健康新路的目标： 2次/周, 每项练习进行2-3组，每组10-15次 拉力带训练   健康新路的目标： 2次/周, 每项练习进行2-3组，每组10-15次   大家好，欢迎你通过这张碟共同学习拉力带，今天我们将共同学习拉力带 1

拉力带训练的好处 帮助我们获得健康的体魄 增加肌肉的耐力和力量 强健骨骼 其他好处...   其他好处... 当你在逐渐变老时,这个力量训练会提高你的体质减少摔倒和骨折的可能性。  复习上一次运动课. 2 2

注意 做拉力带时动作要缓慢，用力要均匀，完全控制每一个细节 注意对呼吸的控制，动作发力时深呼气，动作收回时深吸气 保持平稳身体姿势，控制身体重心。双腿向前，两肩放松。挺腰收腹。两脚与肩同宽 特别注意：如果你在做一个动作时有不适感或疼痛感，请立刻停止 站立时注意收腹，用力时呼气，返回时吸气 注意看教练如何呼吸 3 3

拉力带活动量 拉力带每周最少做两次。每次大概20-30分钟 每次做8-10个动作。每个动作做8-12次之后应感到肌肉已无法标准的完成这个动作。否则应该调整拉力带的松紧度 每个动作做8-12次为一组。共做2-3组。每组之间休息大约一分钟, 或者继续做下一个动作 动作一定要缓慢、轻柔, 不能用力过猛 每次做拉力带活动前后应做一些伸展活动 4

加强强度的三个方法 循序渐进。如果你想加大强度，起初先做一组，每组10次，然后逐渐增加。先增加1组15次, 然后增加2组，然后是3组。 循序渐进。如果你想加大强度，起初先做一组，每组10次，然后逐渐增加。先增加1组15次,  然后增加2组，然后是3组。 拉紧拉力带 换一个厚的拉力带 xxxxxxxxxxxxxx 如何加强强度 慢慢开始。 进行1组，每组10次。然后, 1组 15次,  2组 10次-15次,  3组, 15次. 下面我们逐一讲解动作 xxxxxxxxxxxxxxx 5

热身 5分钟慢走和伸展运动 在做拉力带训练前一定要热身，可以慢走5分钟并作一些伸展运动 6 6

1. 站姿弯举 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向上，双臂至于身体两侧 手掌向上并弯曲到肩部水平 1. 站姿弯举 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向上，双臂至于身体两侧 手掌向上并弯曲到肩部水平 注意控制呼吸 注意 肩部放松 双上臂加紧，肘部不离开身体。 向下时不要下到最低，要保持拉力带一定的紧度 用力时不要前后晃动身体 7 7

2.侧平举 开始时站立，双脚与肩同宽。将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向下，双臂至于身体两侧 保持肘部伸直，将两臂向身体外侧上举到肩膀的高度 慢慢的回到起始姿势，并重复。 注意肩部放松，不要耸肩。注意控制呼吸 此动作锻炼的是三角肌和斜方肌 肩部放松。 开始时拉力带有一些紧度 8 8

3.前方平举 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在脚下 双手分别拿起拉力带，掌心向下，双臂至于身体两侧 保持肘部伸直，在身体前方上举胳膊至肩膀的高度 慢慢的将双手放下至于身体两侧 注意控制呼吸   注意肩部放松 9 9

4.头后臂屈伸 开始时站立，双脚与肩同宽，将拉力带踩在一只脚或双脚下 将拉力带握于一只或两只手里 双手从身体两侧或后方上举，超过头顶，直到上臂充分伸展 注意控制呼吸   上举方向是头的正上方，胳膊伸直后能夹住头 10 10

5.直立划船 手掌向内，双手抓紧拉力带，肘部伸直，前臂向下 在身体前部，曲肘，双手向上拉，直到与胸水平 慢慢的回到起始时姿势并重复 慢慢的回到起始时姿势并重复  注意控制呼吸 注意提肘 放松肩部 11 11

6.向后拉伸 将拉力带踩在一只脚下，开始时对侧手持拉力带 身体前倾，臀部肌肉稍微收缩并支持上半身如图所示  将拉力带踩在一只脚下，开始时对侧手持拉力带 身体前倾，臀部肌肉稍微收缩并支持上半身如图所示 肘部弯曲向身体的后上方拉，然后收缩肱三头肌使肘部慢慢回到起始姿势，并重复 注意控制呼吸 上身前倾60度。 肘部紧贴身体，不移动 12 12

7.箭步蹲 开始时先将一只脚踩在拉力带的中间。肘部呈直角在胸部位置，双手拉紧拉力带的两端并把剩余部分缠在手上 将另外一条腿迈到身后并稍微弯曲 7.箭步蹲   开始时先将一只脚踩在拉力带的中间。肘部呈直角在胸部位置，双手拉紧拉力带的两端并把剩余部分缠在手上 将另外一条腿迈到身后并稍微弯曲 保持上身直立，拉力带在前面的膝盖旁边，并开始下降你的身体 慢慢的回到起始时的姿势，并重复此动作 注意控制呼吸 注意双脚脚尖朝前。前腿的膝盖不能超过脚尖，主要是要弯后腿 13 13

8.小幅度下蹲 开始时双脚踩住拉力带，并稍微分开 双手放于身体两侧，拿好拉力带并把多余部分缠在手上 缓慢的下蹲到45度并注意保持你上身直立 8.小幅度下蹲   开始时双脚踩住拉力带，并稍微分开 双手放于身体两侧，拿好拉力带并把多余部分缠在手上 缓慢的下蹲到45度并注意保持你上身直立 慢慢的回到开始的姿势并重复此动作 注意控制呼吸 膝盖不能超过足尖，尽量弯曲你的臀部，动作就像坐凳子一样。保持上身不动。 14 14

9. 侧方上举 首先左脚踩住拉力带，两手握紧另一端，朝右上方拉伸 握紧拉力带向另一侧上方上举。双脚保持不动，扭动上身 右脚踩，向左拉 回到最初的姿势。然后换另一侧   15

10.负重俯卧撑 预备动作，将拉力带环绕你的肩胛骨，适当调整拉力带长度以便使其有一定的拉力 在呼气的同时，弯曲的手臂开始运动，掌心朝下 胸部用力将手臂伸直，注意不要将拉力带滑脱 保持手臂伸直 吸气同时将手臂缓慢恢复到原位。注意在手臂收回的过程中速度不要过猛，否则会对肩膀造成伤害。 动作一定要缓慢、轻柔，不能过猛

11.翩翩起舞(弓步展臂)运动 预备动作：两脚距离与肩同宽，左脚向前跨一小步，屈膝，弓起左腿，右腿伸直，身体稍前倾，保持肩膀和膝盖在同一垂直平面。双臂自然下垂，两肘微微弯曲,掌心向下 呼气同时向两侧抬高你的手臂,两侧肩胛骨向中间靠拢。保持一秒钟，掌面朝下。注意要挺胸不要弓背 肘部保持微微弯曲，尽可能的抬高双臂。直到不能再抬高，停下来，两臂向外展 吸气，同时慢慢回到起始位置 在运动的过程中拉力带要始终保持一定的拉力。拉力带的松紧要根据自身的情况选择，强度逐渐的加大。不要拉得太紧，以免造成摔倒或是抽筋

整理运动 每次做拉力带后应做一些伸展运动 保持10-20 秒的时间然后放松。每个拉伸动作最少重复2次。然后逐步把每个拉伸动作的保持时间增加到30秒 慢慢地拉伸肌肉，保持放松，专注于被拉伸的肌肉 做拉伸时千万不要弹跳

让我们一起来做伸展运动 在体前交叉你的双手 拉伸抬高直到与地面平行 旋转手臂使手掌向外 身体保持直立 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 亲自示范 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 做这个动作会拉伸背部、肩部和胳膊的外侧 这些练习可预防“五十肩” 20

上臂外侧拉伸 把胳膊置于胸前，用另一只胳膊固定住胸前胳膊的前臂。拉伸胳膊，直至肩膀处有被拉伸的感觉 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 21

手臂的拉伸 (肱三头肌) 双手举过头顶，用一只手拉对侧的肘部。对侧重复 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 22

放松肩膀 用左手在背后拉右手向左侧移动，直到有被拉伸的感觉。同时头偏向左侧。对侧重复 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 23

小腿（腓肠肌）的拉伸 面向墙壁，保持一定的距离，双手与肩同宽扶墙。一条腿向前迈出一步，后面的腿要伸直。然后身体向前倾，直到小腿后侧肌肉感觉到拉伸。重复对侧 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 24

颈部肌肉拉伸 头和颈部慢慢的向一个方向画圈, 然后换方 双手下垂在身体两侧，两手做“企鹅”状 做这个动作的同时正常呼吸 注意肩膀放松 25

大腿肌肉伸展 开始姿势:站立，一手扶椅背或墙 动作:将一条腿向臀部抬起并用同侧手抓住脚背，向臀部方向拉伸，保持膝盖的位置，不要晃来晃去的 注意:在伸展运动时要保持直立状态。不要来回扭动身体。如果你能将足跟挨住你的臀部，同时稍微伸展你的背部