水中體適能訓練原則 國立臺灣戲曲學院 黃偉揚

基本訓練原則 特定性原則 超負荷（超載）原則 漸進性原則

ACSM心肺訓練準則 強度：最大心跳率的64/70%到94%（多 數人在77-90%之間），或是心跳 率保留值的40/50%到85%（多數 人在60-80%之間）。

ACSM心肺訓練準則 頻率：每週3-5次體能差者每週2次即可 能產生心肺訓練效果

ACSM心肺訓練準則 時間：持續運動20-60分鐘；或是每次運 動10分鐘，但一整天的累計運動 時間達到20-60分鐘

ACSM心肺訓練準則 運動型態：持續使用全身大肌群的節奏 性有 氧運動，如健走、游 泳、慢跑、騎腳踏車、水中 有氧等。

水中心肺訓練準則 六個基礎動作（淺水）： 步行、跑步、 踢腿、搖擺步、跳躍、 剪刀步。

S.W.E.A.T.方程式 S（Surface area, Speed）=受表面積和速度 變化 W（Working position）=動作姿勢的變化，包含彈跳、中性、懸浮、伸直四種 E（Enlarge）=加大動作

S.W.E.A.T.方程式 A（Around body）=環繞身體或關節四周各方向做動作已使肌肉均衡發展 T（Travel）=移位動作可有效提升運動強度

水中心肺訓練準則 降低心肺運動強度的方法（4個S）： ※動作減慢（Slow） ※動作做小（Small） ※用搖櫓動作以保持穩定（Stabilize） ※換一個替代（Substitute）動作或是將動作加以修改

水中心肺訓練準則 增強運動強度的方法（4個S）： ※用搖櫓動作以保持穩定（Stabilize） ※動作加大（Size） ※更用力推以增加動作速度（Speed） ※繼續採用S.W.E.A.T.方程式增加運動數度

水中心肺訓練準則 間歇訓練： 與日常活動模式相仿適合選手的訓練，也適合體能差者。 避免局部肌肉疲勞的情況

ACSM肌力訓練準則（2006） 型態：選擇8-10個動作，訓練全身各 主要肌群（手臂、肩膀、胸 部、腹部、背部、臀部、腿 部），每一動做至少做一組。

ACSM肌力訓練準則（2006） 原則上每一組動作反覆做8-12次，達到肌肉疲乏的程度 但每組反覆3-20次間均為可接受的範圍 每一次肌群一週訓練2-3次，兩次訓練間須至少間隔一天。

肌肉均衡發展的訓練原則 肌力不足 強化 肌肉短而緊 伸展

需要強化的肌群 ※（中）斜方肌、菱形肌 ※闊背肌 ※臀肌 ※腹肌 ※腿後腱 ※三角肌 ※外展肌群 ※肱三頭肌 ※豎棘肌 ※脛前肌群

需要伸展的肌群 ※股四頭肌、髂腰肌 ※上斜方肌 ※腿後腱 ※外展肌群 ※內收肌群 ※肥腸肌比目魚肌 ※胸肌 ※闊背肌 ※前三角肌 ※肱二頭肌

水中肌力肌耐力訓練要領 優點：隨時訓練核心肌群可強化腹肌與背肌 浮力向上，與重力方向相反 水的阻力來至四面八方 利用水的阻力逐漸增加強度 輔助器材可增加負荷強度、做出離心肌肉收縮動作

水中肌力肌耐力訓練強渡變化 低強度 增加速度/力量 增加受力面積 再加速 移位動作 加快移位 加上軀幹穩定性（成為懸浮狀態） 高強度

水中肌力肌耐力訓練強渡變化 高強度 腳踩池底（減少軀幹穩定性） 停止移位 減慢速度 減小受力面積 減小動作幅度 留在原處 低強度

ACSM肌力訓練準則（2006） 1.伸展前應做暖身使肌肉溫度升高 2.採用靜態伸展技巧伸展全身各主要肌群，尤其是短而緊的部位 3.每週至少2-3次，最好是天天做。 4.伸展到關節可動範圍極限，達到緊繃而沒有不適感。 5每個伸展動作靜止15~30秒 6.每個伸展動作反覆做2-4次

水中柔軟度動作設計 靜態伸、展動態伸展、注意保暖。

水中運動與體重管理 每分鐘約消耗5-10大卡的能量 一堂水中訓練課所消耗的熱量與陸上課差不多 影響能量消耗多寡的因素包含身體組成、動作技巧與動機等。

日常活動功能性訓練 目的：改善日常活動能力，提升生活品質。 訓練重點：肌力肌耐力、心肺耐力、柔軟 度、平衡感、姿勢穩定等

日常活動功能性訓練 動作設計： 1.利用地心引力河水的特性達到超負荷的目標 2.指導正確的身體線條定位並經常提醒 3.調節水的深度以調整負重的多寡 4.訓練穩定性和動態軀幹動作

日常活動功能性訓練 5.讓學員採用強度漸進法自我調節運動強度。 6.模擬日常活動的動作已訓練神經系統的正常運作。 7.針對穩定性所需要的肌肉力、敏捷性和平衡感加以訓練。 8.別忘了趣味性！

TAFA-AFIC術科考試指定動作（考試時間6分鐘） 課程流程 心肺暖身 （2min） 心肺動作組 （1min30sec） 肌力動作組 保暖緩和與伸展（1min） 第一套 跑步 （S.E.A） 跳躍 （S.E.A.T） 中斜方肌與菱形肌 （S.T） 伸展背肌、腿後腱 第二套 （S.A.T） 闊背肌 （S.E） 伸展體側、腿後腱 第三套 踢腿 （E.A.T） 搖擺步 （S.W.A.T） 髋外展肌 伸展體側、股四頭肌 第四套 （W.E.A.T） 第五套 剪刀步 （S.W.A） 肱三頭肌 伸展背肌、股四頭肌 第六套 胸肌