明新科技大學-體適能教材 體適能概論 明新科技大學體育室

前言 研究報告指出運動、適當的身材與心血管健康， 有密不可分的關係。 明新科技大學-體適能教材 前言 研究報告指出運動、適當的身材與心血管健康， 有密不可分的關係。 平時有運動的人若不幸罹患冠心病，通常也在較 老年時才出現，而且程度比較輕微。 缺乏運動者，有較高的心血管事件及較高的死亡 率，即使中年後才經由改變工作或休閒活動來增 加運動，也可以降低死亡率。

何謂體適能? 可視為身體適應生活環境的綜合能力。 明新科技大學-體適能教材 何謂體適能? 可視為身體適應生活環境的綜合能力。 在科技進步的文明社會中，人類身體活 動的機會越來越少，營養攝取越來越高， 工作與生活壓力和休閒時間相對增加， 每個人更加感受到良好體適能和規律運 動的重要性。

體適能737 明新科技大學-體適能教材 第一個「7」→運動強度：心跳每分鐘170下以上。 第二個「3」→持續時間：每次運動最少30分鐘。 第三個「7」→運動頻率：每週七次最好每天都運動。 運動型式：全身性大肌肉的活動，具有節奏性可持續進 行又易於自我控制的運動。 (有氧運動為主，勿忘漸進原則)

明新科技大學-體適能教材 健康體適能管理 「體適能」並非單一的概念，因為對象與需求不同。 運動體適能 健康體適能

健康體適能 身體 組成 心肺 功能 肌力 肌耐力 柔軟度 明新科技大學-體適能教材 健康體適能 所謂的「健康體適能」，則是指與健康相關的體能，亦即人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等，都能充分發揮有效的機能，可以輕鬆愉快地完成日常生活中所要求的體力需求，並有餘力享受休閒娛樂生活，以維持健康狀況的體力，並且避免產生任何與不活動相關之疾病。 身體 組成 心肺 功能 肌力 肌耐力 柔軟度

運動體適能 明新科技大學-體適能教材 運動體適能是指身體從事和運動有關的體能又稱競技體能。 健康體適能與運動體適能並非毫無交集，其實前者是運動的基礎，後者是健康體能的延伸，兩者相輔相成，關係密切。 瞬發力 協調性 速度 敏捷性 平衡性 反應 時間

明新科技大學-體適能教材 身體組成 是指體脂肪所佔百分比，亦即全身水份、蛋白質、脂肪與 礦物質的含量，其中體型、體重、脂肪儲藏率與分佈，被 認為是衡量健康體能的重要指標。而在成人的部分，最常 用來衡量一個人的身體組成檢測方法是看身體質量指數。 一個人的身體脂肪過多，是威脅生命的高危險因子，然而 影響身體組成的因素有遺傳、生活型態、飲食習慣、性別、 障礙程度、運動量、體能訓練、居家環境等因素。近年來， 看電視時間的增加及身體不活動的坐式生活型態，是導致 肥胖趨勢的重要原因。

心肺功能 明新科技大學-體適能教材 主要針對心臟、肺臟、血管系統而言，是指使用循環和 呼吸系統運動的反覆次數。 一般心肺耐力較差者，平日較容易有精神萎靡的狀況， 稍微一活動即氣喘如牛，耐力活動時間稍微久一點，就 容易顯出疲態，心肺耐力是最能代表個人體能與健康優 劣的指標，因為相關研究顯示提升健康體適能，有助於 提升就業表現與未來的健康（林珮如/李淑貞）。

明新科技大學-體適能教材 肌力肌耐力 所謂肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力，肌耐 力則是指肌肉反覆收縮與伸展的能力，即在負荷阻力下可 以持續多久的能力。 平常我們在日常生活當中，舉凡行走、上下樓梯、跑跳， 都需要有良好的肌力與肌耐力，才足以應付生活中各種獨 立活動，使我們在運動或工作上有優良的表現，且時間得 以持久，不易疲勞。

明新科技大學-體適能教材 柔軟度 是指身體各個關節最大活動範圍的能力，這受到關節韌帶、 肌肉、肌腱、脂肪、骨骼構造、皮膚、結締組織、年齡與 性別的影響。 柔軟度好，表示肢體的運動、彎曲、伸展、旋轉等都較為 輕鬆自如，也就是說，身體靈活較不容易受傷。 運動是影響柔軟度的重要因素，不管是先天或後天的肌力 或柔軟度不平衡，都將會影響到身體的姿態、協調、平衡 與運動控制。

熱身操 目的 使肌肉與心臟為進行主要運動而作準備。 重要性 明新科技大學-體適能教材 熱身操 目的 使肌肉與心臟為進行主要運動而作準備。 重要性 增進心跳、提高肌肉溫度、增加柔軟度及關節活動 範圍，以達到運動表現及預防運動傷害的效果。

頸部伸展 明新科技大學-體適能教材 伸展部位：頸部肌肉 動作要領： 1-臉朝向正前方，慢慢將頭往左邊倒。 2-伸展側的肩膀不上提。 3-感覺頸部右邊肌肉有被拉開。 4-停留10-30秒，還原後再換邊。

體側伸展 伸展部位：體側 明新科技大學-體適能教材 動作要領： 1-雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 2-另一手舉高。 3-面向前，伸展體側至微緊繃。 4-兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。

手臂伸展 伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： 1-雙腳站立與肩同寬。 明新科技大學-體適能教材 手臂伸展 伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： 1-雙腳站立與肩同寬。 2-單手橫跨胸前，另一 手置於肘關節上方， 使橫跨胸前之手 靠近胸部。 3-雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。

前弓後箭 伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： 1-前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 2-後腳往後伸展，膝蓋伸直，腳跟著地。 明新科技大學-體適能教材 前弓後箭 伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： 1-前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 2-後腳往後伸展，膝蓋伸直，腳跟著地。 3-左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。

轉 體 伸展部位： 下背肌群 動作要領： 1-雙腳站立與肩同寬、腰部轉向後方。 2-雙腳腳尖朝前。 3-停留約10到15秒，反覆2、3 次。 明新科技大學-體適能教材 轉 體 伸展部位： 下背肌群 動作要領： 1-雙腳站立與肩同寬、腰部轉向後方。 2-雙腳腳尖朝前。 3-停留約10到15秒，反覆2、3 次。

明新科技大學-體適能教材 體適能檢測項目 1.身體組成-身高體重 2.心肺耐力-800/1600跑走 3.肌力/肌耐力-一分鐘屈膝仰臥起坐 4.柔軟度-坐姿體前彎 5.瞬發力-立定跳遠

身高體重 明新科技大學-體適能教材 BMI 身體質量指數計算方式 BMI= 體重(公斤)/身高２(公尺２) EX： 20歲男生 體重63公斤 身高170公分 BMI= 63/1.7*1.7 = 21.79

明新科技大學-體適能教材 800/1600跑走 肺耐力較佳，除了可運動持續 較久外，就連日常的工作也會 做得分外起勁，腦細胞更具活 力，工作、讀書更有效率，更 可避免各種心臟、血管疾病， 減低肥胖機率等。  

明新科技大學-體適能教材 屈膝仰臥起坐 1 2 3 4

明新科技大學-體適能教材 坐姿體前彎

明新科技大學-體適能教材 立定跳遠 1. 2. 3.

明新科技大學-體適能教材 重要性 (1)有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 個體的精神專注程度和效率,皆與體適能有關,尤其是心肺功 能,一般而言,有氧適能較好的人,腦部獲取氧的能力較佳看 書的特久性和注意力也會佳。 (2)促進健康和發育 體適能較好的人,健康狀況較佳。擁有良好體適能,身體運動 能力亦會較好。身體活動能力較強或較多,對學生身心的成 長或發展都有正面的幫助。

明新科技大學-體適能教材 (3)有助於各方面的均衡發展 身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響, 有健康的身體或良好的體適能,對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。 (4)提供歡樂活潑的生活方式 教育要讓個體有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗,從運動和活動中享受 歡樂、活潑,進而提升體適能。 (5)養成良好的健康生活方式和習慣 個體對於飲食、生活作息、注意環境衛生和壓力處理行為 習慣,能有良好的認知、經驗和態度,對於將來養成良好的 生活方式,有一定程度的影響。

運動烏龍院 http://www.youtube.com/watch?v=1Hauk4VX3ZE 運動烏龍 反饋：為什麼會發生? 意外﹗ 體適能不佳﹗ http://www.youtube.com/watch?v=qX0KcVMvTRw NBA http://www.youtube.com/watch?v=SmkNNv_3Wro NBA烏龍球