運動對三高的重要性 運動處方的設計 陳世銘 物理治療師
高血壓 高血糖 高血脂 三高
三高 + 一胖 = 代謝症候群
20歲的芭比娃娃 50歲的芭比娃娃
25歲的超人 60歲的超人
25歲的蜘蛛人 70歲的蜘蛛人
嚴格來說，代謝症候群並不是一種疾病， 而是一種病前狀態 代表身體代謝開始出現異狀 警訊 代謝症候群整體死亡率是非代謝症候群約2.5倍
運動的好處 提升心肺適能及肌肉適能 增進體內細胞的代謝功能 產生自然性的抗氧化劑 增進心裡舒適減低壓力 維持身體習於改變及適應改變的能力 增進細胞對血糖的吸收 增加脂肪組織的代謝，有助於減肥 產生自然性的抗氧化劑 增進心裡舒適減低壓力 維持身體習於改變及適應改變的能力 運動的好處
運動處方設計原則
運動處方四大面向(FITT) 頻率(Frequency, F) 強度(Intensity, I) 時間(Time, T) 型式(Type, T) 運動處方四大面向(FITT)
有氧運動 肌力訓練運動 肌肉爆發力 肌肉耐力 柔軟度運動 暖身與緩和運動 型式
有氧運動 肌力(爆發力)訓練 柔軟度運動 暖身及緩和運動 中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動 加強心肺耐力及肌肉耐力 須達到特定運動強度 肌力(爆發力)訓練 高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動 超負荷、漸進性原則 柔軟度運動 全身或特定部位軟組織延展運動 暖身及緩和運動 分別於主要運動前、後執行
每週三次至七次的運動為宜 每週至少累積150分鐘中強度有氧運 動 或 每週至少累積75分鐘激烈有 氧運動 頻率
強度 運動強度 運動強度愈強愈好？ 高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動 例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜 如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談， 表示太過激烈，應降低運動強度 強度
目標心跳 40%~80%×最大心跳 (最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳 運動自覺量表 11~13/20 常用指標
時間 持續時間 持續時間應配合運動強度 專家建議以持續三十分鐘左右為原則 其中應注意的是，並不是持續時間越長越好 如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式 年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間 對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式， 但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加 時間
運動項目的選擇 健康鐵人 以興趣為主，能持之以恆 走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳 統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等) 走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳 統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等) 健康鐵人 自行車競速→固定式腳踏車 長跑→快走 長泳→水中運動 運動項目的選擇
增進心肺耐力走路運動計畫 (摘自國民健康局)
運動的注意事項 運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分 運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動 才算結束 運動時應使用適當裝備及護具 運動中水分的補充 約15-20分鐘至少200毫升 運動的注意事項
運動遇到瓶頸怎麼辦？如何更有效率？ 改變運動強度 避免運動過度 嘗試其它形式的有氧運動 增加競賽型運動 重新心理建設 同樣的運動量會使身體的新陳代謝與反應產生適應，而 消耗更少的熱量。 避免運動過度 運動會帶給身體壓力，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會 導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部脂肪。 嘗試其它形式的有氧運動 增加競賽型運動 重新心理建設 運動遇到瓶頸怎麼辦？如何更有效率？
三高患者運動的特殊考量 血脂異常患者 高血壓病患 糖尿病患 避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動 冬天要避免太早出門運動，注意保暖 血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動 血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動 糖尿病患 應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低 血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動 同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖 三高患者運動的特殊考量
運動傷害處置 注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動 ，並應儘快找醫師 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動 ，並應儘快找醫師 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的 四大原則 冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆 多次使用。 運動傷害處置
謝謝您的聆聽 有蝦咪問題無?