“健”康之人就是腳勤 ─認識運動與健康 講師：余雅婷 2013.10.11

初めまして どうぞ よろしく お願いします 姓名：余雅婷 (小雅老師) 現職：台北市立大學 (天母校區) 兼任講師 初めまして　 どうぞ　よろしく　お願いします 姓名：余雅婷 (小雅老師) 現職：台北市立大學 (天母校區) 兼任講師 銘傳大學 有氧舞蹈 兼任講師 八德社區 有氧運動班教練 術科專長：競技啦啦隊、有氧舞蹈、西洋劍 學科專長：健康體適能、體育教學策略 電話：0921-346618 信箱：whaleya2008@gmail.com

你有幾個喜歡呢？ 喜歡看電視 喜歡坐著 有電腦使用強迫症 喜歡精緻飲食 喜歡以車代步 喜歡當低頭族 喜歡坐電梯 喜歡假日賴在家裡

我喜歡做的事情 我興趣做的事情 我應該做的事情

自我感覺良好 你跟自己“熟”嗎? 當你站著彎腰，你的手可不可以碰到自己的腳趾？ 康健雜誌─雲門舞集『愛身體』計畫：身體白皮書 調查結果，多數人的身體狀態是自己想像出來的，而不是真實的狀態。 65% 回答可以→38%可以做到! 『頭過、身就過』 『頭過、身不過』 腦袋覺得自己還年輕，但是身體機能卻因為年齡漸長而衰退。 (復健科醫師 林頌凱) 你跟自己“熟”嗎? 自我感覺良好

健康? 運動? 健康與運動的關係? 體適能~~ 健康體適能~~ 運動處方設計~~ 今日分享主題

概念釐清時間 運動(Exercise) 為身體活動的一部分，是指身體器官組織有正 式性與反覆性的身體活動。 身體活動(Physical Activity) 身體透過骨骼肌肉的收縮而產生的動作，如走 路、遛狗、家務事等。 健康(Health) 健康是身體、心理和社會的一種完全安寧幸福 的狀態；不僅是指没有疾病或虛弱。

全人健康 Wellness 情緒 身體 環境 心智 社會 靈性 World Health Organization, WHO (世界衛生組織)

你有多健康？ 我維持理想體重。 我充滿活力，即使一天下來也不覺得太疲倦。 我會花時間享受身邊的大自然和美好事物。(靈) 我有信心感受到自己是正面的方式接觸生命。 我重複使用塑膠袋、紙袋等可再利用之物品。(環) 我購買食品雜貨時，會考慮產品外包裝情形。 我從錯誤中學習，並嘗試向更困難目標挑戰。(心) 我會管理時間而不讓時間管理我。 我能表達自己的情緒。(情) 我有壓力時會自我察覺，並藉運動、休息等方式來放鬆。 我會考量別人的感受，且不做出傷人的行為。(社) 我是一個好的傾聽者。 你有多健康？

教育部體育署 http://www.sa.gov.tw/WebData/WebData.aspx?WDID=51&wmid=107

健康促進 (Health promotion) 幫助個體及群體，從教育、組織、環境、社會等 方面減少負面健康行為，激勵正面行為的養成與 改變。 學好，不學壞 就去做吧!! 健康促進 (Health promotion)

運動與健康的關係 運動量大 →體適能較好 →健康狀況佳

體適能－健康導向的身體活動 體適能：Physical Fitness 為身體的一種適應能力，而不 是一種運動種類或項目 身體的與環境產生互動關係 不年齡層/不分性別/不分階層 非技術性的/可分解/反覆性的 ，如有氧運動、肌力運動等 可提高身體的能力

健康體適能 (Health-Related Physical Fitness) 良好的身體狀態，指人們以特定的方式訓練運 動能力而獲得高品質的生活(詹玲譯，2010)。 健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組 織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作， 並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊 急狀況的身體能力。

體適能 健康體適能 競技體適能 體適能－健康導向的身體活動 健康體適能與競技體適能的對照 體適能四大要素：身體組成、柔軟度適能、肌肉適能、心肺適能。 競技體適能：速度、敏捷、協調、反應、暴發力及平衡能力。 健康體適能與競技體適能的對照 分類 健康體適能 競技體適能 目標 健康人生 以勝利為目標 對象 全民 運動選手 運動種類 任何運動或休閒種類與項目 運動專項 時間 終生 短暫的運動歲月，但不見得獲得健康 收穫 容易得到 不容易獲得健康 要求 適度的自我要求 自我挑戰與挑戰極限

健康體適能 Health-Related Physical Fitness 身體組成 (Body Composition) 柔軟度適能 ( Flexibility) 肌肉適能 （Muscular Strength and endurance ） 心肺適能 (Cardio respiratory endurance) 健康體適能 Health-Related Physical Fitness ACSM 美國運動醫學會

身體組成 (Body Composition) 身體組成是指由兩種成份構成身體的重量。 (a)非脂肪重量(包括肌肉、骨骼及脂肪以外組織) (b)脂肪重量 體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。

身體組成的測量 (Body Composition) 1.身體質量指數（Body Mass Index, BMI） ＝體重（公斤）/身高２（公尺） 2.腰臀圍比(Waist to Hip Ratio, WHR) ＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 腰臀比正常建議的比值是： 男性為0.85至0.90 ＞0.95 女性為0.75至0.80 ＞0.85 男性腰圍超過90/102公分(約35.5吋) 女性腰圍超過80/88公分(約31吋)

身體質量指數（Body Mass Index, BMI） 過輕 正常 過重 第一級 肥胖 ＜18.5 18.5~23.9 24.0~26.9 27.0~29.9 18.5~24.9 25.0~29.9 30.0~34.9 行政院衛生署(2004)、世界衛生組織(2006) 衛生署成年人理想體重的算法 男性(身高-80)*0.7 女性(身高-70)*0.6

3.皮脂厚測量(Skinfold Measurements) 皮脂夾測量身體皮下脂肪層 測量部位(7)：肱三頭肌、肩胛下肌、胸部、 腹部、腸骨上方、大腿前側、小腿。 4.生物電子阻抗測量法 利用電流通過身體測量出的電流與電阻等訊號測量體脂肪→Inbody

想一下 請問，不孕症會遺傳嗎？

柔軟度適能 ( Flexibility) 柔軟度指人體各關節所能伸 展活動的最大範圍。 (約20歲之後開始減退) 用來測量人體關節活動度指 標。 關節活動受到骨骼形狀、關 節軟骨及肌肉、肌腱、韌帶 的長度等限制。

柔軟度的測量 ( Flexibility) 坐姿體前彎 具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動與伸展是造成柔軟度降低的主因。 坐姿體前彎

柔軟度的益處 防止肌肉過度疲勞所造成的運動傷害。 促進運動表現。 改善抽筋和肌肉痠痛 ………………….. 照過來ㄏㄏ

肌肉適能 （Muscular Strength and endurance） 肌耐力（Muscular Endurance)：指肌肉維持使用 某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例如：搬桌椅、仰臥起坐。

肌肉適能的益處 （Muscular Strength and endurance） 提升日常生活能力 提升關節穩定度 日常生活應變能力 減少運動傷害 增加休息代謝率…………………

心肺適能 (Cardio respiratory endurance) 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣 的功能。 代表人體中心肺及心血管系統的適應能力，也 稱心肺能力或是有氧適能。 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。 如：人體長時間運動時，是否能夠有系、迅速的供給氧氣及養份到活動的肌肉，使人體持續進行活動並不感覺疲累。

心肺適能的有效監控 (Cardio Respiratory Endurance) 評估方式： 1.量心跳(脈搏、Polar) 2.對談方式（喘氣） 3.流汗程度/運動自覺量表 安靜心跳率約在60~90下/一分鐘 最大心跳率=220-年齡 有效運動心跳區間(運動強度) 60~90% or 65~85% 最大心跳率*65% 最大心跳率*85%

影響健康體適能的因素 The factors affecting physical fitness 生活方式 環境 個人特質 性別 遺傳 年齡

影響健康體適能的因素 The factors affecting physical fitness 生活方式：飲食營養、抽菸、藥物，休息 不當性行為等 環境：衛生、空氣、水、設備等 個人特質：精神、心裡、社交、學習狀況 超過50% 年齡：不可改變因素 性別：不可改變因素 遺傳：不可改變因素 可改變因素影響程度＞不可改變因素

PARQ questionnaire 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 題號 問題 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 你進行體能活動時，是否感到胸口痛? 3. 過去一個月，你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛? 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺? 5. 你的骨骼或關節是否有毛病?且會因改變體能活動而惡化? 6. 醫生現時是否有給你一些有關血壓或心臟藥物(例如去水丸)給你服用? 7. 是否有其他理由令你不應進行體能活動? PARQ questionnaire

適當的運動流程 1. 熱身活動 軟體組織(肌肉、肌腱柔軟)、心理準備 2. 主要活動 心臟供應血液至使用肌群中，持續活動。 3. 緩和活動 心肌熱身→2~5分鐘步行、慢跑。 骨骼肌熱身→主要肌群的動態伸展。 2. 主要活動 心臟供應血液至使用肌群中，持續活動。 3. 緩和活動 靜態伸展與恢復循環系統 適當的運動流程

分組PK賽 1.身體蘿蔔蹲 2.跟著Tempo動次動 4*8 換!! 搭配音樂!! 活動時間

運動處方設計的原則 F I T T Frequency （頻率）----- 運動的次數 Intensity （運動量）------- 運動的強度 Time （持續期）------運動的持續時間 Type （種類）-----運動的種類

身體組成的FITT Frequency （頻率）----- 333 Intensity （運動量）------- 中強度 Time 最有效的緘肥方法是減少熱量的吸收(節食)和增加熱量 的消耗(運動)，兩者相管齊下比只做其中一項更有效。 Frequency （頻率）----- 333 Intensity （運動量）------- 中強度 Time （持續期）------30分鐘以上 Type （種類）-----全身性運動

柔軟度適能的FITT Frequency （頻率）----- 每天（早上最佳） Intensity （運動量）------稍緊繃但不疼痛 Time （持續期）------每個動作15~30秒 Type （種類）-----靜態伸展、動態伸展

肌肉適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期2至3次 Intensity （運動量）------1~3回合數/每個動作8-12次 Time （持續期）------持續3個月 Type （種類）-----重量訓練/阻力訓練

心肺適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期三至四天 Intensity （運動量）------達目標心跳率 Time （持續期）------至少持續15~20分鐘 Type （種類）-----有氧性運動

小明是一個30歲的上班族，因為平時生活壓力大， 交際應酬的活動一週至少兩次，讓小明原本精壯 的身軀開始出現啤酒肚與雙下巴~~四隻的肉開 始鬆散，從公司走到附近的便利商店就氣喘吁吁， 上禮拜參加公司文康活動(爬山健走)，回到家後 手臂痠痛，兩隻腳都鐵腿~ 小明最近想要參加相親尋得好姻緣，但是身材 ~~~~~~~怎麼辦呢? 如何幫助王小明能有~人魚線~ 救救王小明

你想要哪樣的人生呢？ 泰國有趣的廣告 https://www.youtube.com/watch?v=u25s9i zdpXo 人生最後10年，你想怎麼過呢? https://www.youtube.com/watch?v=sNDFb 2l8Iko 你想要哪樣的人生呢？

~環境不變，自己先改變~