学习、锻炼与营养 任课教师：杨海燕
青少年时期，体育锻炼和合理的营养是促进身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，使得各营养素的需要量发生了一定的变化。此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。经常从事体育锻炼的青少年在膳食摄取时应注意以下几个方面：
一、热能需要量和供给量
热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义。每日的热量摄入量应与需要量相一致。经常从事体育锻炼的青少年应综合考虑每日基础代谢、生长发育、日常生活活动以及体育锻炼四个方面所需热量，最后确定每日的总热能的摄入量，这样才能既保证摄入的能量能够满足体育锻炼的需要，又能够满足正常生长发育的需要。
二、营养素的比例
在确定了每日的总热能摄入量后并不能保证其摄入就是科学合理的，因为在对青少年的膳食营养调查中发现，青少年的营养素摄入比例严重失调，表现为其脂肪和蛋白质的摄入过多。营养素合理的比例应是碳水化合物约占总热能的55%—60%；脂肪占25%—28%；蛋白质为15%—18%。9—11岁儿童蛋白质的供给量应为每日70—90克，按体重计算为每公斤3克；12—14岁少年的蛋白质供给量是每公斤体重2—2.4克，每日90—110克；大于14岁的青少年的蛋白质供给量为每公斤体重2克。
三、三餐摄入热量分配
一日三餐的热量分配对青少年正常的生长发育是十分重要的。对青少年的一日三餐的调查结果表明，其三餐热量分配比例不合理。应正确合理地分配一日三餐的热能，正确的一日三餐比例为：早餐占28%，午餐占39%，晚餐为33%。只有正确地进行一日三餐的热能分配，才能够保证青少年上、下午学习和锻炼的能量供应。
四、维生素的供应
由于青少年正处于旺盛的生长发育时期，对维生素的需求量增加，为保证青少年维生素的充足供应，应养成能生吃的蔬菜尽量生吃的习惯(维生素保持活性)，每天保证有半斤蔬菜、半斤水果的摄入，这样才能够确保维生素的供应。
五、矿物质的摄入
矿物质是机体的重要组成成分，其在身体中起着极为重要的生物学作用。经常进行体育锻炼的青少年应增加矿物质的摄入量，尤其是钙、铁、锌等微量元素的摄入，这些微量元素在食物中含量较少、吸收率低、易受到其它因素的影响。在补充微量元素时应注意微量元素之间的相克关系，如钙与铁相克，即钙与铁不能同时服用，否则会造成其中一种元素的摄入不足。
青少年必须充分重视以上5个方面，才能避免由于能量摄入或营养素比例不合理而影响生长发育。
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