健康生活 1 第三章 運動與健康

2/507/50 送牛奶的人比喝牛奶的人身體棒。

健康生活 3 ※世界衛生組織〈 WHO 〉的危險因子研究顯示， 缺乏體能運動、抽煙、高脂肪低纖維的飲食習慣， 造成 80% 以上的早期冠狀動脈心臟病 ※靜態生活型態促成心血管疾病、糖尿病及肥胖 症的罹患率 第一節 運動與健康的關聯性

健康生活 4 缺乏運動者比經常運動者容易罹患慢性疾病， 全民運動可使慢性病死亡人口減低 1 ／ 3 經常運動者缺乏運動者 冠狀動脈 心臟病 糖尿病 大腸癌 2～5倍2～5倍 2～4倍2～4倍 1.5 ～ 2.4 倍

健康生活 5 運動不足常會得的疾病

健康生活 6 健康體能活動對 個人 的好處 提升自我體能認 知，減少退化性 或慢性疾病 培養規律運動習 慣，延長健康壽 命

健康生活 7 健康體能活動對 社會 的好處 提高全民 身體活動 量，節省 醫療支出 減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔， 提升國家競爭力

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9 健康體能的重要性

健康生活 10 體適能333計畫 每週至少運動 3 次 每次至少運動 30 分鐘 運動時心跳： 130 次 / 分鐘 ( 視個人情況 )

健康生活 11 心肺耐力 柔軟度 身體脂肪 百分比 肌肉力量 肌肉耐力 健康體能五大要素

健康生活 12 ◎影響範圍包括心臟、肺、血管及血 液組織系統的機能。 ◎可藉由有規律的有氧運動來改善心 血循環代謝。例如跑步、游泳、快 走、划船、爬樓梯、跳繩。 心肺耐力

健康生活 13 ◎指的是肌肉或肌群一次能發出 的最大力量。 ◎可藉由「重量訓練」、舉重， 來增強肌肉力量。 肌肉力量

健康生活 14 ◎是指某部分的肌肉或肌群克服阻力，持續反 覆收縮動作時的一種耐力能力。 ◎可用仰臥起坐、伏地挺身來改善。 肌肉耐力

健康生活 15 ◎是指人體關節活動可到最大的範圍。 ◎平常勤做「伸展操」可以改善柔軟度。 柔軟度

健康生活 16 ◎又稱身體組成。 ◎身體脂肪含量過多易導致肥胖，容 易引起慢性疾病的產生。 ◎要均衡飲食、加強運動才能控制身 體脂肪百分比。 身體脂肪百分比

健康生活 17 ◎身體結構： 包括體重、體脂肪、肌肉結 實度是否標準 ◎身體功能： 包括呼吸、心臟、肌肉、神 經等組織功能是否正常 ◎運動能力： 包括心肺耐力、肌力、肌耐 力、速度、反應等能力是否良好 第三節 健康體能的評估與訓練

健康生活 18 ◎了解個人目前的體能狀況。 ◎避免可能產生的運動傷害與危險。 ◎提供個人化運動處方的依據。 ◎可針對較弱的體能進行強化。 ◎評估運動前後的效果與進步情形。 體能檢測的目的

健康生活 19 ◎心肺耐力的測量方法： 三分鐘登階測驗、 800 或 1600 公尺跑走測驗 ◎肌力與肌耐力測量方法： 一分鐘屈膝仰臥起坐、伏地挺身 ◎柔軟度測量方法：坐 ( 站 ) 姿體前彎 ◎身體組成測量方法：測量體脂肪 健康體能的測量

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健康生活 21 體 重體 重 BMI 體重過輕 BMI ＜ 18.5 體重正常 18.5 ＝ BMI ＜＝ 23.9 體重過重 24 ＜＝ BMI ＜＝ 26.9 肥胖 BMI ＞＝ 27 身體質量指數 (BMI) 體重（公斤） 身高 2 （公尺） BMI =

健康生活 22 腰臀圍比： 腰圍／臀圍 參考數值：男性小於 0.9 女性小於 0.8

健康生活 23 腰圍男性不應超過 90 公分； 女性不應超過 80 公分  新陳代謝症候群 ( 高血壓、高血脂、高血糖 )  慢性疾病 ( 心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病 )

健康生活 24 生物電阻測量法 體脂肪率 性別 30 歲以下 30 歲以上肥胖 男 14-20%17-23%25% 女 17-24%20-27%30%

健康生活 25 有氧運動是指在運動過程中須有大量氧氣 參與，且有足過的活動量及活動時間， 以達到適當的耗氧水準 全身性運動持續性 依個別能力 調整運動強度 規律性 第四節 增進健康體能的運動

健康生活 26 I 每分鐘以 脈博數為準 運動強度 Intensity F 每週 三－五次 運動次數 Frequency T 持續 分鐘 運動時間 Time 有氧運動 FIT

健康生活 27 為使肌力與肌耐力達到提昇效果，對欲增強的肌群進行重量訓練，使肌肉 有明顯用力機會而產生拮抗作用。 負荷重量：不造成身體負擔即可 15~30 次為一回合進行 1~3 回合 每週一次，亦可兩天一次 重量訓練

健康生活 28 增進關節柔軟性，減少運動傷害 伸展程度 完全伸展 持續時間 每次 秒 反覆次數 反覆進行 3-5 次 運動頻數 每天進行 1-2 次 伸展操

健康生活 29 體能運動與體能要素的關係 有氧運動 伸展操 重量訓練 實線表示在體能增進上有顯著效果 虛線表示有部分效果 柔 軟 性柔 軟 性 肌耐力 肌 力肌 力 心肺耐力 身體脂肪百分比

健康生活 30 第五節 運動傷害的預防與處理 暖身運動不夠 場地不適合 不熟或未遵守運動規則 裝備不足 運動疲乏 從事不適合自己的運動

健康生活 31 如何避免運動傷害 規律運動 注意氣候條件 遵守運動規則 選擇適當的裝備及護具 注意運動場所的安全性 緩和運動 暖身運動 運動後不要馬上洗 三溫暖和蒸氣浴

健康生活 32 乳酸堆積

健康生活 33 正確按摩與伸展 可縮短鐵腿時間 台語俗稱的「鐵腿」是跑步後，大量乳酸堆積在 肌肉，隔天有肌肉痠痛的狀況，嚴重可長達一個 星期，通常是平時很少運動，卻突然激烈運動所 致。 如果在跑步後，立即給予正確的按摩與伸展運動， 可以幫助肌肉加速排出乳酸，減少 2 至 3 天的痠痛 時間。

健康生活 34 ● 深層揉捏按摩：依肌肉範圍大小，以大拇指按壓於痠痛區域，垂直 於小腿後肌的方向，來回做深層揉捏按摩（如圖 1 ），可放鬆緊繃肌 肉。 ● 抬腿運動：將兩腳抬高過於心臟，維持此姿勢 10 至 15 分鐘，可幫助 小腿部位的血液回流至心臟，促進血液循環，排出堆積在小腿部位的 乳酸（如圖 2 ）。 ● 牽拉腿後肌群：採坐姿，膝蓋伸直，蹺起腳踝，兩手往腳趾頭方向 延伸。在此動作下，需感覺有一點緊繃度，維持約 20 秒，再回到原來 姿勢休息一下，重複此動作 5 至 10 次，可伸展小腿後肌（如圖 3 ）。 ● 散步運動：即使有痠痛症狀，每天仍可散步約 10 到 15 分鐘，時間依 身體狀況調整，可加速乳酸排出體外，減少肌肉痠痛的時間。 ◎貼心小叮嚀：在實施按摩和牽拉運動前，可在痠痛區域先給予適當 熱敷或泡熱水澡，舒緩痠痛感，使緊繃肌肉群變得柔軟。

健康生活 35 休息 (Rest) 抬高 (Elevation) 加壓 (Compression) 冰敷 (Ice) 運動傷害的處理 運動傷害發生後 24~48 小時內進行

健康生活 36 休息 Rest 避免進一步傷害 減少出血 減輕疼痛 拐杖 夾板、石膏固定

健康生活 37 冰敷 Icing 消腫、止痛、止血 10~15 分鐘 休息 5~10 分鐘 重複 3~5 次

健康生活 38 壓迫 Compression 減輕出血、腫脹 彈性繃帶 由遠心端往近心端 包紮

健康生活 39 抬高 Elevation 減輕出血、腫脹 高於心臟