1 健康的秘密武器 美體健身瑜珈

2 何謂瑜珈 一、調息方面 二、調身方面 三、調心方面 四、調食方面

3 學習瑜珈好處 A ．消除心理不安 B ．消除贅肉 C ．強化脊椎骨 D ．強化性機能 E ．解決便秘的痛苦 F ．伸展坐骨神經 G ．提高注意力，訓練耐力，培養意志力 H ．促進血夜循環 I ．使呼吸更舒暢，氣血暢通，調和內分泌 J ．使頭腦清晰靈活 K ．提昇自體免疫系統功能。

4 學習瑜珈的注意事項 A ．通常初學者的第一課是「呼吸」 B ．練瑜珈體位法有一定的程序。 C ．基本的禁忌要注意 D ．有些擔心自己筋骨僵硬，承受不起種 種瑜珈姿勢，這是沒有必要的顧慮。 E ．瑜珈對於降高血壓、減輕背痛、關節 痛等症狀的效果不錯。

5 1 、簡易坐 ( 散盤坐 ) 做法： 双腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直背脊 ，收緊下巴。 這是最簡易的坐式。 瑜珈靜坐冥想的坐式

6 2 、金剛坐 做法： (1) 曲起双腿，將臀部坐在腳跟上。 (2) 放鬆肩部，收緊下巴，挺直背脊，這樣會減輕腿部的壓力， 腿部自然就不会麻痹。 瑜珈靜坐冥想的坐式

7 3 、蓮花坐 做法： (1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上 (2) 再曲起左腿，將左腿放在右大腿上方，脚心朝上 (3) 挺直背脊，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上 替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。 [ 效果：活化髋部、膝關節和腳踝。增加對頭部和胸部區域的血液供應，有 助於使人的身心平和稳定，增强專注力。 ] 瑜珈靜坐冥想的坐式

8 瑜珈靜坐冥想的手勢 —— 瑜珈手印 1 、智慧手印 （ Jnana Mudra ） 做法： （ 1 ） 選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。 （ 2 ） 双手的姆指和食指互扣，其餘三個手指伸直放鬆。 （ 3 ） 把双手放在膝上，掌心朝上。 [ 效果：有助於身心更加平衡、稳定，意識更專注，使冥想靜坐練習更完善、更 具高質量。 ]

9 腹部按摩功 做法： （ 1 ） 蹲下，双手扶於膝上。 （ 2 ） 左腿跪下，臀部坐 於 左腳上。 （ 3 ） 呼氣，双手、双膝保持不動，盡量將上身扭轉 向右侧，下巴盡量靠近右肩兩眼看後方，保持 6 秒鐘。 （ 4 ） 上身慢慢轉回，左腿回到蹲下的姿势，吸氣。 右腿跪下，呼氣，上半身再轉向左侧。 如此反覆，左右侧各做 3 次。 [ 效果：减少頸部贅肉，活化頸椎，放鬆頸部周圍僵硬 的肌肉，按摩腹内臟器，刺激腸胃蠕動，預防便秘。 ]

10 貓伸展式 做法： （ 1 ） 双手、双膝和小腿著地，呈動物爬行姿態。 （ 2 ） 吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持 6 秒鐘。 （ 3 ） 呼氣，放鬆頸部，垂頭、收缩腹肌，拱起後背，保持 6 秒鐘。 如此反覆，共做 4~8 次。 [ 效果：活化整個脊椎，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減缓經痛，改善月經 失調和子宫下垂。 ]

11 眼鏡蛇扭動式 做法： （ 1 ） 俯卧，双手撑 於 胸兩側。 （ 2 ） 吸氣，双臂伸直，撑起上身，頭向後仰，眼看上方。 （ 3 ） 呼 氣 ，頭部慢慢轉向右侧，双眼注視腳跟，保持 6 秒鐘。 （ 4 ） 吸 氣 ，還原。 （ 5 ） 呼 氣 ，頭部再轉向左侧，兩眼注視右腳跟，保持 6 秒鐘。 以上動作共做 3 次。 替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇 A 、 B 兩種動作來替代。 A ： 手 臂支撑於地，缓和腰部的緊張不適感。 B ：手臂盡量向前延伸，以缓解對腰部的壓力。 [ 效果：活化頸椎，减少頸部赘肉，按摩腹部内臟，對腸胃尤其有益。 ]

12 仰卧嬰兒式 做法： （ 1 ） 仰卧，調整呼吸。 （ 2 ） 吸氣，曲右腿，双手抱住。 （ 3 ） 呼氣，双手用力壓腿，貼近胸、腹部。 （ 4 ） 先吸氣，然後呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝，保持幾秒鐘。 （ 5 ） 還原後，換腿再做。左右腿各做 3 次 （ 6 ） 吸氣，曲起双腿，双手抱住，呼氣，壓向胸部。 （ 7 ） 先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。 如此反覆，共做 3 次。 [ 效果：伸展頸部右侧，加强頸、腹部肌肉，排除腹部廢氣，減缓便秘症狀。 ]

13 半脊柱扭動式 做法： （ 1 ） 坐正，双腿向前伸直，然後曲左腿，將左腿放於右腿上方，腳心朝上。 （ 2 ） 呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳。 替代做法：如果手搆不到，可以借助毛巾或繩子。 （ 3 ） 上身轉向右邊，將右臂盡量收向背部。 （ 4 ） 右手揽住腰的左側。 （ 5 ） 先吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向左轉，保持 20 秒自然呼吸。 換腿再重複此式。如此反覆，共做 3 次。 [ 效果：伸展、强化頸部肌肉，放鬆肩關節，活化脊椎，預防背痛。 ]

14 牛面式 做法： （ 1 ） 金剛坐坐好，調整呼吸。 （ 2 ） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手抓右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間 （ 3 ） 左臂向背後曲起，兩手手指互叩。 （ 4 ） 挺直背脊，目光平視，保持 20 秒，自然地呼吸。 （ 5 ） 左右各做 3 次。鬆手甩動。換另一側再做。 替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相勾不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。 [ 效果：加强背部肌肉，靈活腕、肘、肩關節，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。 ]

15 前伸展式 做法： （ 1 ） 坐正，双腿向前伸直，調整呼吸。 （ 2 ） 双手體後撑地，吸氣。 （ 3 ） 呼氣，收緊腹肌，缓缓讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。 （ 4 ） 吸氣，頭部後仰，保持 20 秒，自然地呼吸。 （ 5 ） 身體慢慢落地還原。 如此反覆，共做 3 次。 [ 效果：加强手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前侧，强化臀部、腰 背肌的力量。 ]

16 蛇擊式蛇擊式 做法： （ 1 ） 金剛坐坐好，調整呼吸。 （ 2 ） 身体前俯，前额貼地，手臂前伸觸地。 （ 3 ） 曲臂，抬頭，拉高臀部，讓胸部貼近地面。 （ 4 ） 讓身體缓缓的沿地面向前移動。 （ 5 ） 到盡頭後，双臂伸直，將上身撑起来，頭向後仰，眼睛向上看。保持 20 秒，自 然的呼吸。 （ 6 ） 按反過來的顺序做，回到起始狀態。 如此反覆，共做 8 次。 [ 效果：强化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整個脊椎，纠正輕 微的错位，對月經不規則有輔助療效。 ]

17 瑜珈身印 做法： （ 1 ） 將双腿盤成蓮花坐，坐好。 （ 2 ） 双臂背後曲起，双手合十。 （ 3 ） 吸氣，頭向後仰。 （ 4 ） 呼氣，上身缓缓前傾，前额貼地，保持 20 秒，自然地呼吸。 （ 5 ） 直起上身，還原，放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做 1 次。 [ 效果：强化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關節，活化髋、膝、踝關節，並且有安定神 經、減缓心率的作用。 ]

18 蓮花平衡 做法： （ 1 ） 將双腿盤成蓮花坐，坐好。 （ 2 ） 收緊腹肌，双臂用力將身体撑起来。 （ 3 ） 抬頭，盡量挺直背脊，盡可能長時間维持。 （ 4 ） 落下身體，鬆開双腿，放鬆。 交換腿的上下位置後，再做 1 次。 [ 效果：加强手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，强化腹直肌。 ]

19 加强三角伸展式 做法： （ 1 ） 双腿寬分開，双臂側平展開，右脚尖轉向右側，吸氣。 （ 2 ） 呼氣，彎曲右膝。 （ 3 ）上身缓缓向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持双臂上 下 成一直線。 （ 4 ）左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髋部形成一直線，保持 30 秒，自然呼吸 （ 5 ） 慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做 3 次。 [ 效果：伸展並收緊側腰部，刺激並按摩腹部内部，有助於消化，加强腿部力量。 ]

20 掃地式 做法： （ 1 ） 双腿分開略比肩寬，吸氣，双臂上伸。 （ 2 ） 呼氣，上身向左側 45 度方向前傾。 （ 3 ） 前傾到極限，双手扶地。（如果搆不到地，双臂自然下垂也可） （ 4 ） 上身和双臂横移過右側，吸氣。 （ 5 ） 呼氣，双臂伸直，和上身一起沿右側 45 度方向抬起。 （ 6 ） 還原到起始狀態。 （ 7 ） 按反方向順序再做一遍。 左右側各做 3 次。 [ 效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展並放鬆背部肌肉，活化脊椎。 ]

21 風吹樹式風吹樹式 做法： （ 1 ） 双腿分開與肩同寬，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊椎，抬起腳跟，吸氣。 （ 2 ） 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。 （ 3 ） 吸氣，還原。 （ 4 ） 呼氣，再彎向右側。 如此反覆，再做 5 次。 [ 效果：消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。 ]

22 轉軀觸趾式 做法： （ 1 ） 双腿分開到最大的限度，双臂側平，吸氣。 （ 2 ） 呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手盡量搆左腳，左臂向後伸，頭部盡量 向後扭轉，眼睛看左手。吸氣，還原。 （ 3 ） 呼氣，再轉向右侧，重覆上述動作。 如此反覆，共做 12 次。 [ 效果：减少腰部贅肉，柔软腿部韌帶，擠壓按摩内臟，對消化系统有益，並活化頸 椎。 ]

23 拉弓式 做法： （ 1 ） 側卧，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。 （ 2 ） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左 腳底。保持 20 秒，自然地呼吸。 （ 3 ） 還原，將腿放鬆，換腿再做。 左右腿各做 3 次。 [ 效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲線。 ]

24 拱橋拱橋 做法： （ 1 ） 仰卧，双臂置於體側，調整呼吸。 （ 2 ） 吸氣，曲双膝，腳根盡量接近臀部。 （ 3 ） 呼氣，双手抱腳踝，缓缓的把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持 30 秒，自然 的呼吸。 （ 4 ） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰卧姿势，再重覆做一遍。 替代做法：如果手搆不到腳踝，可以讓双手平放在地上。 [ 效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。 ]

25 舞者之王 做法： （ 1 ） 站正，調整呼吸。 （ 2 ） 吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。 （ 3 ） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持 20 秒，自然呼吸 （ 4 ） 呼氣，還原到图（ 2 ）的姿势，再回到站姿，換腿再做。 左右各做 3 次。 [ 效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 ]