心理健康促進與自殺防治 壓力三部曲: 漫談壓力管理與健康促進 授課教師： 臺大醫院/臺大醫學院精神科 李明濱 臺大醫院/臺大醫學院精神科 李明濱 【本著作除另有註明外，採取創用CC「姓名標示－非商業性－相同方式分享」臺灣3.0版授權釋出】

健康為身心之整合 心 行為 身

新世紀精神醫療問題 自殺、憂鬱與焦慮 物質濫用、網路成癮 青少年及老年問題 性侵害、家庭暴力 災難精神醫學相關問題 其他各類壓力相關之身心疾病

壓力管理 壓力的定義 壓力的身心反應 壓力與健康 如何紓解壓力 健康促進

壓力三部曲

壓力是… 壓迫性的 不確定性的 危險性的 壓力反應有… 憤怒 冷漠 逃避… 積極面對!

面對憤怒的反應 憤怒 冷漠 逃避 同理心

壓力 VS 生理 壓力 → 大腦皮質 自律神經 ↗ ↘ 邊緣狀系 → 下視丘 → 免疫功能 ↘ ↗ 內分泌

壓力的精神生物學反應

心理與生理健康相互影響 Physiologic Response Emotional Response Coping Efforts Appraisal Information

壓力 VS 性格 接受挑戰 (Challenge) 承諾 (Commitment) 自我控制感 (Control) 健康性格 (3C) ＋ 壓力 ( Crisis ) ＋ 性格 ( Character ) ↓ 衝突 ( Conflict ) 接受挑戰 (Challenge) 承諾 (Commitment) 自我控制感 (Control)

壓力與性格 6.自戀型 １.強迫型 7.孤僻型 ２.焦慮型 8.衝動型 ３.依賴型 9.波動型 10.邊緣型 ４.誇張型 5.多疑型 ＊A型性格：競爭、敵意、時間逼迫感

非理性認知 1.刻板印象 2.先入為主 3.斷章取義 4.以偏概全 5.不知輕重 6.事事關己 7.非馬即驢 8.倒果為因

認知ＡＢＣ Antecedent誘因 Belief 解釋 Consequence結果 我被甩了 我是不好的 我比別人差 心情低落 提不起勁 自殘

壓力與疾病 質性關係 ◎A型性格 / 行為 ◎無助無望情結 量化關係 ◎生活壓力量 ( 社會再適應 )

壓力管理三步驟 1. 抗壓五裝備 2. 修飾壓力源 3. 改變壓力反應

抗壓五裝備 1. 睡眠充足 2. 營養均衡 3. 規律運動 4. 身心放鬆 5. 安排休閒

減壓 3B Break 叫停 Breathing 調息 Brainstorming 腦力激盪

放鬆技巧 調息：細慢悠緩 調身：肢體鬆馳 調心：意識窄縮

腹式呼吸作用之直接途徑 二氧化碳濃度升高 橫膈垂直移動的機械性作用 副交感神經系統興奮

呼吸放鬆訓練指引 一、準備動作 二、感受呼吸 三、腹式呼吸 四、調節呼吸 五、行為調整與臨場應用

認知 ＡＢＣＤE Disputation（駁斥） Effect ( 結果 ) Belief（解釋） Consequence（結果） Antecedent（誘因） Belief（解釋） Consequence（結果） Disputation（駁斥） Effect ( 結果 )

建立良好的關係 同理心 ‧真誠 ‧溫馨 ‧接納 ‧尊重 ‧關懷 ‧瞭解 積極傾聽 敏感度

情緒支持技巧 宣洩 澄清 稱讚 鼓勵 再保證 建議

減壓七原則 1. 運動休閒 2. 放鬆身心 3. 知己知彼

減壓七原則 4.情緒支持：宜向適當對象傾訴，尋求疏解與奧 援。 5.理性認知：培養理性及樂觀 進取 的態度， 了解不良情緒會破壞身心健康。

減壓七原則 6.工作分層：設定可行 的目標，加以分層 由最容易 的開始，逐次 進行。 7.積極樂觀：建設性 和 樂觀性 的思想與 預見，學習自我暗示 訓練。

健康人生 To work To love To relax

壓力 VS 心理健康 我有壓力我要紓解

心理健康 VS 心理疾病 醫療化 沒病 = 健康？社區中的大部分人呢？ 生病 = 心理不健康？ 將心理、身體的健康作區分真的有必要嗎？

預防疾病 VS 促進健康 心理健康是比精神疾病更寬廣的概念 由預防疾病到促進健康 健康促進的核心原則 預防精神疾病是促進心理健康的手段

健康促進之概念 Resilience 韌性、復原力 我們都處於生命危險的河流之中，為何有人擅於游泳，有人載浮載沉… Enhancing coping mechanism 視人為整體 ,不是單一疾病 Resilience 韌性、復原力 生命的起落有時候是社會不公義的結果、不平等、以及不良的政策之影響，需要進步 部分人的韌性遠超過其他人所需，乃基於生存而不得已 支持性的環境能夠提升個人韌性

版權聲明 頁碼 作品 版權標示 來源／作者 1-32 2 5 6 本作品轉載自 Microsoft Office 2010 多媒體藝廊， 圖片製作：臺大醫學院護理學系 吳佳儀 5 壓力的認知評價與情緒反應。李明濱，2006，壓力人生：情緒管理與健康促進，p17，健康世界出版。 本作品依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。 6 The Scream.jpg/ Wikimedia Commons/ Author: Edvard Munch (1893)/ Editor: Cinzing https://commons.wikimedia.org/wiki/File:The_Scream.jpg 瀏覽日期：2016/3/30。本作品依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。

版權聲明 頁碼 作品 版權標示 來源／作者 6 7 8 9 圖片製作：臺大醫學院護理學系 吳佳儀 壓力的認知評價與情緒反應。李明濱，2006，壓力人生：情緒管理與健康促進，健康世界出版。 本作品依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。

版權聲明 頁碼 作品 版權標示 來源／作者 10 11 14 22 圖片製作：國立臺灣大學 森林環境暨資源學系 林家民 理論參考：Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of personality and social psychology, 50(5), 992. 本作品依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。 11 圖片製作：臺大醫學院護理學系 吳佳儀 14 22 Antecedent…Effect 引用自 Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. /臺大醫學院護理學系 吳佳儀 翻譯與統整 依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。

版權聲明 頁碼 作品 版權標示 來源／作者 23 24 28 29 圖片製作：臺大醫學院護理學系 吳佳儀 圖片製作：國立臺灣大學 森林環境暨資源學系 林家民 29 民眾健康與幸福調查 (2010) 中國時報。出版日期：2010/12/15，生活新聞。 依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。

版權聲明 頁碼 作品 版權標示 來源／作者 29 30 圖片製作：國立臺灣大學 森林環境暨資源學系 林家民 Promta, S., & Thomyangkoon, P. (2009). A Buddhist perspective. Oxford Textbook of Suicidology and Suicide Prevention, 27. 依據著作權法第 46、52、65 條合理使用。