健康新路 第4课: 膳食宝塔 大家好，我是 ，欢迎大家来参加今天的课程，今天是有关营养课程的第一课，营养共有5节课，都由我和大家一起来学习，为了让大家更好的实际运用这些知识，我们在课程之间安排了很多的活动，有食谱分享、实例分析、知识竞赛等，都非常的好玩。 好，那我们就开始今天的课程,内容在大家手册的24-25页。

本课重点 了解人体所需的营养素 了解膳食宝塔 了解每层宝塔所含食物种类及每日的 摄入量 了解饮食的一些基本原则 填写饮食记录表 今天的主要内容是： 2

微量营养素 首先问问大家，我们从一个受精卵发育成胎儿，然后出生，从一尺婴孩成长为现在的各位美女阿姨，在这个过程中对我们身体发育最重要的是什么？是营养。那么人体所需的营养有哪些？好，把大家说的总结分类，得到了我们人体成长所需的七大营养素。 逐项解释。 其中碳水化合物亦称糖类化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。我们主要通过食用主食来获取碳水化合物。 人体所需的这些营养素都是食物经过肠道的消化吸收后分解形成的。 其中碳水化合物，脂类，蛋白质这三大营养素是为人体活动提供能量的 那么这些营养素对我们人体有什么作用，又是分别来自哪些食物呢，在讲解之前，先让我们做一个游戏 3

宝塔贴图活动 下面我们做一个游戏——宝塔贴图游戏

主食 主食 主食 大家看，这是一个宝塔，在营养学中，将我们吃的食物，根据营养素的含量和人体所需摄入量的不同，分为五个等级，每层各为一个等级，从塔底到塔尖我们人体所需营养素的含量逐渐减少。我们这儿有一些食物图片，下面发给大家，请大家根据自己的理解把它们贴在不同的塔层中。 好，这是我们共同建造的宝塔，那么下面我们看看饮食指南中的宝塔是什么样子的。 主食 5

膳食宝塔--中国健康人群的饮食指南 油、盐 鱼虾、禽肉、蛋类 蔬菜、水果类 谷类、薯类、杂豆类 水 豆类及坚果、奶类及其制品 看看和我们刚刚建的宝塔有什么区别? 这就是膳食宝塔，它是中国健康人群的饮食指南，强调膳食宝塔是针对健康人群，如果身体有异样（如慢性病），请及时调整。 从塔底到塔尖分别是...... 谷类、薯类、杂豆类实际上就是我们说的主食，和水在宝塔的最底层，是宝塔的基底，那说明我们只有摄入足够的主食，才能保证基底的坚固，才能进一步保证宝塔的稳固。现在流行一些不健康的减肥方法，如不吃主食，但根据我们的膳食宝塔，这是极其不科学的，虽然在短期内可以达到效果，但反弹迅速并且给身体带来很大的健康隐患。 油、盐在塔尖，说明身体的需要量是最少的。 那下面我们就看看每层的食物人体所需要的摄入量分别是多少呢？ 谷类、薯类、杂豆类 水

谷类、薯类、杂豆类 谷类：白面、大米、莜面、玉米面等 薯类：红薯、土豆、山药、芋头等 杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆等 玉米 一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子等 属于主食类食物，人体能量的主要来源。主要成分是淀粉 主要供给人体的营养素是碳水化合物，还有部分的蛋白质、 膳食纤维及B族维生素等 每人每天应吃5-8两（指干重） 注意:粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢 性疾病 薯类：一个新的知识：红薯、土豆、山药、芋头不是蔬菜；杂豆类指的是不能 磨成豆腐的豆子 为什么把他们放在一起，是因为他们的主要成分是淀粉，给我们提供的营养素 是碳水化合物。他们也就是我们常说的 主食。 玉米：煮玉米棒子属于主食，越老的玉米淀粉含量越高。 碳水化合物作用：供能，构成机体组织，并参与细胞的组成和多种活动。主食 有解毒（解酒）功能， 喝酒前吃点主 食可以起到解酒的作用。主食也可以增强肠道功能（益生元）促进肠道蠕动， 缓解便秘，所以主食对我们的身体很重 要。 那么到底我们应该吃多少主食呢？5-8两，这个指的是干重，就是生的重量。 5--8两是一个范围,根据你的年龄和劳动强度来选择具体的两数，随着年龄的增 长，劳动强度的减弱，摄入的量要减 少，比如60岁，退休，只做简单的家务，应选择5两，特别强调5两包括米，面， 薯类和杂豆类。 精白面、大米是细粮，莜面、玉米面等是粗粮，我们有时吃的二合面、三合面 就是很典型的粗细粮搭配。 也许大家会说，穷的时候吃粗粮都吃怕了，现在不想吃了。其实以前的一些食 物做得并不可口，现在有很多粗粮细作 的方法，很美味，大家想不想了解啊？以后的课会讲，所以大家要按时来参加 活动。 下面看蔬菜、水果类。 7

蔬菜和水果 提供：丰富的维生素、矿物质、膳食纤 维和其它生物活性物质 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果 水果中的香蕉，蔬菜中的莲藕、南瓜含 淀粉较多 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用 每天应吃 蔬菜类 6两-1斤 水果类 4两-8两 大家了解的维生素有哪些？ Va;缺乏易引起恶性肿瘤，如肺癌，Vb族可以抑制一些癌症的生长，如Vb6降低男性得膀胱癌的机率 矿物质如钙，是我们骨骼和牙齿的重要组成部分 膳食纤维，对于缓解便秘是有好处的。 西兰花的维生素含量高于菜花 叶子类的蔬菜维生素含量高过根茎类蔬菜，这并不是说其他的蔬菜不好，只是他们的维生素高。 其中的莲藕、南瓜、香蕉的淀粉含量较高，这对于想减肥和控制血糖的人来说，在吃的时候要计入主食中，也就是说吃了这类食物后要适当的减少主食的摄入量。 8

鱼、肉、蛋、禽动物性食物 主要提供：优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性 少吃肥肉和荤油 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 每人每天应吃 2.5-4.5两 我们来看第三层：鱼指：鱼虾、禽肉指：包括鸡、鸭、牛、羊、猪肉 我们的头发，指甲都含有大量蛋白质 蛋白质的主要作用：1.构成机体组织、器官的成分，例如心、肝、肾等器官都含有大量的蛋白质，2.修复作用，身体受伤后需要蛋白质作为修复的材料 蛋白质的特性：每天有3%被更新，也就是被换掉，我们知道这些营养素都来自食物，所以，我们每天需要摄入足够的蛋白质以维持组织的更新。缺乏蛋白质会引起水肿 有人会问了，每天按鸡、鸭、鱼肉这么个吃法，花钱不说，每天做也够麻烦的。其实列出这么多就是为了给大家提供多种选择机会，同类食物可以互换，总量达到即可。比如说我今天吃3两虾，明天吃3两鸡肉，或者1两蛋，2两肉都行，特别强调鸡蛋一天不超过1个。 但是动物性食物摄入过多可能增加患心血管病的危险性，所以在吃这些的时候要注意吃的瘦一些，并选择合适的烹饪方法。 那有人说我就是不爱吃肉和蛋，怎么办？我们往下看 9

奶类及其制品，大豆类及坚果 也是优质蛋白质的重要来源 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源 豆类：特别指的是大豆类，包括黄豆、 黑豆等。含丰富的优质蛋白质、不饱和 脂肪酸、钙及B族维生素 经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养 素供给，又利于防止吃肉类过多带来的 不利影响 每人每天应吃: 奶类及奶制品6两(300g) 大豆类及坚果 1-2两(25-30g) 这是不是解决了不吃肉的问题呢？ 有研究表明：中国人是严重缺钙的，所以每天摄入一定量的奶及其制品可以很好的补充钙，预防骨质疏松，特别是35岁以后人体内的钙开始流失，所以每个人每天应摄入适量的奶类，补充身体流失的钙 奶建议喝脱脂奶粉，特别是想减肥和血脂高的人群 有人喝奶有“拉肚子”的现象，我们叫“乳糖不耐受”，是因为肠道缺少某种菌引起的，如果你坚持每天规律地喝奶，这种菌可以逐渐再生，所以，坚持喝奶， 这种现象会改善。 如果不爱喝奶，你可以选择豆制品，它的含钙量是很高的，如豆腐 豆类对于健康人群来说很好，但对于肾脏有问题的人要限制豆类及其制品的摄入量。 我们在这里提到的豆类和我们之前提到的豆类是有区别的，这里讲的豆类主要是指黄豆和黑豆，是大豆类，是可以磨成豆腐的 我们应尽量少时用油炸的坚果，减少脂肪的摄入。你可以把它们加到我们的粥里。 10

油脂类 主要提供脂肪 人体能量的重要来源之一，并可提供 必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的 消化吸收，维持体温、保护脏器 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险 因素之一 膳食不要太油腻，不要摄食过多的动 物性食物和油炸食物 每天每人不超过半两（25g） 再来看塔尖得食物。 油，我们是说要控制油的摄入，因为油中有一种脂肪酸;a-亚麻酸，保护视力，提供视网膜感受体正常工作所需的的脂肪酸，还含有脂溶性维生素VD，促进Ca 钙的吸收，还可以维持体温，胖人比瘦人耐寒，同时具有保护内脏器官的功能，脂肪在脏器外部形成保护膜，当其受到外力撞击时，可以减缓冲力 25g看油壶 11

盐 吃盐过多会增加患高血压病的危险。 每人每日食盐用量不超过6克为宜。 少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品， 及含钠的加工食品等。 盐：主要是食盐，注意酱油、味精等也含盐 一个人一天的量是6克，看盐勺，大勺是6克，小勺是3克，我们可以根据家庭人口数来决定我们的食盐量 我们说了半天吃了，下面该说什么? 喝 12

每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 每天饮水至少1200ml 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 避免喝含糖量高的饮料 1200ml指的是除正常饮食外，额外补充的。 饭后不要马上饮水，因为饭后我们的胃会分泌胃酸帮助消化，饮水会降低胃酸浓度，不利于消化，长期下去会影响胃的消化功能。所以我们应该饭前或饭后半小时饮水 在坐的家人有没有喝酒的? 13

饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少， 以致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化 过量饮酒增加患高血压、中风等危险 若饮酒可少量饮用低度酒 白酒：男性：<1两/天 女性：<半两/天 我们常听喝酒的人说：“酒是粮食的精华，2两粮食才能酿1两酒。”其实这是错误的 可以喝一点葡萄酒和啤酒，啤酒不超过1瓶，葡萄酒不超过1两 大家知道喝葡萄酒可以软化血管，美容的功效，研究表明实际上起作用的是葡萄的皮和籽，所以以后吃葡萄的时候别吐皮。 14 14

三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量 一般情况下，早餐安排在6:30-8:30 午餐在11:30-13:30 晚餐在18:00-20:00进行为宜 三餐比例：30%:40%:30% 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要 适量 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进 餐，并营造轻松愉快的就餐氛围 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但 来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 那一日三餐要怎样搭配才合理呢？ 两餐相差的时间应在4小时以上,这样才能保证胃排空了,

吃清洁卫生、不变质的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质没有变色、变味并符合卫生要求的食物 少吃隔夜的饭菜，特别是蔬菜 同时我们要吃清洁卫生、不变质的食物 受污染发霉的大米、花生、隔夜菜——黄曲霉素——肝、胃癌 特别说一下隔夜菜要少吃，特别是指已经吃过的剩菜剩饭，因为里面含有亚硝酸盐，它对人体有致癌的作用 我们说了吃、喝，下面该说什么了?运动 16

运动，宝塔中的活动量相当于6000步/天，比我们个项目的目标还高，所以大家一定要按你们制定的目标好好坚持，达到吃动平衡，保持身体健康。好不好？ 17

饮食原则 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 食不过量，天天运动，保持健康体重 说了这么多，为了方便大家记忆，饮食指南的专家为大家总结了几条原则，大家和我一起念。 18

油 25-30克 盐 6克 奶类及制品 6两 大豆类及坚果 30g-1两 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 奶类及制品 6两 大豆类及坚果 30g-1两 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 蔬菜类 6两-1斤 水果类 4-8两 最后我们在回顾一下我们的膳食宝塔,让参与者将刚才的膳食宝塔根据所学的内容重新调整食物。 用提问的方式回顾，主食的摄入量是多少？水？油？盐？...... 膳食对健康的影响是长期的。利用膳食宝塔养成良好习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 谷类、薯类、杂豆类5-8两 水1200ml

饮食记录表 √ 食物种类 蒸 烹饪方式 进食地方 煮 煎 炸 炒 凉拌 早餐 牛奶 家里 鸡蛋 馒头 麦片 这是我们的课后作业：记录你2天的饮食种类，具体的填写说明在记录表附录中。下次小姐讨论一起讨论参与者饮食记录情况和使用饮食评估记录表。

本课重点 认识膳食宝塔中食物的种类和份量 记住饮食原则 清楚家庭作业是记录2天的饮食情况 记录自己的实际情况。