掷 标 枪

（一）掷标枪项目概述 掷标枪在公元前708年被列为第18届古代奥运会正式比赛项目，当时不仅比掷远，还比掷准。 现代掷标枪运动始于19世纪的瑞典、希腊、匈牙利和芬兰等欧洲国家。当时可以用任何方法投掷。比赛时，有的用双手握住标枪的末端，象投掷链球那样将标枪掷出，有的一手持枪，使标枪与地面形成一定的角度，另一手用手指顶住标枪尾，顺着标枪的方向将枪掷出。后来，瑞典选手采用了现行的姿势，助跑后半转身体挥臂掷枪。各国运动员很快就采用了这种方法。1908年第四届奥运会和1932年第十届奥运会，掷标枪被列为男、女正式比赛项目。 掷标枪技术围绕着器械的改变和如何提高标枪出手速度而发展的。

最初运动员使用的木制标枪前后一样粗，20世纪50年代初，美国标枪运动员赫尔德（Franklin Held）研究出两端细、中间粗的木制标枪，延长了标枪在空中飞行的时间，因而被称为“滑翔标枪”。60年代瑞典制造出金属标枪，使标枪的滑翔性能更强，大幅度提高了运动成绩。1984年民主德国运动员霍恩（Uwe Hohn）以104.80米的成绩打破世界纪录。国际田联为保证看台观众的安全，1986年将男子标枪重心向枪尖方向前移4厘米，以降低飞行性能，1999年又将女子标枪重心向枪尖方向前移3厘米。标枪可用金属或其它适宜的类似材料制作。男子标枪重800克，长260~270厘米；女子标枪重600克，长220~230厘米。比赛时，运动员必须单手将标枪从肩上方掷出，枪尖必须落在投掷区角度线内方为有效。 现代掷标枪技术的发展趋势是：助跑速度快，更接近于普通跑的姿势；引枪和投掷角度降低，加快了投掷步的节奏；最后用力的时间提前，转体的幅度加大，随着髋和胸向前挺出的同时，就要完成‘“鞭打”标枪动作；由于下肢和上肢动作几乎同时进行，因此不再出现明显的“大满弓”动作。

（二）掷标枪技术描述 掷标枪技术分为握枪和持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡四个部分，并以右手掷标枪为例进行分析。 1.握枪和持枪 2.助跑 3.最后用力 4.标枪出手后的身体平衡

1.握枪和持枪 （1）握枪 常用的标枪握法有两种。 现代式握法(拇指和中指握法)：将标枪斜放在右手掌心上，拇指和中指握在缠绳把手末端边沿，食指自然弯曲斜放在枪身上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。 普通式握法(拇指和食指握法)：用右手拇指、食指握在缠绳把手末端边沿，其余手指顺着食指方向握在缠绳把手上面。 目前，标枪运动员多数采用现代式握法。其优点是中指长而有力，有利于增加最后用力的工作距离，发挥更大的力量，便于掷标枪时的鞭打动作和出手瞬间使标枪产生绕纵轴的旋转。

（2）持枪 常见的持枪方法有肩上持枪和肩下持枪两种。 肩上持枪：在预备姿势和预跑时，右手持枪于右肩上方，持枪手在头侧耳朵附近，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行。 肩下持枪：在预备姿势和预跑的前半段，右手持枪，枪尾向前，右臂自然下垂，随跑的动作两臂前后自然摆动，在跑动过程中，右臂举起成肩上持枪姿势。

2.助跑 助跑的目的是使人体和标抢获得一定速度，在投掷步阶段完成引枪和超越器械动作，为最后用力创造良好的条件。 掷标枪的助跑形式为直线。助跑的距离虽然不受比赛规则的限制。但一般采用的助跑距离为22—30米（女子稍短一些）。 助跑分为预跑和投掷步两个阶段。 （1）、预跑阶段 预跑阶段是从第一标志线至第二标志线的距离。开始助跑时，通常是左脚踏在第一标志线上，迈右腿开始助跑，跑至第二标志线预跑结束，进入投掷步阶段。预跑阶段跑的动作属于周期性的动作，预跑的距离一般为12—20米，通常用8—14步完成。 预跑阶段的主要任务是使人体和标抢获得一定速度，为进入投掷步做好准备。 预跑阶段的动作应放松自然，上体保持与地面垂直的姿势，下肢动作基本上同平跑，但跑的动作要求富有弹性和节奏，注意逐渐加速和保持助跑的直线性，跑时两眼平视前方。

（2）、投掷步阶段 投掷步阶段通常是从左脚踏上第二标志线迈右腿开始，至最后一步左脚落地时止。在这一阶段，要求在较高的跑速中完成引枪、交叉步和超越器械等动作，不停顿地过渡到最后用力。投掷步的主要任务是尽量保持已获得的速度，加快两腿的蹬摆动作，正确完成引枪和超越器械动作，为最后用力创造良好条件。 完成投掷步的形式有两种，即跳跃式投掷步和跑步式投掷步。现代标枪运动员通常多采用较平的跳跃式投掷步，它有利于两腿充分地蹬摆，完成引枪和超越器械。近年来，优秀运动员完成投掷步时，表现出低、平、快的特点，即身体重心的腾起高度较低，运动轨迹较平，发挥较快的助跑水平速度。

投掷步的步数一般是四步或六步，也有采用五步或七步的。当采用偶数步时，迈右腿开始投掷步；反之，迈左腿开始。 第一步：左脚踏上第二标志线后，右腿前摆，同时上体向右转，持枪臂向后引枪，左臂在胸前自然摆动，眼睛注视前方，髋部正对投掷方向。 第二步：右脚落地后积极蹬地，左腿前摆开始投掷步的第二步。此时上体继续向右转动，形成侧对投掷方向的姿势。持枪臂继续后引，在左脚落地时右臂伸直完成引枪动作，引枪结束时，右手与右肩同高，枪头靠近右眉，标枪纵轴与筋轴和肩轴平行。在完成前两步动作中，躯干应基本与地面保持垂直，以避免人体过早减速。 第三步(又称交叉步)：是从左脚落地后右腿积极前摆开始的。左脚落地后，积极蹬伸，右腿以大腿带动小腿积极有力地向前方摆出，使下肢加速向前形成良好的超越器械姿势。右脚落地时，左腿应位于右脚的前方，以加快左脚落地的时间，这时身体的后倾角约为20—25度。

第四步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。完成动作正确与否，将直接影响最后用力的效果。右脚落地后，右腿被动屈膝缓冲，当身体重心越过右脚支撑点上方时，右腿积极用力蹬地，推动筋部向前运动。左脚落地瞬间，应保持躯干的后倾角。 投掷步四步的步长一般是： 第一步大，以便于完成引枪动作； 第二步较大，为过渡到后两步打下良好的基础； 第三步最大，以便有时间做出适宜的超越器械动作，为最后用力做好准备； 第四步最小，以利于助跑和最后用力的衔接，做好左侧支撑动作。 投掷步阶段应尽量保持预跑段获得的速度，跑的节奏各步也有所不同，通常第一、二步较快，第三步稍慢，第四步最快。

3.最后用力 投掷步的第三步右脚着地后，右腿被动屈膝缓冲，身体继续向前运动，在身体重心越过了右脚支撑点上方时(左脚还未着地)，右腿积极蹬伸用力。左脚着地时，左腿做出有力的制动动作，可加快上体向前的运动速度。右腿的继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，并带动肩轴向投掷方向转动。在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂快速向上翻转，使上体转为面对投掷方向，形成“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，与肩同高，与躯干几乎成直角。 形成“满弓”后，胸部继续向前，将投掷臂最大限度地留在身后，右肩部的肌肉最大限度地伸展。由于向前惯性的作用，左腿被迫屈膝，但随即做迅速有力的充分蹬伸，同时以胸部和右肩带动投掷臂向前做爆发性“鞭打”动作，并使用力的方向通过标枪纵轴。

在最后用力时，合理的用力顺序是取得最大出手速度的关键。从右腿落地后的及时发力至右臂的快速鞭打和标枪出手，人体各环节形成一个完整的运动链，人体参与用力的各环节肌肉群自下而上按照严格的顺序依次用力，使人体各环节依次加速和减速，实现了动量的传递，并获得最大的出手速度。掷标枪时身体各环节和标枪的速度变化，反映了最后用力时身体各部位的用力顺序和相互的衔接。

4.标枪出手后的身体平衡 标枪出手后，保持身体平衡是全过程的结束动作，能够有效地防止人体越过投掷弧而造成犯规。标枪出手后，右腿应及时向前跨出一大步，降低身体重心，以保持平衡。为了保证最后用力时运动员可以大胆向前做动作而又不犯规，最后一步左脚落地点至投掷弧的距离应在2米以上。

（三）投标枪学法提示 学习任务 学习方法

学习任务 通过观看和学习掷标枪学法提示内容，较好地理解掷标枪的正确技术要领；了解掷标枪主要技术环节和用力特点；了解掷标枪学习过程中易犯错误和主要纠正方法。为进一步培养同学们的教学示范与指导能力，提高掷标枪学习过程中及时观察问题能力、分析问题能力和解决问题能力奠定基础。

学习方法 1、学习标枪的握、持方法和各种专门练习 （1）主要学法 ①学习握枪方法。右手握住标枪缠绳把手，拇指和中指对扣在把手的后端末圈。 ②学习肩上持枪法。持枪时，将标枪置于肩上，靠近头部，标枪与地面保持平行。 ③鞭打练习。右手持小树枝，采用原地正面和侧向投枪的预备姿势，然后快速向前上方的标志物做鞭打动作。 ④转肩成“满弓”。持枪或用其他器械，身体侧对投掷方向，右腿在前，左腿在后，上体后倾，右腿弯曲，持枪臂向后伸直，左手握住标枪的枪头。用力时，左腿向前迈一步，右腿蹬转，向前送髋，右臂翻转至肩上，上体转成正对投掷方向，成“满弓”姿势。 （2）注意事项 持枪臂放松自然，鞭打动作快速有力。

2、学习原地和上步掷标枪 （1）主要学法 ①原地正面插枪。两脚前后开立，左脚在前，右手持枪，枪尖低于枪尾，尽量将标枪置于右肩后上方，用力时将标枪向前下方约6—8米处掷出，并尽量使枪尖先着地。 ②原地侧面插枪。两脚前后开立，左脚在前并靠近右腿，体重放在右腿上，身体侧对投掷方向，投掷臂向后伸直，标枪指向前下方。用力时左腿向前迈一步，翻肩转体，利用两腿蹬地和振胸力量，以胸带臂将标枪向前下方8—10米处掷出，标枪落地时最好能插在地上。 ③原地侧向投枪。预备姿势为两腿前后开立，左腿靠近右腿，身体侧对投掷方向，投掷臂向后伸直，标枪指向约为30度的前上方。用力时左腿向前迈一步，翻肩转体，利用两腿蹬地和振胸的力量，以胸带臂做好鞭打动作将标枪向前上方掷出。 ④上步掷标枪。预备姿势同原地侧向掷标枪。上步的步数通常为3—4步，上步后将标枪掷出。

（2）注意事项 ①做好翻肩的动作，掌握自下而上的用力顺序，鞭打动作快速有力，用力方向应通过标枪纵轴。 ②预备时标枪头位于前额附近，用力时积极蹬伸右腿，形成髋关节在前、肩在后的满弓的姿势，翻肩后要使标枪保持正确的角度和方向。 ③上步掷标枪向前迈步时，两腿积极用力蹬摆，获得向前的速度，左臂在体侧前后协调摆动，上体不要主动后倒。在倒数第二步时依靠下肢动作积极向前超越器械，上步动作和最后用力紧密衔接。控制好标枪的角度和方向。

3、学习投掷步掷枪 （1）主要学法 ①原地引枪。面对投掷方向站立，左脚在前，肩上持枪。引枪时，上体向右转，同时投掷臂向后伸展，沿标枪纵轴延长线引枪。 ②走步引枪。面对投掷方向，左脚在前，肩上持枪。迈右腿时上体向右转，投掷臂向后伸展引枪，迈左腿时投掷臂伸直。完成引枪时，身体应侧对投掷方向。 ③慢跑中引枪。预跑若干步，然后用两步完成引枪。动作要自然连贯，与下肢协调配合。 ④引枪接交叉步。持枪或小树枝做引枪按交叉步的走步练习，然后跑步做此练习。

⑤持枪做连续交叉步跑。身体侧对投掷方向，两脚前后开立，右臂持枪后引，两眼注视投掷方向，然后两腿有力蹬摆向投掷方连续做交叉步练习。 ⑥投掷步投枪(跑四步)。面对投掷方向站立，跑两步完成引枪，然后接交叉步和最后用力，将标枪掷出。 （2）注意事项 学习引枪时要注意保持标枪的稳定性，上步时两腿协调用力，加大蹬摆动作的幅度；在最后一个交叉步做出超越动作，上体不要主动后倒。注意开始引枪和完成引枪的时间。

4、学习全程助跑掷标枪技术 （1）主要学法 ①20—30米持枪跑。 ②持枪跑接投掷步。 ③短程助跑掷标枪或小垒球。 ④全程助跑掷标枪。 （2）注意事项 持枪助跑或全程助跑掷枪，先在慢速助跑中进行，然后逐渐加快助跑的速度。在练习助跑投 掷时，应特别强调动作的连贯性和节奏。从预跑、投掷步至标枪出手，动作要连贯。全程助跑投掷前，应先确定助跑步数，测量助跑距离，反复练习，达到基本稳定。助跑与投掷动作要协调配合，不要急于追求成绩，防止影响正确完成动作。

5、改进和提高掷标枪技术 （1）主要学法 ①在助跑道上全程助跑投枪。 ②针对个人在技术上存在的错误，选用不同方法，改进和完善技术。 （2）注意事项 在掌握助跑投掷的基础上，可根据自己特点，选择适宜的投掷技术。同学之间相互指出技术上存在的错误，提出纠正的方法。

（四）、投标枪健身锻炼方法 1.单手侧向掷实心球 2.单手肩下向前掷实心球 3.后抛实心球 4.前抛实心球 1.单手侧向掷实心球 2.单手肩下向前掷实心球 3.后抛实心球 4.前抛实心球 5.上步双手头后向前掷实心球 6.上步掷垒球 7.双手体前向上抛实心球 8.双手体前向右后抛实心球 9.双手体前向左后抛实心球 10.双手头后向前掷实心球 11.双手胸前推实心球 12.双手转体掷实心球

13.俯身抓握球（橡胶球、垒球、带球、铅球） 动作要领：两腿左右开立，上体自然前倾，右手抓住球，上臂抬起后松手，球下落的一瞬间再用右手抓住球。左右手交替练习。 14.胸前左右手对拨球（实心球、橡胶球、带球、铅球） 动作要领：两脚左右开立同肩宽，上体直立，两臂弯曲握持球于胸前，掌心相对。然后左右手交替拨球。依次反复练习。 15.绕身体传接球（实心球、带球） 动作要领：两脚左右开立同肩宽，两膝微屈，右手抓握球于体侧，沿顺时针方向围绕身体传接球，左手接球后仍沿顺时针方向，向右手传接球。运行一周后可沿反方向传接球。

16.俯身胯下饶八字传接球（实心球、带球） 动作要领：两脚左右开立40~60厘米宽，上体前屈，右手抓握球后沿两腿绕八字传接球，左手接球后沿八字进行传接球。 17.绕腿抛接球（实心球、橡胶球、带球） 动作要领：两脚左右开立宽于肩，右手抓握球，左手抬起，右手绕左腿向上抛球。左手接球后右腿抬起完成同一动作。 18.侧身弓步抛接球（实心球、橡胶球、带球） 动作要领：两脚左右开立宽于肩，右手握球，两臂侧举掌心朝上，成右弓步。右腿蹬地，同时抬起上体，带动右手向左侧方向抛球。左手接球后随之呈左弓步站立，左腿蹬地完成左手侧抛球动作。 19.体后向左右抛接球练习（实心球、带球） 动作要领：两脚自然站立同肩宽，右手握持球于身后，两腿弯曲后蹬伸用力，右手在身后向左肩方向抛球，用左手接球，然后左手用同样动作完成抛球。

20.单手抛双手接练习（实心球、带球） 动作要领：两脚自然站立，右手握持球于体侧，然后向左上方向抛球，双手接住实心球，再用左手完成同样动作。 21.身后双手上抛球练习（实心球、带球） 动作要领：两脚自然站立，双手握持球于身后。两腿弯曲，两腿蹬伸，上体前摆，双手随之向上抛球，经身后至体前然后用双手接住球。 22.双脚跳起抛球 动作要领：两脚并拢，双脚夹住实心球或带球，接着屈膝跳起，同时将球抛过头，两手接球后，再将实心球置于两脚间重复练习。 23.颈后抛球（实心球、带球） 动作要领：两腿屈膝下蹲，双手持球于脑后，接着两腿蹬地并立即将球向上抛起，然后两臂上举接球。

24.单、双手抛接球（实心球、带球） 动作要领：两人面对站立，相隔约3~5米。甲用右手将球抛至乙的右肩处，乙用右手接住后回抛给甲。左右手反复抛球练习，也可以双手做此练习。 25.集体抛接球（实心球、带球） 动作要领：抛接方法与双人抛接相同。练习时，可根据人数多少，占成三角形、圆圈或两列横队（面对面）相互抛接。