运动与健康 复旦大学校医院 白莲萍 在现代社会，随着科学技术的发达，机械化、自动化程度的提高和普及，体力活动在日常生活中所占的比重日渐下降：人们乘着汽车上、下班，乘着电梯上下楼，办公室工作电脑化，家务劳动电气化。于是，人的体力活动变的越来越少，其结果是有的人皮肤松弛，肌肉无力；有的人大腹便便，体态臃肿。随之而来的是动脉粥样硬化、高血压、脑血管病、冠心病、糖尿病等“文明病”，威胁着人们的健康。面对这种趋势，有人提倡“回归自然”的生活方式，号召人们到大自然中去活动，沐浴宇宙赐予的阳光和空气。“生命在于运动”的口号又重新响起。经常参加体育锻炼成为文明生活方式的标志之一。这些正确的主张得到越来越多的赞同，许多人身体力行，取得了良好的成效。

现代文明病 现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。

解读“文明病”—— 结构病 What？ 能量过剩病 Why…… 神经和精神疾病 Wake！ 吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！ 亚健康人口超过9亿！！白领一族、公务员、长期从事脑力劳动者是亚健康的高危人群 . 一、结构病：是人的身体结构（骨骼、肌肉、韧带、关节）由于长期缺乏力刺激或者受到力的刺激不合理所引发的一类疾病。 二、能量过剩病：是人体长期摄入相对过剩的能量所引发的一类疾病。如：肥胖、脂肪肝及糖尿病等。 三、神经和精神疾病：是由于精神压力过重、缺乏必要的运动来调节而引发的精神或神经疾病。

高血糖、高血压、高血脂 现代文明病——代谢综合症 我 赞 同 2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高” ——惹的祸 ——惹的祸　 　　病期长，危害大，应及早预防！ 我 赞 同

不同体重指数(BMI)与腰围等级的 亚洲成年人中肥胖并发症危险性 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 <90(男)<80(女) ≥90(男)80(女) 低于正常体重 <18.5 低 一般 正常体重 18.5∽22.9 一般 升高 超重 ≥23 准肥胖 23∽24.9 升高 轻度升高 肥胖I 25∽29.9 轻度升高 严重升高 肥胖II ≥30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）÷[身高（米）]2 如55÷1.65÷1.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12% （但有发生其他临床问题的危险）

教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（%）比较 BMI分级 例数 肝脂肪浸润 高血糖 高血压 血脂异常 <18.5 121 0.83 9.92 14.05 39.67 18.5- 1432 8.59 21.09 53.14 23- 1086 33.43 13.63 34.90 73.57 25- 1398 64.66 18.53 48.50 81.90 30- 135 91.85 33.33 69.63 89.63 总计 4172 36.77 14.07 35.23 68.89 x2 1138.93 88.3 321.95 345.39 P <0.01

现代文明病 诱  因：吃得多 动得少  治本之策：平衡膳食 合理运动

平衡膳食 油：25g/d 盐：6g/d 鱼、禽、肉125-200g/d 蔬菜400—500g/d 水果100-200g/d

合理运动 人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职。 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 ——[法国]蒂索 运动是现代人文明生活方式的标志之一。 经常运动的野生动物比过着“文明科学”的家养动物和动物园的动物寿命长2-3倍。 动物的自然寿命是其生长期的6倍，由此推算，人类的自然寿限为120岁。 “药补不如食补，食补不如运动” 阳光、空气、水和运动，这就是健康和生命的源泉。 ——古希腊格言

一、 运动类型 本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 1、竞技体育：对象：运动员，肩负着提高国家体育运动水平的重任。 生命极限的挑战，对健康不一定有好处。 兴奋剂：禁用药物和禁用方法的统称。 禁用药物：刺激剂（麻黄素、可卡因）、麻醉剂（吗啡、杜冷丁）、利尿剂、肽激素类。 禁用手段：血液兴奋剂（输血提高红细胞数） 限用物质：乙醇、大麻类、局部麻醉剂等。 兴奋剂的危害：合成类固醇：男性致阳痿，女性男性化；诱发高血压、冠心病、心肌梗塞与脑动脉硬化等。 麻黄素：头痛、心慌、焦虑、失眠、耳鸣、颤抖等不良反应，严重中毒致心肺衰竭而亡。 可卡因：出现中毒症状，呼吸快而浅，血压上升，严重会因呼吸麻痹而亡。 麻黄素：松驰平滑肌,收缩血管及兴奋中枢神经系统的作用,主治支气管哮喘、过敏反应、消除水肿、荨麻诊及麻醉药中毒, 皮质类固醇：常用于关节、肌腱和肌肉的消炎，可“掩盖”伤势。 我国态度：“四不用”：拿不到金牌也不用，别人用了我们也不用，让我们用我们也不用，查不出来我们也不用。 2、对象：不同性别、年龄和职业的广大群众，也叫大众体育运动。 目的：增进健康，预防疾病， 增强体质，延年益寿。增强国民体质的重要手段。 3、对象：伤病员和残疾者；目的：促进伤病痊愈和机体的功能恢复，防止并发症，保持全身健康。 是康复医学的基本内容。由医务人员监护按运动处方进行

提倡体育锻炼的理论基础 拉马克定律“用进废退” “用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。

二、生命在於运动的八大理由 1、对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 运动员：心肌收缩力提高每搏输出量 预防高血压、高血脂、动脉硬化和冠心病。 2、对呼吸系统的影响：运动时，机体紧张工作，消耗更多能量，需氧量增加，使呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。每分通气量=潮气量*呼吸频率；潮气量=肺泡通气量+死腔量 3、对消化系统的影响：经常运动，可增加胃肠的蠕动，增加胃、肠、肝、胰的消化液的分泌，从而增加消化与吸收功能。有利脂肪代谢，减少胆石病的发生。饭后半小时内禁运动。 4、对泌尿系统的影响：尿量减少，尿液浓缩。（出汗、呼吸排出多）；尿中钠排出增加，钾排出不变或稍增加。运动过大，尿中出现少量蛋白和红细胞。能提高排泄机能。 5、对神经、内分泌系统的影响：内分泌是调节体内物质代谢的重要手段。内分泌和神经系统互相协同，密切相关。高血糖素、肾上腺素、生长素等分泌增加，胰岛素减少，使糖原和脂肪分解加快。增加脑血流量，促进脑新陈代谢，高效工作。灵敏性、准确性、协调性提高。运动也有利于增强记忆力。 运动还可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程，使之活动趋于平衡，反应灵活，有利于适应外界环境的变化；运动还能增强免疫力，有利于增强抗病能力。 6、对运动系统的影响：使骨密度增厚、骨变粗、增强了骨骼的坚固性。使韧带的附着点更加粗糙，使肌肉、韧带更坚固地附着在上面。有利于骨骼承受更大的外力作用，提高骨的抗弯、抗压、和耐压的性能。促进骨骼生长，平均增高4-7cm。保持骨骼弹性，预防骨质增生。 使肌肉工作加强，血液供应增加，新陈代谢活跃。使肌纤维增粗，体积增大，肌肉健壮。 由于肌肉结构的变化及神经机能的提高，表现出肌肉收缩力大、速度快、弹性好、耐力强。防止肌肉的消瘦萎缩，延缓衰老。 关节：韧带增厚变粗，抗牵拉和韧性增加。防止老年性关节炎的发生。

理由1：运动可以改善心肺功能 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量 运动 刺激心脏 适应 提升自身的功能 心肌纤维增厚，心脏收缩能力增強，每次心脏输出的血量增加，肺活量扩大，摄氧能力增強，提高了各內脏器官的新陈代谢水准

经常锻炼的人与一般人心脏对比 比较内容 经常锻炼者 普通人 心脏重量 400～500 g 300 g 心脏容量 l 015～l 027 ml 心脏横切面 13～15 cm 11～12 cm 脉搏(安静) 50～60次／min 70～80次／min 每搏心输出量(安静) 80～100 ml 50～70 ml 每搏输出量运动时最多可增到 150～200 ml 100 ml  脉搏最多达到(运动时)   180次左右／min 180～200次／min以上 血压(安静) 85～105／40～60 100～120／60～80 运动可增强心血管的功能。坚持长期体育锻炼的人，心脏收缩有力。一般人心脏每次搏动（收缩）可输出血液约70毫升（每博输出量），每分钟心脏搏动约72次，这样每分钟可输出血液约500毫升（每分钟输出量）；而训练有素的运动员则每分钟心博只有50次，但仍可达到相同的每分输出量，即相当于每次心博可输出血液100毫升，这意味着心脏的工作效率提高了；一般人在运动时，随着心跳加快，每分输出量可增至20000毫升，而经良好训练的运动员可达30000－40000毫升，可以更充分地满足全身各部分的需要，因而具有更好的耐力。 此外，经常运动，可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大，增加单位组织中毛细血管的数量；运动还可以降低血液中的总胆固醇（主要是减少可促使动脉粥样硬化形成的低密度脂蛋白胆固醇），增加有防止动脉粥样硬化形成作用的高密度脂蛋白胆固醇的含量，因而有利于预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。

经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容 经常锻炼者 普通人 呼吸系统 呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好   呼吸系统 呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能好 呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机能一般 呼吸频率(次／分)安静状态 8～12，呼吸深而慢 12～18呼吸浅而快 肺活量 男子4000～5000 女子3500～4000 男子3500～4000 女子2500～3000 摄氧量(L/min) 4.5～5.5(比安静时大20倍) 2.5～3.0(比安静时大10倍) 肺通气量(L／min) 80～150 50～90 运动可增强肺功能。特别是经常参加耐力运动，如长跑、划船或游泳的运动员，肺活量明显增加。每分钟交换的气体量增加，可提高血液的含氧量，再加上人体组织对氧的利用率增高，因而能提高耐力水平。 运动可促进体内的物质代谢，机体对能源物质和氧的利用更充分、完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担；经常运动，还能消除体内过剩的的脂肪，使体形变的优美。

理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能 运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。 运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。 对运动系统的影响：使骨密度增厚、骨变粗、增强了骨骼的坚固性。使韧带的附着点更加粗糙，使肌肉、韧带更坚固地附着在上面。有利于骨骼承受更大的外力作用，提高骨的抗弯、抗压、和耐压的性能。促进骨骼生长，平均增高4-7cm。保持骨骼弹性，预防骨质增生。 使肌肉工作加强，血液供应增加，新陈代谢活跃。使肌纤维增粗，体积增大，肌肉健壮。 由于肌肉结构的变化及神经机能的提高，表现出肌肉收缩力大、速度快、弹性好、耐力强。防止肌肉的消瘦萎缩，延缓衰老。 关节：韧带增厚变粗，抗牵拉和韧性增加。防止老年性关节炎的发生。

理由3：运动能改善血压 体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。

理由4：运动能提高机体的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。

理由5：运动使体能更健美

理由6：运动能健脑 运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。 大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。

理由7：运动能消除疲劳 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。

理由8：运动能促进心理健康 进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。

心理磨练的心灵妙方 —“养心八珍汤” 慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。 此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。

三、体育运动的原则（最合理有效） 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。

四、有氧（代谢）运动 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。 体育锻炼的项目很多，按其不同特点可以分为若干类型。 1、有氧运动和无氧运动：运动时人体必然消耗大量的氧。在运动过程中，如果所消耗的氧通过增强呼吸和血液循环能得到及时补充，使之基本平衡，这就是有氧运动，如长跑。有的运动，在短时间内消耗大量的氧，这时通过呼吸所摄取的氧不能满足体内能量代谢的需要，人体肌肉中的代谢只好通过无氧酵解的途径提供能量，而无氧酵解的产物乳酸还必须通过有氧代谢才能彻底分解，在乳酸彻底分解以前，体内欠下一笔“氧债”，这类运动就叫做无氧运动，如短跑和游泳。 2、等长运动和等张运动：有的运动，肌肉两端固定，尽管用力，但无关节活动，这时肌肉的张力增大而长度不变，这就是等长运动或称静力性运动，如举重处于稳定状态时既为等长运动；有的运动，随着肌肉的收缩，引起明显的肌肉缩短和关节活动，这时肌肉的长度改变而肌肉内部的张力相对恒定，这就是等张运动或称动力性运动，如跑步。 3、耐力运动、速度运动和灵活性运动：有的运动以锻炼耐久力为主，能增加有氧代谢和心肺功能，促进脂肪代谢，有利于防止心血管病和控制体重，如长距离跑步或快走，属于耐力运动；有的则以短时间内肌肉产生“爆发力”以取得最大速度为特点，如短距离赛跑或短泳，属于速度运动。 有的则以锻炼动作快速变化，以提高灵活性为特点，如体操、跳水、武术等，属于灵活性运动；有的则是兼有耐力、速度和灵活性的特点，如球类运动。

有氧运动与无氧运动比较 項目 有氧运动 无氧运动 运动強度 适度，約50％～90％最大心率 很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上 运动时氧气供应 足夠 不足 能量來源 主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量 能量产生 产生較多能量（ATP） 产生較少能量 乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸 运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦 受伤程度 較少 較高 训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少脂肪 增強速度、力量、爆卷力和反应時間 相关的运动項目 有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等 运动持续時间 较长 短暫

肌肉收缩能量的产生 ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP 2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。 肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苷分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化为肌肉收缩提供能量 糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再间接补充血糖。

有氧（代谢）运动的好处 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。

有氧运动的强度 有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上 “自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。 “自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉” 。 活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求 。 所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。

有氧运动的要求 有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行--最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动

如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果 柔软性 游泳 慢跑 羽毛球 网球 **** ** *** 体力 运动 持久力 跳绳 * 器械健身 划艇 体力是指肌肉所产生的力； 柔軟度是指身体关节所能活动的幅度。 持久力是指肌肉持续运动的能力。

如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果 柔软性 骑车 足球 蓝球 排球 * *** ** 体力 运动 持久力 **** 壁球 瑜伽 高尔夫球

怎样掌握运动量 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个因素。

怎样掌握运动量－运动强度 表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 运动 强度 相当于最大 耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分） 20－29岁 30－39岁 40－49岁 50－59岁 60岁以上 最大 100 190 185 175 165 155 90 170 145 较大 80 160 150 135 70 140 125 中等 60 130 120 50 115 110 较小 40以下 105 运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率 例如：40～49岁的人 心率100～120次/分（小运动量）； 心率130～140次/分（中等运动量）； 心率150～160次/分（大运动量）； 每增长10岁，数值应下降5～10次/分 运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率

怎样掌握运动量－运动时间 表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系 运动时间 运动量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 小 70 65 50 40 中 80 75 大 90 85

如何确定运动量 根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。

最佳的运动时间 晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30～60分钟；运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。 一天中运动的最好时间是什么时候呢？是傍晚。一天內，人体血小板的含量是有一定变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血粘度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病突发等问题，下午后这个危险降低很多。人体也经过了大半天的活动，对运动的反应最好，吸氧量最大。心脏跳动和血压的调节以下午5~6时最为平衡。 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。 血小板的功能主要是促进止血和加速凝血，同时血小板还有维护毛细血管壁完整性的功能。 血小板在止血和凝血过程中，具有形成血栓，堵塞创口，释放与凝血有关的各种因子等功能。在小血管破裂处，血小板聚集成血小板栓，堵住破裂口，并释放肾上腺素, 5－羟色胺等具有收缩血管作用的物质，是促进血液凝固的重要因子之一。 血小板还有营养和支持毛细血管内皮细胞的作用，使毛细血管的脆性减少。 清晨并不是锻炼身体的最佳时间 清晨是一天中空气污染较严重的时间：夜间植物吸收氧气，释放二氧化碳，清晨，阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中的氧气相对较少，二氧化碳的浓度较高，如果更早锻炼，效果更差。大中城市里，清晨大气的活动相对靜止，各种废气不易消散。 从人体的生理变化規律来看，一夜睡眠，水分入不敷出，使机体处于相对失水的状态。血液粘稠度增加，轻者会影响全身血液循环的速度，不能滿足机体在运动时对肌肉组织的供血供氧，易出現心率加快、心慌气短、体温升高現象；严重时，特別是身体有疾患的情況下，突然由靜止状态转为激烈运动状态容易诱发血栓及心肌梗塞。

五、运动中常见生理反应 肌肉酸痛 肌肉痉挛 运动中腹痛 低血糖症 运动性血尿 一、极点和第二次呼吸 1、极点。在中长跑时，能量消耗大，特别当下肢回流血量减少，加剧了大脑氧债的积累，并达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心现象，这在运动生理学上称为“极点”。 2、第二次呼吸。当“极点”出现后，情绪要稳定，并适当减慢跑速，加深呼吸，坚持下去，上述生理现象将会逐步缓解与消失。这是由于一方面氧供给逐步得到增加，另一方面机体的适应性使机体功能重新得到改善，从而运动能力提高，动作重新变得协调和有力，标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象运动生理学称之为“第二次呼吸”。“极点”与“第二次呼吸”是中长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑和恐惧，即使是一位优秀的中长跑运动员，也常出现“极点”现象，但随着训练水平的提高，上述生理反应将逐步推迟和减轻。

肌肉酸痛 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。 二、肌肉酸痛 不少同学有过这样的体会，在一次活动量较大的锻炼以后，或是隔了较长时间未锻炼，刚开始锻炼之后，常常出现运动后肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动中或运动后即刻，而是发生在运动结束后1～2天之后，因此也称为肌肉延迟性疼痛。 1、原因。肌肉酸痛是由于当肌肉一次活动量大时或隔了较长时间未锻炼而刚恢复锻炼时，肌肉对负重负荷及收缩放松活动未完全适应，会引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维产生痉挛所致。生理和生化的研究结果证实了酸痛时这种局部细微损伤及肌纤维痉挛的存在。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在肌肉酸痛感。酸痛后，经过肌肉局部细微结构的修复，肌肉组织会变得较前强壮，以后再经历同样负荷就不易再发生损伤(酸痛)。 2、处理。当已经出现肌肉酸痛后，采取以下对策能使酸痛得以缓解和消除：①热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；②伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但做时注意不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤；③按摩。按摩有使肌肉放松、促进肌肉血液循环的作用，有助于损伤的修复及痉挛的缓解；④口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助于加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛；⑤针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定作用。 3、预防。预防肌肉酸痛的发生可注意如下几点：①根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；②锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；③准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分些，对损伤有预防作用；④整理活动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。

肌肉痉挛 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 四、肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地突然性强直收缩，并变得异常坚硬。 1、原因。在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别在局部肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。 2、征象。肌肉痉挛时，局部肌肉产生剧烈性收缩并变得坚硬和隆起，疼痛难忍，且一时不易缓解。 3、处理。立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节，并作足的背伸动作。若屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴协助，但切忌施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴(承山、涌泉、委中穴等)，以加速痉挛缓解和消失。   4、预防。运动前做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，可事先进行按摩；冬季锻炼时，要注意保暖；夏季进行剧烈运动时，应注意补充盐分；游泳下水前，应先用冷水淋浴，游泳时间不宜过长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。

运动中腹痛 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。 三、运动中腹痛 1、原因。由于人体进入运动状态后，下腔静脉压力上升，血液回流受阻，致使腹部脏器功能失调，引起腹痛；有的因运动时呼吸紊乱、膈肌运动异常，引起肝脾膜张力性疼痛；也有的因运动前吃得过饱，饮水过多以及腹部受凉，引起胃肠痉挛，导致疼痛。运动性腹痛多数在中长跑运动时发生。 2、征象。运动性腹痛部位不固定，一般因肠痉挛、肠结核引起腹腔中部处疼痛；食后运动疼痛常发生在上腹部或中部；肝脾膜张力性疼痛，常在左右两侧上腹部。 3、处理。对因静脉血回流障碍和准备活动不足或呼吸紊乱引起的腹痛，可采取降低运动强度，放慢跑速，同时按摩疼痛部位，并作深呼吸等方法，疼痛常可减轻或消失。对于胃肠饱胀、肠痉挛和慢性疾患引起的腹痛，如采取上述措施后无效时，应停止运动。 4、预防。合理安排运动时间，饭后至少一小时后才进行活动，运动前要做好准备活动，运动时要循序渐进。对于患有各种慢性疾病者病愈之前需在医生和体育教师指导下进行锻炼。

低血糖症 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。

运动性血尿 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。

六、运动损伤的预防与处理 运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。它是运动医学的重要组成部分。

运动损伤的基本原因 思想上重视不够； 准备活动不充分 ；整理运动不到位； 身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装 运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张 气候因素不佳：光线、气温、雨雪 1、思想上麻痹大意，不注意科学的锻炼方法，忽视循序渐进和量力而行的原则，急于求成，不顾主客观条件的可能，盲目地或冒失地进行锻炼。在练习中对难度较大或不熟练的动作，产生畏惧和害怕心理，动作犹豫，过分紧张造成损伤；或是做节响音，损伤当时可能听到一声清脆的声音；在熟悉的动作时，疏忽大意，也容易发生损伤。 2、不作准备活动或准备活动不充分；准备活动的内容与练习内容结合的不恰当；准备活动的量过大、时间过长。 3、由于素质差，致使肌肉力量和弹性差，关节的灵活性和稳定性不够，反应迟钝，都可成为损伤的原因。心情不好情绪不高，对训练或比赛缺乏自觉性和积极性，思想不集中，急噪、胆怯、犹豫等，都容易导致动作失常而引起损伤。 4、技术动作违反了人体结构与功能特点及运动的力学原理，就容易受伤，这是学习新动作时发生损伤的主要原因。 5、在患病或伤病初愈阶段或睡眠不足、休息不好及过度疲劳的情况下，生理功能和运动能力相对下降，这时若参加剧烈运动可因肌肉力量弱、反应迟钝、身体协调性差而导致损伤。 6、气温过高，湿度过大，容易发生疲劳和中暑；而气温过低或潮湿，容易发生冻伤或肌肉僵硬而被拉伤；场地不平，容易引起踝关节扭伤等。

常见的运动损伤 开放性软组织损伤 闭合性软组织损伤 骨折（四项技术） 运动性昏厥

开放性软组织损伤 定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。 如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。 共同特点：有伤口和出血。 处理：止血、包扎伤口。 必要时注射破伤风抗毒素。 破伤风是破伤风杆菌经过伤口侵入人体后，产生毒素引起全身肌肉强直性痉挛和牙关紧闭、角弓反张等，是种特异性传染病。 初期病人张口困难、不安、头痛、头晕、疲惫。甚者肌肉强直性痉挛、牙关紧闭、呈苦笑面容，颈、躯干、下肢后侧肌群痉挛，出现腰部上挺，颈项上弓者称“角弓反张”现象。重者遇声、光、响动等刺激时，发生吞咽困难，窒息等。也可发生肌肉撕裂，关节脱臼，骨折和舌咬伤

闭合性软组织损伤 定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。 如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。 处理：止血防血肿（24小时前冷敷、抬高患肢、加压包扎） 活血祛淤消肿止痛（24-48h后热敷、按摩、理疗）

早期处理方法：ＰＲＩＣＥ Ｐ－Protection 保护防止进一步损伤 R-rest 适当制动休息 I-ice 冷冻疗法 C-compression 固定加压包扎 E-elevation 患肢抬高 早期(Early Phase )病理特征：组织出血和急性炎症反应。通常在伤后24或48小时内，表现为红、肿、热、痛、功能障碍。 处理原则：防止进一步损伤， 止血、止痛、防肿、制动和减轻炎症反应。

运动性昏厥 定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。 原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。 跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。 征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。 五、运动性昏厥 运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为运动性昏厥。 1、原因。由于剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。 2、征象。全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。生理检测脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。 3、处理。立即将患者平卧，足略高于头部，并进行向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。如有呕吐，应将患者头偏向一侧，以利呼吸道畅通。如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度征象者，由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸，即可消失症状。重症患者，经临场处理后，送医院治疗。 4、预防。不要在饥饿情况下参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后也不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。

运动性昏厥的处理及预防 处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。 预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。 重力性休克定义：是一种暂时性的血管调节发生障碍所引起的急性脑缺血，出现全身软弱、头晕、恶心、呕吐、出冷汗、脸色苍白、脉搏跳动缓慢而弱、呼吸缓慢、甚至晕倒。 原因：参加赛跑（特别是短、中距离）到达终点后，突然停下，站立不动，下肢扩张的毛细血管和静脉失去了肌肉收缩对他们的挤压而产生的“肌肉泵”作用，血液因受重力的影响，大量的血液积聚在下肢血管中，这时上腔静脉回流困难，回心血量和心输出量减少，使脑部的血液供应暂时减少而发生的急性脑贫血。 重力性休克的处理： 仰卧，两腿抬起高于头； 松开衣领、腰带、注意保暖； 不省人事时可掐人中穴； 醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。

如何避免运动损伤？ 思想重视； 方法正确； 准备充分； 适当防护； 量力而为； 医学监护。 1、思相上重视：体育锻炼的目的是促进身体的生长和发育，增强体质，提高健康水平，参加者要明确体育运动的目的，在思想上重视对运动损伤的预防和懂得如何进行预防。 2、做好准备活动：准备活动要充分，有针对性既要做一般准备活动，也要做专项准备活动。准备活动的内容于量应依训练内容、比赛情况、个人机体状况、气象条件等等而定。 3、加强易伤部位的训练：有针对性的加强容易受伤和相对较薄弱部位的肌肉力量和伸展性练习，提高它们的功能，是积极预防运动损伤的一种有效手段。 4、科学训练，防止疲劳状态下大量训练：运动量、运动强度和动作难度必须与身体状况和训练水平相适应。要遵循渐进和区别对待的原则。学习动作时，要从简到繁，由易到难，从分解到完整动作。 5、加强保护与自我保护：运动员要学会自我保护的方法，防止损伤的出现。例如：当重心不稳而快摔到的一瞬间，要立即低头、屈肘团身，以肩背部着地，顺势滚翻，决不可用手直臂撑地，以免发生腕部或前臂骨关节脱位。在进行力量器械练习时，应有懂得保护方法的人和教练进行保护。以防止意外事故的发生。

课后练习题 什么是有氧运动？ 体育运动的原则是什么？ 运动对心肺功能有何影响？ 如何预防运动中出现的生理反应？ 闭合性软组织损伤早期应如何处理？