营 养 与 健 身 Ying Yang Yu Jian Shen
一 : 营养与健康的含义 营养：机体不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，这一获得与利用食物的过程，称为营养。 健康：健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态。 小常识：剧烈运动后，要喝适当浓度的含盐和糖的饮料，避免血容量的减低加重心脏的负担.
合理营养膳食的要点 要做到食物营养成分的互补。 要进行不同年龄阶段营养成分的选择。 要做好特殊体能消耗的补充。 粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。 要进行不同年龄阶段营养成分的选择。 在儿童少年时期处于生长发育的高峰，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。中老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量。 要做好特殊体能消耗的补充。
营 养 素 营养素 蛋 脂 糖 维 矿 水 白 生 物 质 肪 类 素 质
不同季节科学安排营养和健身活动 1.冬季 冬季参加体育锻炼，可以提供身体的一般健康水平，更重要的是提高身体的心血管机能，预防各种疾病的发生。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳；冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。 冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A(胡萝卜）、B1（鱼类）、C（水果、大白菜）、E（豆浆）。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中补充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。
2. 夏 季 夏季天气炎热，最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。夏季供人们可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。 夏季体内物质代谢变化很大，大量出汗使能量消耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，夏季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。在电解质中，增加摄入氯化钠可以增加散热过程，防止中暑的，
二：运动热量消耗统计 1公斤脂肪=7700千卡热量 要减肥和保持身材的同学，请自己算算看,找出最适合你自己的运动。
拿出笔算算看，你体重超标了吗？ 标准系数=体重（kg)/身高（米）的平方 男同学: 21〈正常体重〈24 女同学： 20〈正常体重〈23 男同学: 21〈正常体重〈24 24〈 超 重 〈26 18〈 偏 瘦 〈21 女同学： 20〈正常体重〈23 23〈 超 重 〈25 17〈 偏 瘦 〈20
1. 篮 球 篮球：每半小时消 耗热量二百五十千卡。 它可增强灵活性，加 强心肺功能。 篮球：每半小时消 耗热量二百五十千卡。 它可增强灵活性，加 强心肺功能。 小常识：饭后一小时不宜立即喝茶，茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶 的铁盐，降低铁的吸收，时间长了容易诱发贫血。
2.自行车 自行车：每半小时消耗热量三百三十千卡。对心肺、腿十分有利。
3. 慢 跑 慢跑：每半小时消耗热量三百千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。 小常识：每天最好晒半小时以上太阳，以保证钙质的吸收
4. 跳 绳 跳绳：每半小时消耗热量四百千卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
5. 田 径 田径：每半小时可消耗热量四百五十千卡。它可使人体全身得到锻炼。 小常识：运动后不宜大量饮水，应遵循少量多次的原则
6. 散 步 散步：每半小时消耗热量七十五千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
7. 乒乓球 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 小常识：吃葡萄后不能立刻喝水
8. 游 泳 游泳：每半小时消耗热量五百千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于恢复健康和恢复体形。
多吃主食会长胖吗？ 食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。而主食中，70－75％是碳水化合物，人体运动时碳水化合物是的最好来源，它提供热能最快，且人体的碳水化合物的储存是有限的。 如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，在中等强度有氧运动的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。所以我们主张从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。 蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后的肌肉的修复和增长。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
你吃早饭吗？你吃好早饭了吗？ 血糖浓度 6 7 8 9 10 11 12时间 一个鸡蛋蛋白质含量=6g 一杯牛奶蛋白质含量=8g 6 7 8 9 10 11 12时间 碳水化合物转换为血糖含量示意图 6 7 8 9 10 11 12 时间 蛋白质转换为血糖含量示意图 一个鸡蛋蛋白质含量=6g 一杯牛奶蛋白质含量=8g 一个包子蛋白质含量=2g 一个经常从事脑力运动的人，早上蛋白质的摄入量大概要在20~22g左右,你达到这个要求了吗？
一次体育锻炼的科学安排 1.充分的准备活动 2.运动强度逐渐增加 3.足够的锻炼时间 4.身体疲劳与恢复 一般在正式练习前进行活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑和一些伸展性体操练习，使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟 2.运动强度逐渐增加 内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，活动一开始，肌肉能进行大强度活动，内脏器官并不能，而造成内脏器官与运动器官不协调，出现各种不适症状。因此运动强度要逐渐增加。 3.足够的锻炼时间 1.为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。 2.可以采取化整为零的办法，每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次， 3．保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好 4.身体疲劳与恢复 1.足够的睡虑。 2.整理性活动 3.营养补充。 4.其它。
走出自我保健的6大误区 1.累了才休息 2.渴了才喝水 3.困了才睡觉 4.无病不求医 5.饿了才吃饭 6.老了才锻炼 7.到考试时才看书。
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