌 4.改善血液成分 2.有益於血管系統 5.減少心血管循環系統疾病 3.強化呼吸系統 （二）心肺適能的運動處方 1.運動類型：有氧運動（如步行、跑步、游泳、騎腳踏車 等 ） 2.運動強度：最大心跳數的60% ~ 90% 3.持續時間： 20 ~ 60分鐘/次 4.運動頻數： 平均3 ~ 5天/週

2、肌肉適能 肌肉適能包括肌力與肌耐力。肌力表示肌肉一次所能產生最大的力量，而肌耐力則是肌肉承受某種是當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。 （一）肌肉適能的重要性 1.肌肉結實而有張力 3.維持好的身體姿勢 2.具減緩受傷的防護功效 4.避免下背痛 （二）肌肉適能的運動處方 1.運動類型：重量訓練（如槓鈴、啞鈴、綜合健身器、伏 地挺身、仰臥起坐等） 2.反覆次數：約10 ~ 20次/回（出現肌肉適當疲勞程度） 3.回 合 數：約1 ~ 3回合/動作 4.運動頻數：平均2 ~ 3天/週

3、柔軟度 柔軟度指的就是關節的可動範圍，往往因歲月年齡的增加而讓關節變得愈來愈僵硬，關心健康的人千萬要留意 。 （一）柔軟度的重要性 1.避免關節僵硬 3.造成下背痛 2.身體動作較美 4.減少運動傷害 （二）柔軟度的運動處方 1.運動類型：靜性伸展操 2.運動強度：伸展至肌肉明顯而合理緊繃 3.持續時間：約10 ~ 30秒/次；反覆3 ~ 次/動作 4.運動頻數：至少2天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天1 ~ 3趟

4、身體組成（身體脂肪百分比） 物質生活的改善，造成肥胖問題愈來愈嚴重，其成因有二，一式飲食過量，二是缺乏身體活動，肥胖不是病， 但卻是日後造成心血管疾病的主要成因。 （一）運動在體重控制的重要性 1.消耗身體多餘的能量 3.擴大脂肪的消耗 2.有抑制食慾的效果 4.抑制脂肪細胞的生成 （二）肌肉適能的運動原則 1.運動類型：全身性的運動（如快走、慢跑、騎腳踏車、 游泳、有氧舞蹈等） 2.持續時間：至少30 ~ 60分鐘（不可重點減肥） 3.運動頻數：儘量把握身體活動機會（效果可分次累積）

基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.

參、推廣“333”體適能活動 每週運動3次以上 每次運動30分鐘以上 每次運動最大心跳數達到每分鐘130次

肆、教師體適能護照試辦計畫 一、依據：教育部台(91)體字第91118184號函辦理 二、目的：瞭解教師體適能狀況，增進教師體適能認知， 並藉由正確運動方法，養成持續運動習慣，增進 教師體適能，確保教師的身心健康。 三、參加對象：南門國小全體教職員 四、實施項目與內容： 項 目 目 的 1身體質量指數（身高、體重） 身體組成 2. 坐姿體前彎 柔軟度 3. 一分鐘屈膝仰臥起坐 肌力與肌耐力 4.三分鐘登階 心肺耐力

五、實施方法： 日 期 內 容 10月22日 （一）體適能擴大計畫說明會 10月24日 （二）體適能前測： 1.填寫運動狀況調查表 日 期 內 容 10月22日 （一）體適能擴大計畫說明會 10月24日 （二）體適能前測： 1.填寫運動狀況調查表 2.伸展操或暖身操 3.前測 10月24日至12月26日 （三）持續規律運動： 1.每週3次以上，每次30分鐘以上，最大心跳數達130次/分 2.運動項目：籃球、排球、羽球、桌球、快跑、慢跑、跳繩、游泳、健身、戰鬥有氧等 12月26日 （四）體適能後測： 1.填寫體適能護照意見調查表 3.後測

七、預定進度表： 時 間 項 目 負責人 參加人員 曾仲傑 檢測組 張玉美鄭志祥曾仲傑 10月6日 項 目 負責人 參加人員 10月6日 「教育部91年度教師體適能護照擴大辦理」研習 曾仲傑 10月22日 「教師體適能護照擴大辦理計畫」說明 全體教職員 10月24日 「教師體適能檢測」前測 檢測組 自願參加教職員 10月25日至12月25日 1.每週二16：00至18：00排球社活動 2.每週五16：00至18：00籃球社活動 3.另有羽球、桌球活動，如需器材請向體育組聯繫 張玉美鄭志祥曾仲傑 12月26日 「教師體適能檢測」後測

八、預期效果： （一）教師體適能提昇1﹪ （二）教師規律運動人口提昇10﹪ （三）將健康體適能推展至各班，形成運動風氣 （四）結合社區及社會資源，發展追求健康新風潮   ※※體適能相關網站： 教育部體適能網站 http://www.fitness.org.tw/ 體適能探索系統 http://benz.nchu.edu.tw/~chchun/ 運動處方與健康 http://home.educities.edu.tw/ianpapa/ 或上網鍵入 體適能 搜尋

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