本堂課的教學大綱 了解糖類基本的結構和種類 了解糖類的消化吸收和功用 了解糖類和血糖的關係 了解五穀根莖類的食物代換 破解常見糖類的謠言

下面哪些是由醣類組成的 麵粉 糖果 DNA 膳食纖維

有聽過 Oligo 寡糖嗎？ 那什麼是寡糖

可以依據聚集的數量分類 單醣雙醣 寡醣 多醣 X 1X 1X 1X 1 X 2X 2X 2X 2 X 3~10 X 10~∞

可以依據聚集的數量分類 單醣雙醣 葡萄糖 半乳糖 果糖 麥芽糖 ( 葡萄糖 + 葡萄糖 ) 蔗糖 ( 葡萄糖 + 果糖 ) 乳糖 ( 葡萄糖 + 半乳糖 )

X 3~10 1. 有些醣類人體無法消化吸收 2. 能作為膳食纖維，供腸道細菌使 用 3. 具有調節血膽固醇、血脂等等 功效 寡醣

X 10~∞ 1. 動物性：肝醣 - 儲存在肌肉和肝臟中，維持 血糖的重要因子 - 有氧運動 30 分鐘才能消耗脂 肪的原因 多醣

X 10~∞ 2-1. 植物性 ( 可消化性 ) ：澱粉 - 主要能量來源 - 分成兩種：直鏈與支鏈 直鏈含量高：香米、在來米等 支鏈含量高：蓬萊米、糯米等 多醣

2-2. 植物性 ( 不可消化性 ) 半纖維素纖維素 多醣 膳食纖維 植物細胞壁的成分 人體無法消化吸收 植物膠狀的成分 人體無法消化吸收 ( 洋菜、果膠 )

醣類的甜度怎麼測 ( 圖摘自 經典雜誌 ) 清水糖水 這種測定方法只是測定折光度，任何物質都有影響光在水 中的折光度，所以單位為 (Brix o ) ，是指溶在水中的所有物 質量，拿辣椒水測都會有數值，但可拿來做粗篩選

所以這樣測是對的嘛？ 鮮奶 13 度 養樂多 17 度

甜的感覺是主觀的，因此沒有一個真正的儀器可以測定出 ” 甜的感 覺，真正的 ” 甜 ” 的測定是靠一群受專業訓練的品評員評定的 標準糖溶液 測試溶液 稀釋 10X 測試溶液 稀釋 30X 測試溶液 稀釋 50X 種類蔗糖葡萄糖乳糖果糖半乳糖麥芽糖玉米糖漿蔗糖素阿斯巴甜 甜度 醣類的甜度怎麼測

醣類的消化吸收 口腔口腔 胃腸 肝

口腔口腔 具有唾液澱粉酶，稍微分解澱粉 唾液澱粉酶的最適合 pH 值為 作用時間短，只有 3-5% 會被消化，其他還是以澱 粉形式進入體內

胃 胃部不含有任何的澱粉消化酵素 胃酸 pH 值約 2 ，當澱粉還沒完全和胃酸 混勻前可以繼續被唾液澱粉酶消化

腸 十二指腸是澱粉主要的消化場所 會分泌極鹼性的小腸液，中和胃酸 胰臟分泌的酵素：胰澱粉酶，從十二指腸進入腸道， 將澱粉 ( 多醣 ) 逐漸分解成糊精 ( 寡醣 ) ，再分解成單醣 腸道分泌雙醣酶把各種雙醣變單醣後吸收

腸 後端小腸 ( 空腸、迴腸 ) 會分泌雙醣酶， 將小腸內的雙醣分解成單醣後吸收

肝 所有可吸收的水溶性營養素，都 會經過肝門靜脈到達肝臟代謝

大腸 和可吸收的醣類沒關係， 主要是和膳食纖維有關，能預防大腸癌、 降低膽固醇等等

口腔口腔 胃 腸 肝

血糖變化 (mg/dL) 禁食血糖 正常血糖 血糖不耐 糖尿病

血糖變化 (mg/dL) 200 隨機血糖 正常血糖 糖尿病

血糖變化 (mg/dL) 開始進食，血糖開 始上升，胰島素開 始分泌 停止進食，血糖逐 漸達到最高峰，胰 島素持續分泌 胰島素持續作用，身體 持續使用血糖，血糖逐 漸降低至進食前 因為沒有進食，身體還是會持續 使用血糖，讓血糖降低到比進食 前低，而身體會有一些維持血糖 的機制，如：分泌升糖素，釋放 肝醣，肝臟與腎臟製造血糖，讓 血糖可以不要一直降低，直到下 次進食

什麼是 升糖指數？

升糖指數 (Glycemic index) 食物影響血糖的程度，升糖指數越高，容易造成血糖變化 較為劇烈，與肥胖、血脂異常、糖尿病有直接關係

影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量

影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類 種類相對吸收速度 葡萄糖 1.00 半乳糖 1.10 果糖 0.40 甘露醣 0.20 木醣 0.15 阿拉伯醣 0.10 果糖 蔗糖

影響升糖指數的 4 大因素 糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量

精製 程度 影響升糖指數的 4 大因素

糖的 種類精製 程度 糊化 程度 纖維 含量

影響升糖指數的 4 大因素 糊化 程度 糊化 什麼是 糊化 ？

澱粉黏度澱粉黏度 加熱時間 澱粉顆粒崩解 澱粉顆粒膨潤 影響升糖指數的 4 大因素

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糊化澱粉會讓血糖更容易上升， 那這步驟有沒有轉圜餘地？ 生澱粉 糊化澱粉 老化澱粉 圖摘自網路

纖維 含量 影響升糖指數的 4 大因素 圖摘自 becomegorgeous

低升糖指數的食物 吃多了也不會怎樣吧？

( 國泰醫院，營養通訊 )

除了升糖指數外，還要考慮 含 糖 量 升糖負擔 (Glycemic load) 升糖指數 55 升糖負擔 23 升糖負擔 35 每條含糖 64 克 每碗含糖 42 克 圖摘自網路 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

講了這麼久，醣類到底能幹嘛？

醣類的作用 1. 熱量的主要來源 ( 每克 4 大卡 ) 一碗飯 (4-5 份 ) 每份五穀根莖類含有醣類 15 克、蛋白質 2 克，約 70 大卡 一碗麵 (3 份 ) 一碗粥 (3 份 ) 一顆中型薯類 (3 份 ) 一支豬血糕 (5 份 ) 一片甜不辣 (1 份 ) 一片土司 (2 份 ) 蘇打餅乾 3 片 (1 份 ) 3 片水餃皮 (1 份 )

醣類的作用

2. 節省蛋白質 在正常情形下，體內運用熱量營養素的順序為 醣類 → 脂質 → 蛋白質  x （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

醣類的作用 醣類不足時或無法利用時會造成酮體問題 每天至少要大於 克，約等於 1-2 碗飯 或 2-4 碗麵或 1 個山東大饅頭 當身體沒有醣類可以利用時，脂肪會被大 量代謝，以提供能量，但是因為脂肪正常 代謝過程中需要醣類，所以代謝過程會變 成酮體 3. 脂肪代謝必須 Fat burn in the flame of carbohydrate （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

醣類的作用 - 膳食纖維 降低 憩室風險 預防便秘 降低 血脂 血膽固醇 降低 大腸癌風險 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

醣類的作用 - 膳食纖維降血脂、血膽固醇 1. 抑制吸收 膳食纖維和油脂混合，減低吸收 2. 抑制合成 水溶性膳食纖維能被腸道細菌發酵，產 生短鏈脂肪酸，能吸收至肝臟，抑制本 身膽固醇製造 3. 促進代謝 減少膽汁再吸收，促進體內代謝膽固醇 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

醣類的作用 - 膳食纖維預防大腸癌 1. 促進毒素排出 促進糞便排出，減少毒素和腸道作用時 間 2. 稀釋毒素濃度 膳食纖維能吸附水份，稀釋毒素，降低 傷害 3. 幫助腸道再生 細菌發酵的短鏈脂肪酸是腸道黏膜的營 養素，能幫助恢復 （資料來源： Perspective in Nutrition 9 th ）

醣類的作用

不想變胖，可以吃什麼糖？ 代糖 圖摘自網路

代糖有哪幾種？ 1. 具有些許熱量 糖醇類 2. 不具有熱量 阿斯巴甜、甜精、糖精等等 圖摘自網路

代糖 安全嗎？ 正常人以合法、合量的使用， 加上正常的飲食量，是安全的 每日容許量為每天每公斤能攝取 40 毫克阿斯巴甜， 等於 60 公斤成人可以吃 2400 毫克 每罐 Zero 約含有 125 毫克 …. （資料來源：衛生福利部）

代糖 安全嗎？ 有時候會有些特例 台灣約 1/30000 的機率 症狀會在出生後 3-4 個月開始出現， 現在已為新生兒篩檢項目之一 餵飽母乳後 48 小時採取尿液檢測 治療黃金時間 治療黃金時間  1 個月內治療，平均智商 95 以 上，越接近正常人  1-2 個月治療，平均智商 85  晚期或未治療，平均智商 來源：財團法人中華民國衛生保健基金會

果糖的好與壞

種類相對吸收速度 葡萄糖 1.00 半乳糖 1.10 果糖 0.40 甘露醣 0.20 木醣 0.15 阿拉伯醣 0.10 果糖的低 GI 特性

除了果糖的低 GI 特性外，由於蔗糖成本相對高， 因此食品加工業發明玉米轉化糖漿 (HFCS) ，將 玉米澱粉進行加工製成 92 HFCS (90% 果糖、 10% 葡萄糖 ) 55 HFCS (55% 果糖、 42% 葡萄糖 ) 42 HFCS(42% 果糖、 53% 葡萄糖 )

相較之下， 果糖不太造成血糖問題， 但會造成血脂問題