1 健康過中秋 主持人： 黃世傑院長 主講人： 劉玉來營養師

2 前言 現代人，似乎要有一些節日的名稱， 才能讓大家順理成章的聚在一起。 但不知什麼時候，中秋節的賞月活動 已悄悄變成月餅、柚子與烤肉。賞月 已在其次了， 但在大家團聚、吃月餅、烤肉的特別 日子裏，我們有沒有把健康也烤掉、 吃掉了呢？

3 月餅知多少？ 通常廣式月餅的皮其材料多為 — 低筋麵粉、花 生油 ( 或豬油 ) 、糖漿、鹽、小蘇打、水等 台式月餅的皮也是低筋麵粉、糖粉、奶粉、鹽、 蛋、麥芽膏、小蘇打、奶油 ( 或豬油 ) 等 蛋黃酥的油皮材料則為 — 中筋麵粉、糖、無鹽 奶油、水，油酥材料 — 低筋麵粉、無鹽奶油 冰皮月餅：皮的材料 — 糖粉、白油、冷開水、 糕仔粉 ，都是高油高糖的食物

4 一個月餅的熱量 一個 150 克蛋黃豆沙餡廣式月餅熱量 約 500 大卡，一個 150 克棗泥廣式月餅 熱量約 620 大卡 一個 140 克的台式月餅熱量約 400 大卡 一個 60 克的蛋黃酥熱量約 280 大卡。 一個 60 克的冰皮月餅熱量約 180 大卡

5 DIY 自製月餅 養生抹茶月餅 10 份 — 每人份 188 大卡 高纖水果月餅 （每個 2.5 兩，共 12 個） 每個 177 大卡 高鈣柚香素月餅 熱量 180 大卡 多 C 冰皮月餅 每個 79 大卡 低熱量雪霧月餅 每個 20 大卡

6 替代米飯和油脂 通常一平碗飯的熱量為 280 大卡 家用喝湯的湯匙，一湯匙油 135 大卡 吃一個蛋黃酥等於一碗飯熱量 吃一個棗泥廣式月餅則等於 1.5 碗飯 外加 4 茶匙油 所以吃棗泥廣式月餅，大約有 3~4 道 菜不能加油去炒或煎，只能用煮或蒸 或滷的方式烹調。

7 烤肉時注意飲食的均衡 五榖根莖類食物每天約需 3~6 碗 ( 視工作勞 動程度決定需要量 ) ，可以其他主食替換。 --- 地瓜、玉米、南瓜、月餅 牛奶 2 杯 ( 一杯 240 毫升 ) 肉魚豆蛋類 4~5 份 蔬菜 3 份 -6 份 ( 約 碗量 )- 筊白筍. 香菇 水果 2-3 份 ( 約壘球大 2-3 個 ) 小蕃茄、柚子 番石榴、木瓜 油脂 3 湯匙〈家用 〉 3-4 片柚子 60 大卡的熱量

8 糖尿病人要注意什麼？ 注意月餅份量 兩餐之間已經吃過月餅，最好在正餐 時減少 1/4-1/2 的飯菜量 最好泡杯綠茶或水果茶賞月。 烤肉注意多以蔬菜類食材 感覺不舒服如頭暈、臉上乾熱紅、呼 吸有過熟水果味，最好作血糖監測或 就醫

9 胃潰瘍患者注意什麼？ 不要單獨吃月餅 - 如甜的食物或單一 主食 盡量不要單獨喝甜飲料或甜的雞尾酒 因易引起胃酸分泌，增加胃潰瘍的發 生率，會破壞賞月興致。 主食盡量肉類食物一齊吃

10 腎臟病患者要注意什麼？ 注意烤肉的份量 慢性腎衰竭每天以不超過 3 份肉為宜 所以烤肉時要多吃蔬菜 含鉀高水果避免多吃，如桃子、太陽瓜， 柚子每 100 公克鉀含量 110 毫克，約一天 1/3 個含鉀量 176 毫克 注意水分為前一天尿量加 700c.c

11 高血壓患者要注意什麼？ 調味醬加蔥蒜末並稀釋 1 ： 1 或 1 ： 2 肉類食物選天然未加工者 注意多補充維生素 A 、 C 或含鉀高的蔬 菜水果 注意多高纖維蔬菜 不要熬夜

12 健康烤肉餐原則 選擇低熱量的烤肉食材 分辨食材屬於六大食物中的哪一類 適量攝取主食類、減少肉魚蛋豆類、 增加蔬菜類的攝取量 選擇無糖麥茶、烏龍茶，或使用加代 糖的可樂汽水 市售烤肉醬重口味，最好能以 1 ： 1 的 比例加水稀釋

13 烤肉三不 香腸不和魷魚、干貝、秋刀魚、鱈魚 或養樂多乳酸飲料等食物一起吃，香 腸裡的亞硝酸鹽會轉化成致癌物亞硝 胺 包錫箔紙或鋁箔紙不要先調味，尤其 是酸性調味料 不吃烤焦的食物

14 烤肉三要 搭配維生素 C 的蔬菜水果及深色的各 種新鮮蔬菜或柚子 以低熱量又富含抗氧化的茶（綠茶） 代替飲料 要用芹菜、九層塔、蒜頭、洋蔥或蔥 等莘香料醃肉調味替代高鹽醃料

15 養生抹茶月餅 10 份 — 每人份 188 大卡 一. 材料：皮 : 中筋麵粉 300 公克, 抹 茶粉 30 公克, 細砂糖 50 公克 麥芽糖 25 公克, 花生油 30 公克, 水 60 公克 去皮香瓜 100 公克 餡 : 綠豆沙 150 公克 南瓜泥 150 公克 枸杞 30 公克

16 養生抹茶月餅. 做法 1. 將麵粉與抹茶粉混合過篩 2. 香瓜加水攪成汁加砂糖煮開，立即加入麥芽糖 攪拌至溶化離火放涼 3. 待香瓜果水冷卻，將篩過的麵粉倒入拌勻揉壓 成麵糰 4. 再將麵糰分成每個約 75 公克重的小麵糰, 豆沙加 南瓜泥加入整顆枸杞成餡，亦分成與麵糰同等份 5. 將小麵糰壓平包入養生餡揉成圓球狀放入模形 中壓緊成形 6. 把模形在桌上敲 1-2 下將月餅脫模再排入烤盤放 入預熱過的烤箱 7. 以攝氏 180 度烤約 20 分鐘

17 高纖水果月餅 （每個 2.5 兩， 共 12 個）每個 177 大卡 外皮：低筋全麥麵粉 2 又 1/2 杯 低脂奶粉 1/2 杯 煮甜甜代糖 10 克 細砂糖 30 克 泡打 粉 1/2 大匙 香草粉 1/2 小匙 蛋 2 個 融化瑪 琪琳 30 克 內餡： 大月餅模 1 個（ 2.5 兩）蘋果 1/2 個 梨子 1/2 顆、鳳梨 50 克 綜合水果丁 1/2 碗 白豆沙 150 克 太白粉 20 克

18 高纖水果月餅做法 1. 麵粉、泡打粉、奶粉一齊過篩備用。 2. 水果切細丁、加入瀝乾糖水什錦水果罐頭備用。 3. 蛋加糖以打發（手打大約 3 分鐘，若用機器打要注 意不能打太發）， 加入融化瑪琪琳拌勻，再加 （ 1 ）及香草粉和勻，用手指按壓成麵糰。 4. 將瀝乾的什錦水果及新鮮水果，拌入白豆沙、太白 粉，做成水果內餡。 5. 將麵糰分成每個 2.5 兩重的小麵糰共 12 個，水果內 餡也一樣 6. 將小麵糰桿成扁平狀，包入水果內餡後揉成圓球， 放入模型中填平 壓實，再左、右各敲一下使其脫 模，排入烤盤中。 7. 烤箱預熱 10 分鐘， 150 ℃， 烤 20 分鐘。

19 高鈣柚香素月餅 熱量 180 大卡 材料：醃梅子 6 顆 柚子 3-4 片 自製豆 沙 150 克 代糖 20 克 山藥 150 公克 沙 拉油 15c.c. 果糖 20 克 全麥麵粉 300 克 泡打粉 2.5 小匙 鮮奶 70c.c. 奶水 少許

20 高鈣柚香素月餅做法 準備一個大碗，將篩過的麵粉、泡打粉倒進去。另取小碗， 將果糖加鮮奶溶解後，倒入大碗內，續加入沙拉油，一直 攪拌倒成糰狀 ( 太乾就加水，攪至約像耳垂般的軟度 ) ，移 入冰箱冷藏一小時 將醃梅去籽、切碎後加柚子肉，與白豆沙拌勻，分成大小 相等的豆沙餡備用 ( 約 24 份 ) 將冰好的 (1) 料取出，捏成一小糰一小糰的，共分成 24 份 山藥蒸熟加入白豆沙、柚子肉及醃梅子肉及代糖，分成 24 份 將一等份的 (3) 料壓平，包入梅子豆沙餡，然後修飾成雞 蛋形，放到烤盤上，表面刷上少許奶水，再移入事先預熱 到攝氏 180~190 度的烤箱內，烤 15 分鐘，或至表面呈金黃 色即可

21 多 C 冰皮月餅 每個 79 大卡 材料；麵粉 10g 、糯米粉 20g 、粘 米粉 ( 在來米粉 )20g 果汁 100c.c( 葡 萄、草莓 ) 煉奶 2 湯匙 鮮奶 90 g 沙 拉油 1 湯匙 餡料：香瓜泥 100 克 白豆沙 100 克 太白粉 20 克

22 多 C 冰皮月餅做法 1. 將麵粉 10g 、糯米粉 20g 、粘米粉 ( 在 來米粉 )20g 及果汁一同混合過篩 2. 接著加入 90g 鮮奶、 2 湯匙煉乳及 1 湯 匙食用油混合攪拌成糊狀之後 3. 以大火蒸 30 分鐘，取出待涼後揉成軟 滑的粉糰就可以包上餡料囉

23 低熱量雪霧月餅 每個 20 大卡 材料：蒟蒻粉 35 克（約 16 個）、吉利 15 克 混合代糖 大匙、水 500 克、 果汁 100 克、山藥餡或南瓜餡（添加 代糖）每個 10 克、模型盒。

24 低熱量雪霧月餅做法 先將餡料拌好分成小顆粒。 將蒟蒻粉加入代糖拌勻備用。 取 200 克水與果汁，加入乾性材料, 一邊 拌勻, 使其完全溶解。 將水倒入鍋內加熱至 80 度以上或沸騰。 將用小湯匙舀入模型內，裝至離杯口之 一半，放入餡料球後再倒入另一半煮好 的蒟蒻糊。步驟 3 之材料倒入步驟 4 之鍋 內，煮至透明狀。 放入冷藏室約 1 小時即可食用。

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