第二章 心肺適能 第一節　心肺適能概要 第二節　運動心跳數的有效監控

第一節 心肺適能概要 心肺適能(cardiorespiratory fitness)之定義： 第一節　心肺適能概要 心肺適能(cardiorespiratory fitness)之定義： 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力，又稱為 心肺耐力、心血管循環耐力或是有氧適能。 心肺適能是健康體適能中最重要的要素。這 項適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心 血管系統的適應能力。

心肺適能的重要性 心肺適能較好的人，表示心臟、血管、呼吸系統及組織代謝系統對氧的攝取、傳送及利用之能力也較好。

決定心肺耐力的生理學因素 心肺耐力 最大心輸出量 動靜脈含氧差 肺換氣量 每跳輸出量 最大心跳率 肌微血管 肌氧化能力 心肌力 心容積 心肌循環 慢肌纖維% 有氧代謝酶活性 動靜脈血含氧差(a-vO2 diff)代表組織用氧的多寡。安靜時，每100ml 動脈血約含20ml氧，每100 ml 混合靜脈血氧量約為15ml，每100ml動靜脈血含氧 差5ml。換句話說，組織用氧為呼吸攝入氧量的25%。運動中，動脈血含氧量小幅增加，但組織用氧量劇增，混合靜脈血僅含氧5ml，動靜脈血每100ml含氧差增加，接近16ml。

心肺適能對健康的影響 強化心肌 改善血管系統 促進有氧能量的供給效能 增強呼吸系統的效能 減少心血管疾病的罹患率 提高身體工作能力

強化心肌 心臟主要功能 心肌收縮的能力即成為血液流動的主要原動力。 體適能良好且有規律運動習慣者，不僅心臟的體積會增大，同時也會使心臟的收縮能力變強，進而增加心臟的每跳血流輸出量，促進血液輸送氧氣及養分到全身的效率。 黃金急救時間4-6分鐘

改善血管系統 血液循環暢通？→血管壁的彈性、血管口徑的暢通程度 規律從事促進心肺適能的運動，不僅能增進血管壁的彈性、提高通過血管的血流量及速度、減少血管道內壁的囤積，同時也能促進組織微血管密度的增生，增加末稍血液的供給效能。

促進有氧能量的供給效能 日常生活中有氧能量系統能提供身體活動所需的能源，尤其是長時間的身體活動更為需要。由於心肺適能較佳者在有氧能量系統運作上相對較好。 因此即使從事長時間的身體活動，較不會有提早疲勞的現象產生，也能有較好的生活品質。

增強呼吸系統的效能 心肺適能較佳者，由於體內肺泡與微 血管間氣體交換效率提高，因此提昇 了肺呼吸量。 氣體交換能力增加，使最大攝氧能力提高，提供足夠氧氣滿足身體活動所需。

減少心血管疾病的罹患率 經常從事跑步的中老年人，其血液中有較高的高密度脂蛋白(high-density lipoprotein；HDL)，它是一種可以攜帶身體多餘膽固醇的良性脂蛋白，具有防止膽固醇附著於血管壁之作用。因此，身體活動較多的人能減少一些心血管疾病發生的風險，有助於預防生理老化所產生的心血管疾病。

提高身體工作能力 心肺適能好的人，其攝氧能力與最大耗氧量的表現均優於心肺適能較差者，因此運動持續時間也能維持較久。

坐式生活、經常運動及高度訓練的男性，在休息狀態和最大運動的心輸出量、每跳輸出量和心跳率 (公升/分鐘) 每跳 輸出量 (毫升) 心跳率 (次/分鐘) 坐式 生活 5-6 68 74 20 100 200 經常 運動者 90 56 30 150 高度 訓練者 110 45 35 175 ★女性每分鐘心輸出量和每跳輸出量約比男性低25%。

第二節　運動心跳數的有效監控 心跳數是監控運動安全及有效運動強度的重要指標，當我們運動時，必須設定正確的安全心跳區間(safety heart rate training zone)作為有效運動處方之依據。

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳數(maximum heart rate；MHR)的65~85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safety heart rate training zones)(ACSM, 2002)。 ★★★ACSM(2005)建議MHR有效運動心跳區 間→64％~94％。

最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方式 每分鐘最大心跳數＝ 220－年齡 有效運動心跳區間 ＝每分鐘最大心跳數 X 心肺訓練強度

運動心跳數之測量方法 人工測量 心跳監測器 使用運動自覺量表

人工測量 人工測量一般分為手腕部(brachial artery)及頸動脈部位(carotid artery) 二種測量方法。測量手腕部脈搏時，需將左手抬高到心臟的位置，再以右手的食指及中指沿左手拇指下滑到腕關節下方約2公分之橈骨側即可。測量頸動脈側部位脈搏，則只要將食指及中指沿左下頜骨向下滑2~3公分處即可測得。

心跳監測器 如能在運動中隨時監控心跳數，較能達到好的訓練效果，而在運動中使用心跳監視器（如圖2-2）來監控脈搏數，則是最為便利的心跳測量方式。 目前的室內心肺訓練健身器材，也有研發隨機配置之心跳測量器（如圖2-3）。

運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion; RPE) 運用觀察自我身體回饋的方式，作為監測心跳數的方式。將心跳數與身體自覺狀態的相對位置以尺規的方式呈現，運動時可藉由個人知覺身體反應程度，了解目前實施運動的運動強度。

有氧運動和無氧運動 有氧運動 無氧運動 人體的運動需要能量，能量可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成而產生。 能量合成的產生需要氧氣參與，能夠長時間進行，是增進心肺適能的重要運動 無氧運動 所需的能量能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成，維持時間不長，是提高肌肉適能的重要運動

有氧運動與無氧運動之比較 有氧運動 無氧運動 運動時氧氣供應 能量產生 乳酸產生 身體感受 受傷機率 運動效果 運動型態 持續時間 變項 運動方式 有氧運動 無氧運動 運動強度 適度，50-90%最大心跳率 高，接近90%最大心跳率 運動時氧氣供應 足 不足 能量來源 主要為葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體儲存能量 能量產生 消耗較多能量 消耗較少能量 乳酸產生 不多 大量 身體感受 有點喘尚可講話,舒暢感 呼吸急促難受,肌肉酸痛 受傷機率 較低 稍高 運動效果 心肺功能↑控制體重,減脂 ↑速度,力量,爆發力,反應 運動型態 快走 慢跑 有氧舞蹈 游泳等 短距離快跑等 持續時間 較長 短暫 26

增進心肺適能的運動 水中運動 健走 慢跑 騎自行車 室內心肺適能器材 其他促進心肺適能運動

健走技巧 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 基礎健走法 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步大小以舒適為原則。 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。

體適能健走法 上半身動作要領： 下半身動作要領： 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。 手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步 也加快。 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在腰部外側。 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。 下半身動作要領： 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎曲。 當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。 註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在10- 20分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。

最大攝氧量測量

心肺適能檢測的測量方法 12分鐘跑/走測驗－（距離） 1.5英哩跑步測驗－（時間） 1英哩走路測驗－（心跳率） 3分鐘登階測驗－（非最大負荷） 800、1600公尺測驗－（時間） 12分鐘游泳測驗－（距離）