如何選擇適當的運動 崑山科技大學 李士賢

銀髮族應有的運動概念 ㄧ、 為何要運動 二、 運動的安全問題 三、 體適能的概念 四、 運動的效果 五、 運動項目的選擇

ㄧ、 為何要運動 1. 運動是世界上最好的醫療 2. 生理與心理上的影響 3. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。 4. 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒 的機率。 5. 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最 大攝氣量，體能因而獲得改善。 6. 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。 7. 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕 度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

二、 運動的安全問題 1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到 「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說 不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至 三十分鐘。 1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到 「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說 不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至 三十分鐘。 2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分 鐘的緩和運動。 2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分 鐘的緩和運動。 3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。 3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。 4. 選擇平整且陰涼的運動場地。 4. 選擇平整且陰涼的運動場地。 5. 吃飯前後一小時內不宜運動。 5. 吃飯前後一小時內不宜運動。 6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜 汗等情形時，應立即停止運動。 6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜 汗等情形時，應立即停止運動。 7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手 腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查， 並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事 項。 7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手 腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查， 並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事 項。

三、 體適能的概念

四、 運動的效果

五、 運動項目的選擇 一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持 的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一 段時間才可看出效果，所以要有恆心，最 好參加一個運動團體，大家一起運動，互 相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。 下列幾項運動可供選擇：的肌力在四十五 歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更 快，根據統計六十五歲～八十歲之間的健 康老人，平均每年肌力下降 1 ～ 2% ，爆發 力下降 3 ～ 4% 。 一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持 的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一 段時間才可看出效果，所以要有恆心，最 好參加一個運動團體，大家一起運動，互 相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。 下列幾項運動可供選擇：的肌力在四十五 歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更 快，根據統計六十五歲～八十歲之間的健 康老人，平均每年肌力下降 1 ～ 2% ，爆發 力下降 3 ～ 4% 。

一般來說，老人運動項目約可分為三大類。第一類運動可以強化 心肺功能及 增加耐受力，例如有氧舞蹈、快步走、騎腳踏車及游泳等， 如果可以接觸到地面 者，會有增加骨質密度，避免骨質疏鬆症的效果， 如快步走（ Krolner 等人， 1983;Smith ， 1982 ）。 DeVries （ 1970 ） 的研究指出，不管老人以前有沒有運動 習慣，適當的有氧舞蹈課程可 以增加 10 ％到 30 ％的最大氧氣消耗量，也有研究顯示這類的運動可以 降低血壓。 第二 類運動著重身體的彈性、平衡及放鬆，這些運動做起來很輕 鬆，例如太 極拳、徒手操及瑜珈等，適合患有關節炎、身體虛弱及最 近出院的老人。在美國 有很多老人做哈達瑜珈（ Hathayoga ），它的 伸展、彎屈及纏繞動作可以讓身體 放鬆並保持身體的靈敏度。臺灣老 人則偏好甩手、外丹功、太極拳等。 第三類運動是重量訓練。因為人的脂肪組織相對於瘦體組織的比 例會隨年齡 的增加而逐漸增加，肌力則逐漸降低，適當的重量訓練可 以增強老人的肌力並維 持其持久性，有助於老人操作家務或走動，但 專門為老人設計的重量訓練課程很少見，目前此類訓練多數已被納入 有舞蹈的課程中。 一般來說，老人運動項目約可分為三大類。第一類運動可以強化 心肺功能及 增加耐受力，例如有氧舞蹈、快步走、騎腳踏車及游泳等， 如果可以接觸到地面 者，會有增加骨質密度，避免骨質疏鬆症的效果， 如快步走（ Krolner 等人， 1983;Smith ， 1982 ）。 DeVries （ 1970 ） 的研究指出，不管老人以前有沒有運動 習慣，適當的有氧舞蹈課程可 以增加 10 ％到 30 ％的最大氧氣消耗量，也有研究顯示這類的運動可以 降低血壓。 第二 類運動著重身體的彈性、平衡及放鬆，這些運動做起來很輕 鬆，例如太 極拳、徒手操及瑜珈等，適合患有關節炎、身體虛弱及最 近出院的老人。在美國 有很多老人做哈達瑜珈（ Hathayoga ），它的 伸展、彎屈及纏繞動作可以讓身體 放鬆並保持身體的靈敏度。臺灣老 人則偏好甩手、外丹功、太極拳等。 第三類運動是重量訓練。因為人的脂肪組織相對於瘦體組織的比 例會隨年齡 的增加而逐漸增加，肌力則逐漸降低，適當的重量訓練可 以增強老人的肌力並維 持其持久性，有助於老人操作家務或走動，但 專門為老人設計的重量訓練課程很少見，目前此類訓練多數已被納入 有舞蹈的課程中。