如何吃才健康 (青春期營養) 教育處體健科 胡韻笙

青春期 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰 兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供 給成長與活動所需。 身高、體重的急驟增加 女孩的青春發育較男孩早約2-3年。一般 而言，女孩發育最快的期間約在11～14歲，男孩為13-16歲，但因個人的差異， 則有提前或延後的情形 。

營 養 需 求 熱 量 由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要 依性別、身高、體重及個別活動量而不同。 男 孩 約 需 2150 ～ 2650 卡 女 孩 約 需 2100 ～ 2200 卡

每餐營養需求 五穀根莖類：乾飯1-2碗 蛋豆魚肉類：2份 蔬菜類：1盤 水果：1份 油脂：1湯匙 奶類：2杯(每天)

青春期每日營養需求

食物選擇看燈行 食物的種類可以分成紅、黃、綠三類： 紅燈忌口 黃燈淺嘗 綠燈可吃

綠燈食物 含有人體必需的營養素，可促進身體健康，是每天必須選擇的食物。 例如新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉，和橄欖油、玉米油、花生油、葵花油等。

綠燈食物 五穀根莖類 蔬菜 水果類 蛋豆魚肉類 乳製品 飲料 其他 飯、麵、吐司、饅頭、蘿蔔糕 新鮮蔬菜 新鮮水果 魚肉、瘦肉、蛋白、豆腐、豆乾 脫脂奶、低脂奶 白開水、無糖飲料 少糖的仙草、愛玉、蒟蒻、白木耳

黃燈食物 則是含有人體必需的營養素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹹蛋、炒飯、炸雞、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。

黃燈食物 五穀根莖類 蔬菜 水果類 蛋豆魚肉類 乳製品 飲料 其他 蘇打餅 高纖餅 清蛋糕 菠蘿麵包 醃製蔬菜 菜乾 醃製水果 100%純果汁 雞翅膀 魚丸 貢丸 肉乾 豆花 調味奶 優酪乳 低熱量汽水 低熱量飲料

紅燈食物 只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物，例如汽水、可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。

紅燈食物 五穀根莖類 蔬菜 水果類 蛋豆魚肉類 乳製品 飲料 其他 奶油蛋糕、丹麥麵包、沙其馬、甜甜圈 炸蔬菜 稀釋果汁、蜜餞 肥肉、香腸、炸雞、鹹酥雞 奶昔、冰淇淋、養樂多 汽水、可樂、珍珠奶茶

飲 食 須 知 1.按時進餐 青少年活動多，易養成不定時進餐及 暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造 成營養不均衡，故應養成按時進餐的 習慣 。 2.養成吃早餐習慣 青少年應養成吃早餐的習慣，以供給 上午在校上課及參加各項活動所需熱 量與營養。

3.注意點心的攝取 由於快速的生長及大量的活動，青少 年食慾大，並且容易餓，因此除應注 意三餐的攝取外，更應注意點心的攝 取。點心的選擇應注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量 。 4.不隨便節食 青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身裁苗條而隨便節食。

5.減少肉類增加蔬菜  多吃蔬菜少吃肉類，可減少脂肪、膽 固醇的攝取，增加膳食纖維，有益身 體健康。蔬菜ㄧ定要多吃，若早餐攝取 不足，中餐及晚餐可多攝取蔬菜以補不 足。 6.養成吃水果的好習慣  水果富含維生素、纖維質，要多攝 取，可以做為點心的選擇。

重要營養素 鈣質 是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！

連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。 咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝 咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，以免咖啡因、磷酸妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。 多攝取鈣質含量高的食物 乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。 深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。 豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。 連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。  

鈣片 長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。但需注意， 若鈣質服用過量，過多的鈣會與草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前 應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。

重要營養素 鐵質 成長期間因為肌肉量和血液量都會增加，所以需要攝取足夠的鐵質來幫助生長的進 行。 女生因為每個月的生理期，會造成約有15-30毫克的鐵質損失，所以需要大量鐵質來 平衡；若鐵質攝取不足，生理期間易產生缺鐵性貧血，出現頭暈、臉色發白的現象。

茶葉、咖啡要少喝 茶葉、咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵質的吸收，應避免和含鐵質高的食物一同食用。 多吃深綠色蔬菜。 適量攝取紅肉、牡蠣、肝臟類。 動物性食物雖然鐵質含量高，但飽和脂肪或膽固醇也較高，故適量為宜。 維生素C含量豐富的水果。 如柑橘類、芭樂、奇異果，若與含鐵的植物性食物一起進食，可以幫助鐵質的吸收。

鐵劑 長期無法從飲食中獲取足量鐵質的青少年，可考慮適量服用鐵劑；尤其青少女 較易有貧血問題。但應考量服用過多鐵劑時，過量的鐵質容易沉積於肝臟等組織中而對身體造成傷害。 使用前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及合適的劑量。

抗憂鬱食物 1.深海魚：富含Omega-3脂肪酸 2.香蕉：含有生物鹼，且是Vit B6即色氨酸的來源，可幫助製造大腦的血清素。 3.富含維生素C及花青素之水果：如櫻桃、葡萄柚 4.富含鈣質之食物

保護眼睛的食物 1.富含維生素A之食物：肉類、蛋、肝臟、深色葉菜類、胡蘿蔔、木瓜、芒果、紅心甘藷、柑橘 2.富含維生素C之食物 3.富含鈣質之食物 4.富含維生素B2之食物：乳製品、全榖類、堅果類、蛋、內臟

健康的生活(增加免疫力) 均衡的飲食 規律的生活習慣 適當的運動 保持樂觀心情 懂得紓解壓力