運動指導員講座 陽安格 Angus

體重控制 運動處方 體適能檢測 運動迷失 實例分享 講座內容

體重控制

為什麼會變重？ 過重 = 肥胖？ 什麼是肥胖？ 能量的來源有哪些？ 能量消耗的方式有哪些？ 基礎代謝率是什麼？

為何會變重？ 脂肪的增加 肌肉的增加 運動不運動

過重 = 肥胖 X

肥胖

現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比 例，一般而言，男生體脂率正常在 14 ～ 23 ％之間，女生約 在 17 ～ 27 ％之間；成年男子的體脂肪率超過 25 ％，成年女 子超過 30 ％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重 許多，但體脂肪率只有 20 ％，並不能稱為肥胖；反之若體重 在標準以下，但體脂肪率在 30 ％以上，也可以稱為肥胖。 天下雜誌

192CM.91KG192CM.92KG BMI=24.68BMI=24.95

能量的來源 ＡＴＰ - 腺嘌呤核苷三磷酸 磷酸肌酸系統（ＡＰＴ - ＣＰ） 無氧系統（乳酸系統） 有氧系統 - 醣、脂肪、蛋白質

基礎代謝率 肌肉的活動 食物的熱效應 能量消耗的方式

基礎代謝率 維持生命及生理機能 ( 呼吸、血液循環、維持體溫、 細胞新陳代謝等 ) 所需的能量。 嬰兒期是基礎代謝率最高峰的階段，幼兒期時趨緩， 而就成年人而言，成年後的 歲時是基礎代謝 率最高的時候，但是過了 25 歲以後，基礎代謝率 就會開始下降，每十年約下降 5-10 ％，也就是說當 我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了 ％， 這也是為什麼會有所謂的『中年發福』的現象發生。

基礎代謝率的重要 每天攝取的卡路里： 2100 卡 甲： 1800( 基楚謝率 )+500( 運活動 )+200( 熱效應 )=2500 卡 乙： 1200( 基楚謝率 )+500( 運活動 )+200( 熱效應 )=1900 卡 甲： 19 天 減 1KG 乙： 36 天 重 1KG

基礎代謝率的維持 運動（肌肉） 均衡飲食 正常生活

運動處方

什麼是運動處方？ 評估個案的步驟？ 怎麼寫運動處方？ 心肺適能的運動處方？ 肌力. 肌耐力與肌肥大的訓練？ 柔軟度的訓練？ 特殊族群的運動處方！

運動處方 運動生理週訊第 25 期： 運動處方即是提供正確有效運動方式與內容的有效 方法。 必須注意到採用的運動方式、運動的強度、身體活 動的持續時間、以及身體活動的次數等。 其內容與方式還應該針對個人的需要與其身體的狀 況來擬定，還必須遵守超載、漸增負荷、特殊性等 原則來進行。

運動處方 怎樣運動最健康，池上晴夫 -- 為了某種目的而運動時，為了達到該目的，而決 定最適當之運度內容，稱為運動處方。

評估個案的步驟 篩選與危險等級 低危險：年輕（男性 44 歲以下 ; 女性 54 歲以下）、 至多一向冠狀疾病的危險因 子，沒有任何癥候或已知疾病。 中危險：較年長（男性 45 歲以上 ; 女性 55 歲以上）、有兩項或兩項以上冠狀疾 病的危險因子。 高危險：有一項或一項以上心肺疾病的癥候，或已知患有心血管、肺臟或代謝 方面的疾病。 目標設定 評估體適能要素 運動處方

F 、 I 、 T 、 T 原則 心肺運動的運動處方 Type （類型） - 大範圍的肌群使用、持續且規律 Frequency （頻率） - 每週 3-5 次 Time （時間） - 每天需持續 分鐘 Intensity （強度） - 以心跳率、自覺努力量表設定 EX ：健走、慢跑、登山、有氧舞蹈等

心跳強度設定 最大心跳率設定 （ 年齡） * 運動強度％ = 目標心跳率 卡式心跳率（保留心跳率） （最大心跳率 - 安靜心跳） * 運動強度％＋安靜心跳 = 目標心跳率

自覺努力量表

肌肉的運動處方 肌耐力 肌肥大 肌力 爆發力 負荷≦ 67% ，反覆次數≧ 12 負荷≧ 67~85% ，反覆次數 6~12 負荷≧ 85% ，反覆次數≦ 6 負荷≧ 75~90% ，反覆次數 1~5 肌肉訓練部位需休息 24~48 小時 每週至少 2~3 次

下肢訓練 屈蹲、弓部屈蹲、舉踵 上肢訓練 二頭肌訓練、三頭肌訓練、上舉 軀幹訓練 屈身捲腹、俯臥弓身、橋式、棒式

柔軟度的運動處方 靜態伸展 彈震式伸展 動態伸展 PNF 伸展

體適能

健康體適能有哪些項目？ 為什麼要測體適能？ 我做的運動是在訓練什麼？

體適能檢測項目

我在訓練什麼？ 心肺訓練 喘 柔軟度訓 練 緊 肌力訓練 酸

運動的迷失

迷失一 告別大腹翁 、 小腹婆 脂肪是什麼，脂肪怎麼在我身上的？ ， 我要瘦小腹，每天仰臥起坐？ 想要瘦手臂，到底要怎麼做？

迷失二 我不要練肌肉 因為會變成金剛芭比？ 肌肉不用動會變成脂肪？ 訓練肌肉提升基礎代謝率！！ 提升燃脂的效果！！

女生練肌肉的真相

迷失三 運動前做伸展就好 避免運動傷害 提升運動的效率 運動疲勞的恢復，避免疲勞的累積 減少 “ 延遲性肌肉酸痛 ” 的產生

運動完後隔天乳酸堆積？ 迷失四

Delayed Onset Muscle Soreness (D.O.M.S) 運動後 24~48 小時發生 肌肉纖維或結締組織輕微的撕裂造成的發炎 非常輕鬆的運動（動態恢復）、冷熱療法、伸展、 按摩

運動完多久可以吃東西？ 迷失五

答案就是 馬上 馬上

出處：運動生理暨體能學報

實例分享 一般民眾 特殊族群 無運動習慣 有運動習慣 頻率步不夠 強度不夠 時間不夠 心肺不夠 肌力不夠 柔軟度不夠 慢性疾病患者、心血管疾病患者

林大豪 減肥一個月減十公斤 無 無 ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ 運動頻率 運動強度 運動種類 有氧運動 肌力訓練

20055~70110~140 健走 30 分鐘 none 健走 30 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 運甕完後 全身性 靜態伸展 none 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 none 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練

林大豪 減肥一個月減十公斤 登山，每週一次，每次 60 分鐘 無 ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ 10 運動頻率 運動強度 運動種類 有氧運動 肌力訓練

20055~70110~140 健走前慢走 5~10 分鐘熱身 健走 30 分鐘 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 登山 60 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 運動後 全身性 靜態伸展 none 運動後 全身性 靜態伸展 運動後 全身性 靜態伸展 運動後 全身性 靜態伸展 運動後 全身性 靜態伸展 健走前慢走 5~10 分鐘熱身 none 健走 30 分鐘 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練

林大豪 減肥一個月減十公斤 慢跑，每週 5 次，每次 10 分鐘 無 ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ 14 運動頻率 運動強度 運動種類 有氧運動 肌力訓練

20060~75120~150 慢跑前慢走 5~10 分鐘熱身 慢跑 30 分鐘 none 騎腳踏車 10 分鐘 慢跑 30 分鐘 慢跑 30 分鐘 全身性 靜態伸展 none 騎腳踏車 10 分鐘 none 全身性 靜態伸展 全身性 靜態伸展 全身性 靜態伸展 全身性 靜態伸展 none 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 慢跑前慢走 5~10 分鐘熱身 慢跑前慢走 5~10 分鐘熱身

大隻老 減肥一個月減十公斤 游泳，每週三次，每次 50 分鐘 無 ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ 12 運動頻率 運動強度 運動種類 有氧運動 肌力訓練

17050~7585~128 none 游泳 50 分鐘 早上上班走 10 分鐘 中午散步 10 分鐘 晚上下班走 10 分鐘 none 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 none 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 運甕前 需測量血壓 運甕前 需測量血壓 運甕前 需測量血壓 運甕前 需測量血壓 運甕前 需測量血壓 游泳 50 分鐘 游泳 50 分鐘 健走 30 分鐘 none 運動完後 全身性 靜態伸展

大隻老 減肥一個月減十公斤 散步，每天，每次一個小時 無 ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ ˇ 7 運動頻率 運動強度 運動種類 有氧運動 肌力訓練

17050~7585~128 none 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 運動完後 全身性 靜態伸展 none 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 運甕前 需測量血糖 運甕前 需測量血糖 運甕前 需測量血糖 運甕前 需測量血糖 健走 30 分鐘 none 運動完後 全身性 靜態伸展 騎腳踏車 30 分鐘 健走 50 分鐘 騎腳踏車 30 分鐘 騎腳踏車 10 分鐘 下肢肌力訓練 上肢肌力訓練 身軀肌力訓練 none 運動完後 全身性 靜態伸展 運甕前 需測量血糖