運動常識介紹 肌肉抽筋 一、什麼是抽筋？ 學名：肌肉痙攣(muscle cramp) 是指肌肉突然、不自主的僵直收縮的現象，會 造成肌肉僵硬、疼痛難忍。 二、抽筋的種類 夜間抽筋(night cramp) 中暑性抽筋(heat cramp)

三、抽筋的原因 肌肉的神經活動頻率突然增加，造成肌肉僵直收縮。 1、經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。（長時間運動） 2、 局部循環不良。 3.、水份和鹽份流失過多。 4、 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣） 含量不足。 5、 環境溫度突然改變。 6、 肌肉或肌腱輕裂傷。 7. 情緒過度緊張。 8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。 9. 一些尚未發覺或確定的原因。

四、抽筋的預防方法： 1、不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈 的運動。 2、 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水 份和電解質的補充。 3、 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂） 和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。 4、不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。 5、運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。 6、運動前做充足的準備運動和伸展操。

7、冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立 即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。 8、以放鬆的心情從事運動或工作。 9、晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸 展操，由其是易抽筋的部位的伸展。 10、不做過度的練習。 11、運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

五、抽筋的處理 （一）休息→肌肉拉長→按摩 原因：肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷而釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。

一、運動流汗與水分補充 （一）人體每天至少需要2000-3000cc以上的水分補充。 （二）補充運動流失的汗水 （三）延緩身體老化 一、水對身體的功能 （一）人體每天至少需要2000-3000cc以上的水分補充。 （二）補充運動流失的汗水 （三）延緩身體老化 （四）肌膚更有光澤 （五）維持膀胱肌肉的功能 （六）促進腸胃蠕動 （七）維持正常體溫 （八）幫助睡眠、減少焦慮 （九）預防痛風、關節炎、腎結石

二、運動流汗的生理意義 人體運動時，僅有25%以下的代謝能量，運用在肌肉的機械效益上，其餘則產生熱能，使得身體溫度提高，因此，必須藉由流汗將多餘的體熱排除，以控制身體的溫度。

三、運動時水分補充的時機與方式 （一）運動前30分鐘→補充300-500㏄水分 （二）運動過程中→每20分鐘補充100-200㏄的水分(因身體水分不足時，口渴的生理機制極為遲緩)，冰涼(15℃左右)的白開水(因腸胃吸收較快，並可緩和體溫上升)，為較佳的水分補充選擇。 （三）運動後→則充分補充水分 （四）主要目的在預防運動時體溫過高。

體適能 一、何謂體適能？ 身體適應生活、活動與環境（例如：溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 二、體適能的分類 （一）健康體適能（Health-related Fitness） 心肺功能：（800、1600m跑走或登階測驗） 身體攝取氧氣和使用氧氣的能力 瞬發力（爆發力）：（立定跳遠） 肌肉在一次收縮所產生的最大力量 肌耐力：（1分鐘仰臥起坐） 肌肉在某一負荷下，所能維持繼續收縮的能力 柔軟度：（坐姿體前彎） 關節的最大活動範圍 身體質量指數：（BMI：體重/身高2） 體脂肪百分比

有氧運動是指在運動的過程當中，有一大部分的能量來源是透過氧氣分解身體中的物質(例如：醣類、蛋白質、脂肪等)產生能量，提供運動所需，其特徵為運動形態強度較低，持續時間較長 而無氧運動則是指運動過程，大部分的能量來源係由身體肌肉裡現有儲存的能量直接釋放，但是其能量相當有限僅能維持一段很短的時間，其特徵為運動強度高、時間短

有氧運動：慢跑、長泳、自由車、桌球(快走、有氧舞蹈等) 無氧運動：拔河、跳遠、百公尺跑、推鉛球…

運動傷害的定義 運動這個名詞，包涵了肌肉的收縮活動、心智的活動、以及競賽或娛樂性質的身體活動。傷害則指的是，由於一次或多次的內發性或外加性作用力，對活體組織所造成的破壞結果。 運動傷害的定義則在說明，凡是和運動有關而發生的一切傷害，都可以列入運動傷害的範圍。例如：運動時踝關節外側韌帶扭傷、肢體被鈍物挫傷或撞傷、短跑選手肌肉拉傷等，都是大家相當熟知的運動傷害。

依照受傷的情況或症狀的病史來區分： 一、急性運動傷害 二、慢性運動傷害 運動傷害種類 依照受傷的情況或症狀的病史來區分： 一、急性運動傷害 二、慢性運動傷害

急性運動傷害 所謂「急性運動傷害」是指單一次內發性或外因性的刺激，使組織器官破壞的現象。受傷者可以很清楚的記住；是那一次上課、練習或比賽中發生。就傷害的性質而言，可分為： 一、肌肉拉傷(strain)—例大腿肌肉拉傷 二、韌帶扭傷(sprain)—例踝關節扭傷 三、挫傷(contusion)(撞傷)—例被球擊中肌肉

四、骨折(fracture)--衝擊而折斷或訓練過度 五、關節脫臼(dislocation) --骨骼關節面被迫 移位

二、慢性運動傷害 慢性運動傷害是指累積多次微小傷害的身體病態現象。受傷者往往無法肯定何時何地發生的，但最後都因影響到運動表現而被發現。就受傷的性質可分為： 一、慢性肌腱炎或骨膜肌腱炎(tendinitis)— 例網球肘 二、肌腱腱鞘炎(tenosynovitis) 三、化骨性肌炎(myositis ossificans)

四、關節炎(arthritis) 五、滑液囊炎(bursitis) 六、疲勞性骨折(stress fracture) 七、急性傷害處置不當

運動傷害的處理 有關運動傷害的處理，是學習運動傷害知識的最重要部份。由於運動傷害的類別極多，不能以同一種處理方式來治療，因此將分成急性運動傷害的緊急處理與慢性運動傷害處理，二個部份來說明：

一、急性運動傷害的緊急處理 肌肉與韌帶等軟組織的在急性受傷後，會因血管之功能及細胞內之化學反應功能減少，而導致出血(bleeding)、發炎(inflammation)、紅腫(swelling)、疼痛(pain)等現象。因此，柔軟組織受傷後，應立即接受適當的治療，以免傷害的情形惡化。 （一）對於較嚴重的急性運動傷害，以送醫處理較佳。

（二）輕微的急性運動傷害處理，則必須遵守RICE的原則來進行。(1). 休息(Ｒ,rest )：表示急性受傷後應完全的休息。 (2) （二）輕微的急性運動傷害處理，則必須遵守RICE的原則來進行。(1).休息(Ｒ,rest )：表示急性受傷後應完全的休息。 (2).冰敷(Ｉ,ice )：對患部施以冰療，以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。(3).壓迫(Ｃ,compress )：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。 (4).抬高(Ｅ,elvation )：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

一般而言，在急性運動傷害發生後的24到48小時內，皆應進行RICE 的處置，持續的時間長短須視傷害的情況而定，通常冰敷在患部不再腫脹或再惡化時即可停止，通常冰敷以一小時之內處理較佳，每次冰敷的時間則為10-15 分鐘，休息5-10分鐘後，再進行冰敷，如此重覆冰敷 3-5次。此外，進行急性運動傷害的處理時，應特別注意肌肉最好在伸長的狀態下進行，例如股四頭肌拉傷的緊急處理時，應以將膝關彎屈、股四頭肌略為伸展的情形下進行，如此，才能獲得最佳的肌肉拉傷緊急處理效果。

二、慢性運動傷害的處理 　　有關慢性運動傷害的處理，是依評估 ─ 治療 ─ 復健三原則來進行。 評估慢性運動傷害的症狀與特徵，然後選擇適當的治療方法，進而進行肌肉與韌帶的復健工作，使受傷部位的傷害不會再發生，此即慢性運動傷害處理三原則的最佳精神。

一、機能的基本檢查-- 身體結構的特殊性形成 二、人的因素 – 三、場地器材與設備因素 -- 形成運動傷害的原因 一、機能的基本檢查-- 身體結構的特殊性形成 二、人的因素 – 三、場地器材與設備因素 --

運動傷害的原因以不熟練佔 22%最多，其次分別為練習不足(15. 8%)，緊張(11. 3%)，違反運動規則及粗暴行為(7%)，過於自信(4 運動傷害的原因以不熟練佔 22%最多，其次分別為練習不足(15.8%)，緊張(11.3%)，違反運動規則及粗暴行為(7%)，過於自信(4.1%)，身體情況不好(2.9%)，設備及運動器材欠缺(2.1%)，不可抗力(16.3%)，其它原因(18.5%)。由此可見，形成運動傷害的最大原因，還是以個人因素為主。