循環訓練與體適能關係 1. 運動的好處 2. 運動訓練四大步驟 3. 體適能 4. 循環訓練 5. 參考資料

1. 運動的好處 促進身體機能 改進心肺功能 改進肌力量 改進肌耐力 改進新陳代謝 減低血壓 促進身體的生長 減少痴肥的機會 增進體力 改善體型及姿態 培養一個積極的人生觀

2. 運動訓練四大步驟 2.1 熱身運動 2.2 伸展運動 2.3 主要運動 2.4 調整運動

2.1 熱身運動 在進行劇烈運動前，應先做一些運動較低的運動，例如：步行、慢跑、柔軟體操等運動 可增加心跳、血液循環、提高體溫，令身體作好準備 2.1 熱身運動

2.2 伸展運動 熱身後，應該做一些伸展運動去增加身體的柔軟度 『靜態式伸展』最安全及常用 『靜態式伸展』即是緩和地伸展肌肉，然後保持動作10-12秒，放鬆後再重複同樣動作數次 在進行劇烈運動前，應做較長時間的伸展運動，而所做的次數亦應較多 2.2 伸展運動

2.3 主要運動 意指運動過程中主要鍛鍊的部份，所佔時間最長，運動量亦最大 之前所做的伸展運動應針對這部份而定 而運動量，就應視乎訓練本身的目標而定 2.3 主要運動

做完劇烈運動後，應做一些調整運動去逐漸調低動量，使身體慢慢適應 調整運動亦可幫助消除肌肉疲勞 2.4 調整運動

3. 體適能 3.1 體適能的定義 3.2 體適能五大原素

「體適能」是指足以勝任日常工作而歷久不疲的身體適應能力，除此之外，還有餘力去享受休閒和能夠應付所遇到的壓力。 3.1 體適能的定義

3.2 體適能五大原素 3.2.1 心肺耐力 3.2.2 肌力與肌耐力 3.2.3 身體脂肪百分比 3.2.4 柔軟度 3.2.1 心肺耐力 3.2.2 肌力與肌耐力 3.2.3 身體脂肪百分比 3.2.4 柔軟度 3.2.5 神經肌肉鬆弛 3.2 體適能五大原素

3.2.1 心肺耐力 心肺耐力是指當進行長時間運動時， 心臟、肺部及循環系統供應氧氣和養份與運動的肌肉，並且帶走留在肌肉中廢物的能力。 如果你想訓練心肺耐力，做運動時，不宜進行太高的運動量，因為太高的運動量會導致心肺及肌肉疲勞，使訓練難以繼續。 此外，在訓練的過程中應保持在適當的運動強度(註1) ，持續訓練20分鐘或以上，方為有效。 3.2.1 心肺耐力 註1： 適當運動強度計算程式： 適當運動強度=最大心跳率(即220-年齡)X65%~85%

3.2.2 肌力與肌耐力 肌力即是肌肉最大的收縮力量。 而肌耐力是指肌肉重複收縮多次或維持靜態收縮一段時間的能力。

身體脂肪百分比是身體內脂肪與非脂肪部份 的比例。 3.2.3 身體脂肪百分比

3.2.4 柔軟度 這是指身體關節在正常最大活動範圍能夠流暢地作全幅度的活動。 柔軟度會受到關節的結構、肌肉力量及體積、韌帶的影響。 3.2.4 柔軟度 這是指身體關節在正常最大活動範圍能夠流暢地作全幅度的活動。 柔軟度會受到關節的結構、肌肉力量及體積、韌帶的影響。 運動前做一些緩和的熱身運動可以增加身體的溫度及柔軟度。

3.2.5 神經肌肉鬆弛 神經肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。 3.2.5 神經肌肉鬆弛 神經肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。 肌肉緊張一般由心理緊張引起。都市人常會覺得腰酸背痛，多少與肌肉本身不自覺地收縮有關。

4. 循環訓練 4.1 何謂循環訓練? 4.2 循環訓練的動作次序及次數 4.3 循環訓練的平面圖及動作簡介 4.4 循環訓練過程

4.1 何謂循環訓練? 老師先選擇十一個動作為一套。 4.1 何謂循環訓練? 老師先選擇十一個動作為一套。 個別學生可選其中一個動作開始，然後依次完成整套動作，再從頭開始，直至完成老師指定的周數(通常為三周) 。 將完成所需的時間紀錄。 下次訓練時，學生須盡最大努力縮短自己運動的時間。 循環訓練法是有效的體能訓練方法。 通過不同的設計，除可使學生提高全面性的體能外，亦可發展某一種活動的專門體能。

4.2 循環訓練的動作次序及次數

1. 引體上升 主要訓練臂部 男生：反握懸垂於橫木下 女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木， 背部、腰部及下肢須保持一直線 1. 引體上升 主要訓練臂部 男生：反握懸垂於橫木下 女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木， 背部、腰部及下肢須保持一直線 引體上升至下顎高於橫木及呼氣 慢慢回復原位及吸氣

2. 仰臥起坐(SIT UP) 主要訓練腹部 由仰臥姿勢開始 曲膝約90° 曲臂交叉放在胸前 上身離地向前捲曲至手肘觸及大腿時呼氣 臥下回復原位時吸氣 下落時以背部先著地，切勿讓後腦撞擊地面

3. 俯仰撐 全面訓練 由站立姿勢開始 蹲下，雙手手掌觸地 雙腳同時向後踢，上肢及下肢成一直線 雙腳收回，然後站起

4. 側腿擺起 主要訓練腿部 側臥姿勢開始 單腳向上擺約90°，然後回復原來姿勢，重覆以上動作 腳要保持直 完成指定次數後，換另一腳重覆動作

5. 掌上壓 主要訓練臂部 學生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，手指向前分開，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐 5. 掌上壓 主要訓練臂部 學生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，手指向前分開，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐 開始時，學生用手將身體推起離開地墊直至手臂完全伸直 雙腿、 腰部及背部須保持蹬直 向下壓時手肘屈曲約90° 向下壓時吸氣，向上挺時呼氣

6. 蹲腿跳 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 蹲下，雙手觸地 跳起，雙手提高，然後蹲下，重覆動作

7. 弓背 主要訓練腹部 由俯伏姿勢開始 雙手放於頭後 頭部及雙腳同時向上挺起及呼氣 頭部及雙腳回復原位時吸氣

8. 上下台階 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 右腳踏上台階，然後左腳踏上台階，整個人站立 在台階上 8. 上下台階 主要訓練腿部 由站立姿勢開始 右腳踏上台階，然後左腳踏上台階，整個人站立 在台階上 右腳踏下台階，然後左腳踏下台階，重覆以上動作 上身保持正直

9. 啞鈴 主要訓練臂部 手垂直手握啞鈴 前臂向上提升至貼近上臂 慢慢回落至原來位置 完成指定次數後，換另一手重覆動作

10. 跳繩 主要訓練腿部 雙手持繩前擺繞過自己身體 可先後腳跳起或雙腳同時跳起

11. 舉長凳 主要訓練腿部 雙手伸直，高舉長凳 全身要正直 深蹲，手肘不可彎曲 然後起身回復原來姿勢

循環訓練過程

5. 參考資料 http://www.hkpe.net/sports_science/fitness_c.htm