自我介紹 鄭兆豐 輔仁大學體育系畢 國立台北教育大學體育碩士班 現任思賢國小教師

運動類型介紹及運動須知 大綱： 1.運動與健康 2.運動的益處 3.運動的類型及須知

運動與健康 避免疾病 增進抵抗力 人際關係

運動的益處 加強心肺功能，促進血液循環，增強體能及減低血液中的膽固醇。 鍛鍊肌肉，減少出現骨質疏鬆的機會。 增加關節的靈活程度，延緩老化現象。 消耗體內多餘脂肪，有助控制體重。 紓緩緊張情緒，增強自信，有助擴闊社交圈子，建立良好的人際關係。

運動的類型 柔軟運動 有氧運動 強化運動

柔軟運動 柔軟度是指身體關節的活動度 伸展及屈曲肌肉 各關節：頸、肩、肘、腕、手指、脊柱、髖、膝、踝、腳趾關節 動態、靜態、被動伸展

柔軟運動 早晨起床的活動、運動之前的暖身或是就寢前的身體放鬆。這乃是為了在從事運動之際，我們所為了保護身體或使身體更快進入運動 當中的狀態所做的伸展運動。例如我們可常見到運動選手於運動比賽前都會做的拉筋動作，即是我們所提到的運動前之伸展體操。

柔軟運動 運動後整理運動或是運動後收操、緩和運動等等。而這種伸展動作，主要是為了藉由伸展體操來緩和激烈訓練或是運動的身體、放鬆緊繃的肌肉，而身體即可藉此獲得充份休息及放鬆。

有氧運動 所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。

無氧運動 日常生活當中，無氧性活動譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。在運動屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。

無氧運動 目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動，大致上以有氧運動為主。不過，一味鼓勵有氧運動的政策是值得商榷的。因為，按運動生理學家的分類，球類運動是比較無氧的。大致上，各球類運動，60~80%的無氧，40~20%的有氧。如果捨棄球類運動，光鼓勵社會大眾或在學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動，會迷上運動的，恐怕人數不多。能習得球類運動的技能，固定每週時間，和同好一起規律地從事球類運動，才能真正地享受運動的樂趣。

運動訓練的新主張 每一個人，最好能夠擁有兩樣運動技巧，一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ，另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略，應該是有氧與無氧雙管齊下，齊頭並進，才能滿足現代的健身需求。呼籲社會大眾，有氧與無氧不可偏廢的理由，是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑步、游泳主要是心肺功能的維持與增進，無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心肺耐力、協調性、敏捷性之外，趣味性更是最大的吸引力之所在。

強化運動 重量訓練指的是肌力及肌耐力訓練, 也是無氧運動效能的訓練. 1.肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發 出的最大力量。 1.肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發 出的最大力量。 2.肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

強化運動 隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當中，肌肉力量退步最多的是在五十歲以後。在五十和六十歲後每十年平均減少 15%，其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十歲的人，能夠上重量訓練室或健身房，或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞鈴鍛鍊肌肉的話，除原本費力的工作可輕鬆完成外，尚可防範下背痛、骨質疏鬆症，避免駝背，更可增強控制身體的能力，防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人，維持肌力與肌耐力，才有可能過著獨立自主的生活。

女子更應做肌肉訓練的道理 女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程；藉肌肉訓練給骨骼適當壓力，可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症；透過肌肉訓練，讓女孩子肌肉有彈性，身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人，因為除非用藥，身體天生欠缺男性荷爾蒙，肌力會增加，肌肉是很難長粗的。

運動須知 運動前準備 運動時 運動後 飲食與運動

運動須知 做運動前，最好先請教醫生，了解自己的身體狀況。進行運動時，須注意下列事項： 選擇適合自己體能的運動，量力而為。 在空氣流通和溫度適中的環境下進行運動。 穿著合適的運動服裝和運動鞋。 動作切勿過大或太快，特別是進行頸部﹑腰部和雙膝的運動。 運動時要保持呼吸暢順。 運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息，若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全。

身體活動量表 七日身體活動量回憶： 此部分是要了解您平常身體活動的情形，請您費心回憶過去一週從事下列活動的情形、平均一次活動所花的時間、總活動次數，以及活動時或活動後的感覺。(如果您平常有活動，但上週因故，如出國、生病或其他因素以致臥病在床(以一週超過四天為限），而未從事任何活動，則請往前推一週，進行體能活動 的回憶)。

【身體活動項目】 2.籃球比賽 22.曲棍球 42.慢跑或跑步 62.舉重 82.裝載和卸貨 1.籃球(自由練習) 21.撞球 41.快走 61.啞鈴 81.粉刷油漆 2.籃球比賽 22.曲棍球 42.慢跑或跑步 62.舉重 82.裝載和卸貨 3.手球 23.回力球 43.健行 63.伏地挺身 83.塗水泥石灰 4.慢速壘球 24.槌球、木球 44.爬山 64.仰臥起坐 84.搬重物 5.高爾夫球 25.游泳 45.爬樓梯 65.滑草 85.鎖匠 6.保齡球 26.體操 46.外丹功 66.射箭 86.焊接 7.爵士舞、街舞 27.棒球 47.氣功 67.搖呼拉圈 87.電工 8.網球單打(比賽) 28.有氧舞蹈 48.香功 68.騎馬走路 88.木工 9.網球雙打(比賽) 29.交際舞或土風舞 49.元極舞 69.騎馬快步走 89.操作打印器 10.網球(自由練習) 30.芭蕾舞 50.太極拳 70.騎馬飛奔 90.打孔鑽孔 11.排球比賽 31.韻律舞 51.跆拳道 71.衝浪 91.操作車床 12.排球(自由練習) 32.瑜珈 52.柔道 72.划船 92.電動鋸木 13.羽球單打(比賽) 33.散步 53.空手道 73.帆船 93.手鋸木材 14.羽球雙打(比賽) 34.走路 54.跳繩 74.泛舟 94.舞劍 15.羽球(自由練習) 35.洗窗戶 55.直排輪 75.潛水 95.使用健身器材 16.足球 36.拖地 56.溜冰 76.園藝挖掘 96.沒有參與任 17.橄欖球 37.洗刷地板 57.飛盤 77.種植樹木 何體能活動 18.桌球單打(比賽) 38.打鼓 58.騎越野車 78.摔角. 19.桌球雙打(比賽) 39.戶外寫生 59.騎腳踏車 79.拳擊車 20.桌球(自由練習) 40.餵養動物 60.自由車比賽 80.舞龍舞獅  

知覺運動利益評量表 非 非 常 常 不 不 同 同 同 同 意 意 意 意 非 常 常 不 不 同 同 同 同 意 意 意 意 1.我覺得運動可以使我變得更年輕………………………… □ □ □ □   2.我覺得運動可以使我的身體健康………………………… □ □ □ □ 3.我覺得運動可以使我的心情愉快………………………… □ □ □ □ 4.我覺得運動可以使我的精神較好………………………… □ □ □ □ 5.我覺得運動可以使我享受到運動的樂趣………………… □ □ □ □ 6.我覺得運動可以控制體重………………………………… □ □ □ □ 7.我覺得運動可以幫助睡眠………………………………… □ □ □ □ 8.我覺得運動可以預防高血壓、糖尿病等慢性病………… □ □ □ □ 9.我覺得運動可以使我感覺有活力………………………… □ □ □ □ 10.我覺得運動可以使我的生活更有品質……………………□ □ □ □ 11.我覺得運動可以使我紓解壓力……………………………□ □ □ □ 12.我覺得運動可以使我結交更多朋友………………………□ □ □ □

知覺運動障礙評量表 非 非 常 常 不 不 同 同 同 同 意 意 意 意 非 常 常 不 不 同 同 同 同 意 意 意 意 1.我會因為疲倦，而不去運動……………………………… □ □ □ □  2.我會因為心情不好，而不去運動………………………… □ □ □ □  3.我會因為天氣不好，而不去運動………………………… □ □ □ □  4.我會因為沒有多餘時間，而不去運動…………………… □ □ □ □  5.我會因為必須付出一些費用，而不去運動……………… □ □ □ □  6.我會因為沒有方便的運動場所或設備，而不去運動…… □ □ □ □  7.我會因為沒有同伴作陪，而不去運動…………………… □ □ □ □  8.我會因為缺乏家人或親友的支援，而不去運動………… □ □ □ □  9.我會因為知道有人因運動而受傷，而不去運動………… □ □ □ □  10.我會因為有比運動更有趣的事情可以做時，而不去運動□ □ □ □  11.我會因為想偷懶，而不去運動……………………………□ □ □ □  12.我會因為身體不舒服，而不去運動………………………□ □ □ □

權衡理論 知覺運動利益大於知覺運動障礙 人、事、時、地、物

運動的6w 人、事、時、地、物、如何

謝謝