第十章 运动训练基础 康复教研室：安乐

学习内容 第一节 身体素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复 第三节 运动处方 第四节 运动医务监督

学习目标 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断与 恢复手段与医务监督等技能。 熟悉：运动训练的原则与方法 。 了解：了解身体素质的生理基础 。

判断身体素质的决定因素是什么？

第一节 身体素质及训练 一、力量素质及训练 二、耐力素质及训练 三、柔韧素质及训练

定 义 身体素质是人体各器官系统的功能在肌工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。

一、力量素质及训练 生理基础 训练方法 训练原则 康复治疗中的应用

力量概念 是指身体或身体某部分肌工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现出来的一种能力。 力量的形式 静力性力量 动力性力量

生理基础 肌自身的形态结构 神经调节能力 年龄性别

训练原则 训练方法 静力性力量训练 动力性力量训练 超负荷原则 渐增阻力原则 练习顺序原则 全面训练原则 训练方法 首先应遵循大肌群优先小肌群；其次，肌群练习顺序为全身练习、下肢多关节练习、下肢单关节练习、上肢多关节练习、上肢单关节练习。 静力性力量训练 动力性力量训练

康复治疗中的应用 肌力减退的预防和治疗 促进关节活动与改善骨应力

二、耐力素质及训练 生理基础 训练方法 康复治疗中的应用

定 义 耐力是指人体长时间进行肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。康复训练中的耐力素质一般指有氧耐力。

生理基础 心肺功能 肌利用氧能力 神经调节能力

训练方法 持续训练法 指运动强度比较小、持续时间比较长，且不间歇的训练方法。如长距离的持续性匀速练习，时间20min以上，心率控制在120-150次/分，一般3-4次/周。 间歇训练法 指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较小的练习，即在间歇时不是完全休息（采用积极休息方式）。需超过本人Vmax50%的运动强度。

康复治疗中的应用 促进神经对内脏器官的调节能力 提高心肺功能能力

三、柔韧素质及训练 生理基础 训练方法 康复治疗中的应用

定 义 是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。

生理基础 关节结构形态及其周围组织的伸展性 神经系统对骨骼肌的调节能力

是指有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 包括慢速伸展-保持-放松法、收缩-放松法和保持-放松法等 训练方法 本体感受 伸展法 主动或被动 静态伸展法 主动或被动 弹性伸展法 是缓慢地将肌、 肌腱与韧带拉伸 到有一定酸、胀 和痛的感觉位置， 并维持一段时间。 是指有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 包括慢速伸展-保持-放松法、收缩-放松法和保持-放松法等

康复治疗中的应用 增加关节活动范围 增强人体姿势调整能力

第二节 运动性疲劳与恢复 一、运动性疲劳 二、疲劳恢复 三、促进机体恢复的手段

定 义 运动性疲劳是运动本身引起的机体功能暂时降低，经过适当休息和调整可以恢复的生理现象。 恢复则是一个相对于运动消耗的过程，主要是指能源物质的恢复。

一、运动性疲劳 （一）产生机制 （二）疲劳判断

（一）产生机制 运动中因为高度紧张的精神活动使中枢神经系统的功能降低以及运动过程中大量的能源物质。如糖原、血糖、ATP、CP等趋于耗竭，或由于出汗等原因导致体内水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变，破坏了内环境的平衡；运动过度产生“氧亏”的状态。

（二）疲劳判断 主观感觉判断法 晨脉差判断法 血压体位反射判断法 生物电测定法

轻度疲劳 中度疲劳 重度疲劳 主观感觉判断法 无任何不适感 出现疲乏、四肢酸痛或心悸等感觉 出现疲乏、四肢酸痛或心悸、头痛、胸痛、 恶心、呕吐、面色过于发红、苍白或呈紫 蓝色。 重度疲劳

指清晨醒来尚未起身时的每分钟脉搏跳动次数。 晨脉差判断法 概 念 指清晨醒来尚未起身时的每分钟脉搏跳动次数。 判断标准 前后两天晨脉差额≥10次。

方 法 判断标准 2min内血压未是否恢复正常。 血压体位反射判断法 方 法 先测安静坐位血压，平卧位3min后再呈坐位测血压，后连续30s测一次，连续测2min。 判断标准 2min内血压未是否恢复正常。

生物电测定法 心电图 肌电图 脑电图

二、疲劳恢复 定 义 运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的过程。 运动时的恢复 恢复过程 运动后的恢复 超量恢复

恢复的一般规律图示 超量恢复 运动时 运动后 正常水平

是指运动后采取低强度的活动来消除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。 三、促进机体恢复的手段 （一）积极性休息 （二）适当营养 （三）充足睡眠 （四）物理手段 （五）心理学手段

第三节 运动处方 一、运动处方分类 二、运动处方内容 三、运动处方制定

定 义 运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。

一、运动处方分类 （一）以应用目的分 （二）以运动作用分

（一）以应用目的分 是针对从事专项运动员，为其增强体能或 竞技训练 提高运动技能水平而制定的。 运动处方 预防保健 健康人根据运动处方训练，以增强体质， 提高健康水平为目的。 适用于慢性病患者和残疾人，以辅助治疗 疾病，提高康复医疗效果为目的。 康复治疗 运动处方

（二）以运动作用分 以增强身 体各部位 肌力量、 心肺功能 和柔韧性 等 以改变身 体形态为 主要目的， 如身高、体 重、胸围等 以增强各 发展身体素质 改善身体形态 增强机体功能 调节心理状态 提高适应能力 以增强身 体各部位 肌力量、 心肺功能 和柔韧性 等 以改变身 体形态为 主要目的， 如身高、体 重、胸围等 以增强各 器官的功 能为目的。 以增进心 理健康为 目的，如 意志品质等 以提高使 用能力为 目的。

二、运动处方内容 注意事项 运动频率 运动时间 运动强度 运动类型 运动目的

运动目的 促进生长发育，提高身体素质。 增强体质、提高体适能与延缓衰老。 防治某些疾病、保持健康、丰富生活、 调节心理与提高生活质量。 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，他将决定运动处方的运动效果。 运动类型 发展心肺功能 发展肌力量 发展柔韧性 发展灵敏性与协调性 发展速度 控制体重

运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题 摄氧量 心 率 指单位时间内单位体重的耗氧量。 代谢当量 （MET）

指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 年龄减算法 运动适宜心率=180（或170）— 年龄 指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。 靶心率法 最大的心率=220— 年龄

常用运动强度指标之间关系 强度种类 最大摄氧量 （%） 梅脱 各年龄组心率（次/min） 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上 较大 80 10 165 160 150 145 135 70 7 140 125 中等 60 6.5 120 50 5.5 110 小 40 4.5 100

运动时间 据研究每次进行20～60分钟的 有氧耐力性运动是比较适宜的。

运动频率是指每周的训练次数。 运动频率 以增强心血管功能，提高有氧耐力为主 的运动训练，最适宜的运动频率是每周 3～4次。

病案分析 某患者就诊某医院康复科后，医生为其开出运动 处方，要求患者按处方要求，每周训练3-4次。患者 回家后，自感身体素质较好，私自把频率调整至 每天一次，但训练后次日均感到肌肉酸痛，疲乏 等，但不影响运动训练。请问该患者能否继续按照 每天一次的频率进行训练？

注意事项 加强医务监督，牢记安全第一 循序渐进，量力而行 个别对待，持之以恒 防止疲劳，注意运动卫生

三、运动处方制定 制定原则 制定程序 运动训练安排

制定原则 个性化原则 专门性原则 适时调整原则 安全性原则

制定程序 一般检查 医学检查 体力测验 制定运动处方 注意事项

运动处方的制定步骤 健康诊断 身体各方面生理指标的测试 体力测定 身体运动能力的测试 确定锻炼目标 根据个人需要确立客观的训练目标 选择运动项目 根据上述情况选择合适的运动项目 制定运动处方 科学制定运动方案 实施锻炼 按照处方分步实施，及时小结整改。

运动处方示例 姓 名 赵丽丽 性 别 女 年 龄 20 职 业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 姓　 名 赵丽丽 性　 别 女 年　 龄 20 职　 业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄

体质评定 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的 减肥和健身 运动项目 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分 运动时间 12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄ 运动频度 4～5次/周 注意事项 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者 　　　　　　 　　年　月　日

运动处方实例 1、揉按天应穴：以左右大拇指按揉左右眉头下面的上眶角处，其他四指散开弯曲如弓状，支持在前额上。 2、挤按睛明穴：以左手或右手大拇指食指挤按鼻根，先向下按，然后向上挤，一按一挤为一拍。 3、按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在紧靠鼻翼两侧，大拇指支撑在下颌骨陷处，然后放下中指，在面中央部按。 4、按太阳穴，轮刮眼眶：以左右拇指按往左右太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一，先上后下，上侧从眉头开始到眉梢为止，下侧从内眼角至外眼角止，轮刮上下一圈计四拍， 以上四节要连续做下来，做八个八拍，每天不少于一次。

准备部分:准备部分时间为10～15分钟 运动训练安排 训练部分:训练部分时间为20～25分钟 结束部分:结束部分时间为5～10分钟

第四节 运动医务监督 一、运动前的安全措施 二、运动中的安全措施 三、运动后的安全措施痛 四、自我监督

一、运动前的安全措施 把握当日的身体状况 准备活动

呼吸困难与腹痛 胸闷与胸痛 下肢部位疼痛 水分的补充 二、运动中的安全措施 呼吸困难与腹痛 胸闷与胸痛 下肢部位疼痛 水分的补充

补水原则 尽量不要喝水。 轻度运动 运动中或 运动后 一次水分的摄取量应在100ml左右为宜。 补水同时，适当补充盐。 适当补盐

三、运动后的安全措施痛

四、自我监督 定 义 自我监督又称自我检查，就是在运动过程中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。 内容包括主观感觉和客观检查 。

自我监督的内容 姓名 填写日期 主观感觉 一般感觉 良好 一般 不好 客观检查 脉搏 运动心情 想练 一般 不想 睡眠 体重 食欲 排汗量 良好 一般 不好 客观检查 脉搏 运动心情 想练 一般 不想 睡眠 体重 食欲 排汗量 较多 一般 较少 血压 其它 自我监督的内容

通过晨脉变化判断身体状态 ①晨脉超过3次/分以上波动； ②数天内，在无紧张、失眠、饥饿等 表现的状态下；

复习思考题 1.简述力量素质的生理基础。 2.简述运动性疲劳恢复过程。 3.简述按心率确定运动强度的方法。 4.如何制定符合个人状况的运动处方？ 5.如何进行自我监督？